ค้นหาวิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายแบบหนักๆ ขั้นพื้นฐานได้ หากลักษณะหรือการบาดเจ็บของร่างกายไม่อนุญาติให้คุณทำท่าเดดลิฟต์ด้วยน้ำหนักอิสระ Deadlift เป็นหนึ่งใน 3 แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยการทำ deadlifts ในบล็อก คุณจะได้รับการตอบสนองของฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยเร่งการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก หากคุณปฏิเสธที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้ ความก้าวหน้าของคุณจะช้าลงอย่างมาก วันนี้เราจะมาพูดถึงรุ่นต่างๆ ของแบบฝึกหัดนี้ และเราจะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการแสดงท่าเดดลิฟต์ในบล็อก
ประโยชน์ของ Deadlift
แบบฝึกหัดนี้มีผลในเชิงบวกจำนวนมาก และตอนนี้เราจะเน้นเฉพาะสิ่งที่สำคัญที่สุดเท่านั้น:
- การเคลื่อนไหวนี้เป็นพื้นฐานและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก
- เพิ่มพารามิเตอร์ทางกายภาพอย่างมีนัยสำคัญ
- อาจบรรเทาอาการปวดหลัง
เมื่อคุณทำท่าเดดลิฟท์ในบล็อก คุณจะต้องรับกล้ามเนื้อมากกว่า 65 เปอร์เซ็นต์ในร่างกายของคุณ ส่งผลให้มีการใช้พลังงานสูงและการตอบสนองของระบบต่อมไร้ท่อที่แข็งแกร่ง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ เนื่องจากในชีวกลศาสตร์ เป็นการยกวัตถุขึ้นจากพื้นตามปกติ การเคลื่อนไหวนี้ทำโดยเราบ่อยมากในชีวิตประจำวัน
Deadlift ทำงานกับกล้ามเนื้ออะไร?
ภาระหลักตกอยู่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหลัง โดยเฉพาะบริเวณเอวและส่วนยืดของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ latissimus ยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของขาและก้นก็มีการเคลื่อนไหวเช่นกัน Quadriceps, hamstrings และ glute muscle - พวกมันทำงานอย่างแข็งขันที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการเดดลิฟท์
เนื่องจากสาว ๆ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบั้นท้าย สิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับพวกเธอคือการดึงและดึงแบบโรมาเนียบนขาที่เหยียดตรง ในทางกลับกันผู้ชายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก แต่กลับไปที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เนื่องจากคุณต้องเก็บอุปกรณ์กีฬาในอากาศ กล้ามเนื้อแขนและปลายแขนจะไม่ถูกปล่อยทิ้งไว้อย่างแน่นอน นอกจากนี้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู rectus และเฉียงของกด, น่องและต้นขาด้านในยังทำงาน โดยทั่วไป เราจะทำซ้ำว่ากล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของคุณจะได้รับส่วนแบ่งของภาระ
ประเภทของ deadlifts
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคลาสสิกแล้ว ยังมีสิ่งต่อไปนี้ซึ่งเป็นที่นิยมสำหรับนักกีฬา:
- Deadlift บนขาที่เหยียดตรง
- แถวบาร์เบลล์สไตล์ซูโม่
- เดดลิฟท์
- ดัมเบลเดดลิฟท์.
- เดดลิฟท์สั้น.
- Deadlift ในบล็อก
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้ได้ด้วยน้ำหนักอิสระหรือในเครื่อง Smith อย่างแน่นอน ยกเว้นอันสุดท้ายที่ใช้ตัวฝึกบล็อก อุปกรณ์กีฬาสามารถติดตั้งบนพื้นหรือในโครงไฟฟ้า
วิธีการดำเนินการ deadlift ในบล็อกอย่างถูกต้อง?
ขาต้องอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังตั้งตรงเสมอ และอนุญาตให้มีการโก่งตัวตามธรรมชาติในบริเวณเอวเท่านั้น แต่ห้ามด้านหลังโค้งมน การจ้องมองจะต้องมุ่งไปต่อหน้าคุณ
เมื่อตั้งค่าเครื่องจำลองแล้วให้จับที่จับของบล็อกด้วยมือของคุณที่ระดับข้อต่อไหล่ คุณสามารถงอข้อเข่าได้เล็กน้อยแล้ววางแขนลง ยืดไหล่ของคุณและหายใจเข้าเริ่มคลายตัว ในตำแหน่งปลายบนของวิถีการเคลื่อนที่ข้อต่อหัวเข่าจะยืดออกและที่จับของเครื่องจำลองจะอยู่ที่บริเวณต้นขาหรือค่อนข้างอยู่ในส่วนบน หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จะพัฒนาน้ำหนัก deadlift ของคุณในบล็อกได้อย่างไร?
เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นทำได้ง่ายมาก และสิ่งนี้บ่งชี้ว่าจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก คุณจำได้ไหมว่าการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นไปไม่ได้หากน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น? หากการเคลื่อนไหวนั้นง่ายมากให้เพิ่มสิบกิโลกรัมทุกสัปดาห์ ทันทีที่น้ำหนักใหม่เริ่มใช้งานได้ยาก ให้เริ่มดำเนินการโหลดทีละ 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แน่นอนว่ามันค่อนข้างช้า แต่ก็มีประสิทธิภาพมากที่สุด
deadlifts ในบล็อกทำบ่อยแค่ไหน?
เช่นเดียวกับรุ่นคลาสสิกของการเคลื่อนไหวนี้ การยกตัวบนบล็อกนั้นใช้พลังงานมาก ดังนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวสัปดาห์ละครั้ง เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับความก้าวหน้าที่ดี คุณสามารถเพิ่ม deadlift อื่นในโปรแกรมการฝึกอบรมได้หากต้องการ แต่ควรใช้ดัมเบลล์
จะทำอย่างไรกับอาการปวดหลัง deadlift?
หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลัง จากนั้นคำถามเกี่ยวกับความได้เปรียบในการดำเนินการ deadlift นั้นคลุมเครือ หากคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องรัดตัวของกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยขจัดความเจ็บปวด อย่างไรก็ตาม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวและใช้ตุ้มน้ำหนักที่ถูกต้อง
คุณสามารถแนะนำให้ให้ความสำคัญกับสภาพของคุณ หากอาการปวดหลังปรากฏขึ้นหลังจากแต่ละเซสชั่น ให้ลองใช้แอมพลิจูดบางส่วน หากอาการปวดเฉียบพลัน คุณควรปรึกษาแพทย์การกีฬา
ดูเทคนิค deadlift ในวิดีโอนี้:
