Deadlift ได้กลายเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ได้รับความนิยมอย่างมากซึ่งไม่น่าแปลกใจ เรียนรู้เวลาที่จะทำ Deadlift จากหลุมและวิธีทำให้ถูกต้อง ท่าเดดลิฟท์นั้นใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงาน ซึ่งส่วนใหญ่อธิบายถึงความนิยมในการออกกำลังกายนี้เป็นหลัก เธอใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วนและกลุ่มกล้ามเนื้อหลังอย่างแข็งขันที่สุด สำหรับนักกีฬา กล้ามเนื้อบางส่วนล้าหลังในการพัฒนา เช่น หากเป็นด้านหลัง ก็จำเป็นต้องมีการยกตัวจากฐานรอง ในกรณีที่กล้ามเนื้อขาล้าหลังในการพัฒนา ควรทำ deadlift จากพิท เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดยอดนิยมเหล่านี้จะมีการหารือกันในวันนี้
สาเหตุของความล่าช้าในการพัฒนากล้ามเนื้อ
สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อไม่พัฒนาอย่างกลมกลืนและกล้ามเนื้อบางส่วนล้าหลัง อาจมีสาเหตุหลายประการ: ไม่ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกที่ถูกต้อง ฯลฯ บางคนอาจให้ความสนใจไม่เพียงพอเช่นที่ขาโดยเน้นที่หน้าอกหรือหลัง นี่เป็นแนวทางที่ผิดอย่างสมบูรณ์ในการฝึกอบรม
โภชนาการและการผ่อนคลายมีความสำคัญมากในการเพาะกาย หากในวันที่ออกกำลังกายหลังคุณกินอิ่มและนอนหลับสบาย กล้ามเนื้อก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และในวันที่คุณทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขา คุณนอนหลับได้ไม่ดี และคุณไม่สามารถทานอาหารได้เพียงพอในระหว่างวัน ผลลัพธ์จะหายไป สำหรับการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน คุณควรปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารและการนอนหลับเสมอ แน่นอน โปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการนอนหลับ ไม่ได้เป็นเพียงสาเหตุเดียวที่อาจทำให้กล้ามเนื้อชะลอการเจริญเติบโตได้ มากยังขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม นักกีฬาแต่ละคนมีทั้งจุดแข็งและจุดอ่อน นักกีฬาทุกคนมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการความพยายามมากขึ้นในการเติบโต เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ เทคนิคและแบบฝึกหัดต่างๆ ถูกสร้างขึ้น เช่น การยกตัวขึ้นจากหลุม
Deadlift จากแผงรอบ
ทางเลือกหนึ่งสำหรับการดำเนินการ deadlift คือการดึงจากกระดานข้างก้น กระดานข้างก้นเป็นกล่องที่ทำจากไม้กระดานและมีการเคลือบยางติดอยู่ด้านบนเพื่อให้นักกีฬารู้สึกมั่นใจในโครงสร้าง นอกจากนี้โครงไฟฟ้าหรือท่อโลหะที่เชื่อมต่ออย่างถูกต้องสามารถทำหน้าที่เป็นฐานได้
โครงสร้างดังกล่าวทั้งหมดได้รับการออกแบบให้สามารถยกอุปกรณ์กีฬาให้มีความสูงได้ตามต้องการ แบบฝึกหัดเพาะกายรุ่นนี้ไม่ได้ใช้บ่อยนัก แต่ใน powerlifting การ deadlift จากฐานเป็นที่นิยมมาก ต้องขอบคุณเธอที่ทำให้นักกีฬาเอาชนะที่ราบสูงได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายลงในโปรแกรมการฝึก คุณควรระบุกลุ่มกล้ามเนื้อล้าหลังให้ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อขา แถวที่ใช้แท่งโลหะหรือแผ่นไม้ทำขึ้นเพื่อพัฒนาหลังของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนขยายได้ดีโดยไม่ต้องใช้ขา การเคลื่อนไหวนี้มีสองทางเลือก: เมื่ออุปกรณ์กีฬาอยู่ด้านล่างและเหนือข้อเข่า ในกรณีแรกมีเพียงกล้ามเนื้อหลังเท่านั้นที่ทำงานและในครั้งที่สองขาก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน แต่มีขอบเขตน้อยกว่ากล้ามเนื้อหลัง ความสูงของบัวก็มีความหมายมากเช่นกัน ซึ่งมีผลกระทบต่อสถานที่ที่นักกีฬาจะมีปัญหาในการยกอุปกรณ์กีฬามากขึ้น
คุณลักษณะเชิงบวกที่สำคัญมากของการยึดเกาะรอบข้างคือการกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมากนอกจากนี้ แง่บวกของการออกกำลังกาย ได้แก่ ความสามารถในการเอาชนะสภาวะที่ราบสูงและการศึกษากล้ามเนื้อหลังที่ดี แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากสำหรับเด็กผู้หญิงในการพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย
เทคนิคการทำ deadlift จากฐาน
เทคนิคการแสดงการเคลื่อนไหวจริงไม่แตกต่างจากแบบฝึกหัดคลาสสิก หลังควรตรง ส่วนหลังส่วนล่างควรโค้งเล็กน้อย ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และสามารถใช้ตำแหน่ง deadlift ของซูโม่ได้ เมื่อใช้โครงไฟฟ้าหรือท่อโลหะจากฐานเป็นฐานคุณควรใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่ง บ่อยครั้ง นักกีฬาหลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว เพียงแค่โยนอุปกรณ์กีฬา คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ เนื่องจากคุณสามารถสร้างความเสียหายให้กับโครงพลังงานได้ นอกจากนี้การขนกระดูกสันหลังที่แหลมคมอาจเป็นอันตรายต่อเขามาก หลังจากเคลื่อนไหวเสร็จแล้ว คุณควรลดโพรเจกไทล์ลงบนแร็คอย่างราบรื่น
เช่นเดียวกับ Deadlift แบบคลาสสิก คุณควรใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบใช้บาร์เบลล์แบบพื้นฐาน ให้ทำชุดวอร์มอัพด้วยบาร์เดียว และใช้น้ำหนักการทำงาน 70 หรือ 80 เปอร์เซ็นต์ในชุดปกติชุดแรก
Deadlift จากหลุม
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นยิ่งอุปกรณ์กีฬาอยู่ที่ข้อเข่าต่ำเท่าไหร่ขาก็ยิ่งถูกบังคับให้ทำงานมากขึ้น หากทีมล่ามและเอ็นร้อยหวายของคุณล้าหลัง ท่าเดดลิฟจากหลุมจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณ แบบฝึกหัดนี้ควรใช้เป็นส่วนเสริมของโปรแกรมการฝึกของคุณ
ในเรื่องนี้ นักกีฬามักสนใจว่าสามารถเปลี่ยน deadlift แบบคลาสสิกด้วยตัวเลือกที่อธิบายไว้ในปัจจุบันได้หรือไม่ คำตอบคือไม่ เหตุผลอยู่ในความจริงที่ว่า deadlift ในศูนย์รวมแบบคลาสสิกเป็นพื้นฐานและไม่สามารถแทนที่ได้ Deadlift ทั้งสองประเภทใช้เป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเท่านั้นและไม่สามารถทดแทนได้
เทคนิคการยกพิท
เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้สอดคล้องกับเวอร์ชันคลาสสิก ควรจำไว้ว่าถ้าคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อให้ดีพอการออกกำลังกายก็จะยากมาก เป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ห่างไกลจากอุปกรณ์กีฬาและสูงมาก ควรใช้พื้นผิวกันลื่นที่คล้ายกับขั้นออกกำลังกายเป็นแท่นสำหรับวางตำแหน่งนักกีฬา
ตรวจสอบวิธีดำเนินการ deadlift อย่างถูกต้องจากพิทในวิดีโอนี้:
