Deadlift ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและสำคัญที่สุดในการเพาะกายคือการยกกำลัง Deadlift เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะน้ำหนักส่วนเกิน หน้าท้องที่หย่อนคล้อย และปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวมในระยะเวลาอันสั้น กีฬามีความสำคัญในชีวิตของทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย หนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและสำคัญที่สุดในการเพาะกาย การยกกำลัง และไม่เพียงแต่เป็นท่าเดดลิฟท์เท่านั้น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนี้ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าแบบอื่น จึงพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายอย่างแข็งขัน ความสำคัญของ deadlift สำหรับนักกีฬาทุกคนนั้นอยู่ที่ความสามารถของการออกกำลังกายเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกายจึงนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
Deadlift หรือที่เรียกอีกอย่างว่า "การปรับปรุงสุขภาพ" เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในระยะเวลาอันสั้นในการเอาชนะน้ำหนักส่วนเกิน หน้าท้องที่หย่อนคล้อย และปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม นอกจากนี้ ข้อได้เปรียบที่สำคัญของแบบฝึกหัดนี้เมื่อเทียบกับการรับน้ำหนักประเภทอื่น ๆ คือความสามารถในการฝึกฝนศิลปะการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแน่นอน โดยคำนึงถึงการใช้งานที่ถูกต้อง
ผลกระทบอันทรงพลังของวิธีการที่มีต่อระบบต่อมไร้ท่อของมนุษย์ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอะนาโบลิกสเตียรอยด์ซึ่งเป็นความลับหลักของการใช้การออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จโดยนักกีฬาหลายคน วิธีนี้ช่วยเพิ่มพลังและช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ขึ้นเท่านั้นแต่ยังสอนวิธีทำงานอย่างถูกต้องอีกด้วย กล้ามเนื้อต่อไปนี้รับน้ำหนักสูงสุด:
- lats และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- กล้ามเนื้อตะโพกและตัวสร้าง
- ปลายแขน;
- สะโพกลูกหนู;
- ล่าม
ความจริงที่น่าสนใจ! เมื่อดำเนินการ deadlift อย่างถูกต้อง การออกกำลังกายจะใช้กล้ามเนื้อประมาณ 70% ของร่างกายทั้งหมด
อันที่จริง การทำท่าเดดลิฟท์ คุณกำลังแทนที่การออกกำลังกายแปดแบบพร้อมกัน กล่าวคือ:
- กดขา;
- ยักไหล่;
- การงอและยืดหลัง
- ดึงลงด้วยแขนตรง
- บิดกด;
- ยกเท้า;
- การงอของข้อมือ
เทคนิค Deadlift
มี deadlifts หลายประเภทซึ่งแต่ละประเภทมีข้อดีของตัวเอง มีพันธุ์ดังต่อไปนี้:
- คลาสสิก;
- ซูโม่;
- โรมาเนียหรือขาตรง
- ความอยากในรถของ Smith และคณะ
ความสนใจ! ก่อนทำการดึงแบบใด ๆ คุณควรอุ่นเครื่องให้ดี อุ่นเครื่องที่ข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพก นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ 1. นักเพาะกายใช้ Deadlift แบบคลาสสิกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก
เทคนิคการแทงแบบคลาสสิก:
- ขาแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเท้าขนานหันไปด้านข้างเล็กน้อย
- แถบของแถบควรอยู่ตรงกลางของเท้า
- เมื่อจับแถบมืออยู่ห่างจากกัน 50 × 60 ซม.
- หลังส่วนล่างไม่ควรงอ
- หน้าอกยื่นออกมาข้างหน้าขางอเข่ากระดูกเชิงกรานวางกลับ
- ในขณะที่ยกบาร์เบลล์ควรกระจายน้ำหนักตัวให้เท่ากันทั่วทั้งเท้าและไม่ถ่ายโอนไปยังถุงเท้า
- ยกน้ำหนักดันหน้าอกไปข้างหน้าและแก้ไข barbell สักครู่
- ในตอนท้ายยังกระจายน้ำหนักไปทั่วเท้าแล้วลดบาร์เบลลงกับพื้น
2. วิธี "sumo deadlift" เป็นที่ชื่นชอบของ powerlifters เนื่องจากถือว่าสะดวกที่สุดสำหรับการยกน้ำหนักที่สำคัญ เทคนิค Deadlift ของซูโม่:
- แยกขาให้กว้างที่สุด
- เท้าหันไปด้านข้าง
- จับบาร์ด้วยมือที่ระดับไหล่
- เพื่อการยึดเกาะที่ดียิ่งขึ้น จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งจากด้านบน อีกมือจากด้านล่าง
- คุณควรยืดหลังของคุณโดยไม่ก้มศีรษะงอเข่านั่งใต้บาร์
- ด้านหลังตึงและกระดูกเชิงกรานอยู่ใกล้กับแถบมากที่สุด
- กระจายน้ำหนักที่ส้นเท้าเพื่อให้ถุงเท้าหลุดออกจากพื้น
- ควรนำน้ำหนักออกจากพื้นด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อขาจึงทิ้งร่องรอยจากแถบบนหน้าแข้ง
- ในขณะที่แถบอยู่ที่ระดับเอวร่างกายควรยืดให้ตรงดึงสะบักเข้าหากันแก้ไขท่านี้เป็นเวลา 1? 2 วินาที
- ลดบาร์เบลล์ลงกับพื้นเบา ๆ ในขณะนี้หลังไม่ผ่อนคลายจึงควบคุมการเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์
วิดีโอวิธีทำซูโม่ดึง:
3. การยกน้ำหนักแบบโรมาเนีย (หรือ deadlift แบบขาตรง) มีลักษณะเฉพาะโดยการยกบาร์เบลไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่าง การยกและลดน้ำหนักจะดำเนินการตามหลักการของรูปแบบคลาสสิก ภาระหลักถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาและก้น สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคการดำเนินการที่แน่นอน เนื่องจากในแบบฝึกหัดนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลัง
4. Smith Machine Exercise เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บในอดีต ตัวเลือกที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุดโดยมีอาการปวดหลังน้อยที่สุด อุปกรณ์ได้รับการออกแบบมาเพื่อไม่ให้เกิดความผิดพลาดและจะรักษาสมดุล ข้อเสียของประเภทนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเมื่อทำการยกแบบอื่น
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
อย่าลืมสิ่งสำคัญที่สุดและอาจเป็นข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของ deadlift - มันเป็นภาระหนักที่หลังส่วนล่าง ดังนั้น หากคุณได้รับบาดเจ็บที่หลังหรือได้รับการวินิจฉัยว่ามีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในกระดูกสันหลัง เป็นการดีกว่าที่คุณจะปฏิเสธที่จะทำการดึง
สำหรับผู้เริ่มต้น คุณควรเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยการยืดออกมากเกินไป และขาด้วย squats จากนั้นจึงเริ่ม deadlift เท่านั้น
ในระหว่างการเข้าใกล้ไม่ควรปัดหลังให้ตรงเสมอกล้ามเนื้อตึง ช่วงเวลานี้ต้องคอยจับตาดูอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นคลาสของคุณ เนื่องจากการบาดเจ็บส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเนื่องจากการใส่ร่างกายที่ไม่ถูกต้อง
ดูการหายใจของคุณ จำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจในช่วงเวลาที่ยากที่สุดในการยกบาร์
ใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเสมอเมื่อทำการยกเดดลิฟ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและบรรเทาการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยการกระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสม
การยกน้ำหนักไม่ควรเกิดจากการเคลื่อนไหวของแขน และการบรรทุกทั้งหมดควรอยู่ด้านหลัง ขาเป็นกุญแจสำคัญ ภาระหลักควรไปกับพวกเขา บั้นท้ายจะเปิดใช้งานทันที ภายหลังกล้ามเนื้อควอดริเซ็พและส่วนท้ายของต้นขาจะเปิดใช้งาน
นี่คือท่าบริหารกล้ามเนื้อขาแบบคลาสสิก โดยสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามประเภทของท่าเดดลิฟท์ เกี่ยวกับมือ พวกมันทำหน้าที่จับบาร์ คุณไม่จำเป็นต้องเครียดเป็นพิเศษ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อคุณยกบาร์ขึ้นเพื่อรับน้ำหนักด้วยฝ่ามือของคุณ นอกจากนี้ มือของคุณควรแห้งอยู่เสมอ
จำเป็นต้องยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ อย่าทำในลักษณะกระตุก อย่าลืมเกี่ยวกับล็อคพวกเขาจะต้องสวมใส่เสมอมิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่ "แพนเค้ก" อาจหลุดออกมาในขณะที่เข้าใกล้ เมื่อเริ่มทำท่า deadlift โปรดจำไว้ว่าการประสานงานที่ดีของทั้งร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้ อย่ารีบยกน้ำหนักมากในครั้งเดียว ค่อยๆ เพิ่มขึ้น และแน่นอนว่าการกระทำทั้งหมดของคุณควรเกิดขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม มีเพียงเขาเท่านั้นที่จะสามารถเลือกชุดออกกำลังกายที่จำเป็นซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุดและจะไม่นำไปสู่การบาดเจ็บ!
