หาคำตอบว่าทำไมนักยกหลายคนเลือกที่จะทำ deadlift ประเภทนี้? และกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่เรามุ่งเน้นในระหว่างการเคลื่อนไหวดังกล่าว ท่ายกดัมเบลเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพนี้
ท่าออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อเกร็งขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อยืดหลัง และกล้ามเนื้องอสะโพก เมื่อคุณเอนตัวไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อด้านบนได้ดี
ที่เกี่ยวข้องกับงาน ได้แก่ สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้มีส่วนทำให้เกิดการตอบสนองของฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพของร่างกาย นักกีฬาทุกคนควรทำสิ่งนี้โดยไม่คำนึงถึงระดับของความฟิต
เทคนิคดัมเบล Deadlift
ถืออุปกรณ์กีฬาในมือโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อยและหลังส่วนล่างควรโก่งเล็กน้อย คุณควรหย่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย และการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างจะปรากฏขึ้นเอง
ก้มตัวโดยไม่งอข้อเข่าขณะหายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงและหลังส่วนล่างของคุณโค้ง เริ่มควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เพื่อไม่ให้รบกวนเทคนิค หายใจออกให้เริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
การละเมิดเทคนิคในแบบฝึกหัดนี้อาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากเพื่อหลีกเลี่ยงการกำเริบของโรค
นอกจากนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อด้านหลังโค้งมน อยู่ในตำแหน่งนี้ที่ภาระสูงสุดตกอยู่ที่กระดูกสันหลัง บริเวณเอวมีภาระหนักมาก
ผู้เชี่ยวชาญทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และมักใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเมื่อทำการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องจำไว้ว่ากระสุนประเภทนี้ออกแบบมาเพื่อรองรับหน้าท้อง ไม่ใช่กระดูกสันหลัง
เป็นเรื่องปกติที่จะพบนักกีฬาที่ใช้กริปแบบอื่นเมื่อทำการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเนื่องจากทำให้เกิดแรงบิดเพิ่มเติม เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เราแนะนำให้เปลี่ยนการหมุนมือในแต่ละชุด หลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการเวลาประมาณ 10 วันในการฟื้นตัวเต็มที่ และเพื่อที่จะก้าวหน้าและไม่ได้รับบาดเจ็บ คุณไม่ควรทำบ่อยนัก
ข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำ deadlifts กับดัมเบลล์
ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม บางทีคุณอาจเบื่อกับการพูดถึงเรื่องนี้บ่อยๆ แต่นี่เป็นส่วนสำคัญของการฝึก และคุณไม่สามารถละเลยการวอร์มอัพได้
บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่ไม่ได้ตรวจสอบตำแหน่งด้านหลังและเป็นผลให้โค้งมน หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้ เป็นไปได้มากว่าจะใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากเกินไป ข้อผิดพลาดยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคือการไม่ดึงกระดูกเชิงกรานกลับ เป็นผลให้ภาระจำนวนมากตกลงบนผ้าคาดไหล่ นอกจากนี้เรายังสามารถแนะนำไม่ให้งอไปข้างหน้าอย่างลึกล้ำเพื่อไม่ให้เอ็นและกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอวเสียหาย
เคล็ดลับดัมเบล Deadlift สำหรับนักกีฬา
มันสำคัญมากที่ดัมเบลล์จะนั่งที่ด้านข้างของร่างกายและเคลื่อนไปตามขา การเคลื่อนไหวนี้เป็นไปตามธรรมชาติมากที่สุดและไม่ทำให้ข้อต่อต้องรับภาระหนัก
เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าหลังส่วนล่างควรโก่งเล็กน้อยเมื่อไม่สามารถคงไว้ได้ ให้ลดแอมพลิจูดโดยไม่ทำให้งอต่ำมาก หากคุณมีกระดูกสันหลังส่วนเอวที่ได้รับบาดเจ็บ คุณควรปฏิเสธที่จะทำการเคลื่อนไหว
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการทำ deadlifts กับดัมเบลล์ในวิดีโอนี้:
