Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมาก ค้นหาประโยชน์ที่ได้รับและความจำเป็นทางเทคนิคในการออกกำลังกายอย่างไร นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันในโปรแกรมการฝึก หากเราเปิดดูสถิติ ส่วนแบ่งของพวกเขาจะอยู่ที่ประมาณ 85% แต่ยังมีอีกหลายแบบฝึกหัดที่ได้ผลไม่น้อยหรือสามารถใช้ต่างกันได้ สิ่งนี้จะกระจายการฝึกและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับภาระซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพ วันนี้เราจะพูดถึงหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ทำในวิธีที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย - ยกดัมเบลล์ด้วยดัมเบลล์ ไม่ค่อยมีนักกีฬาใช้มันและตอนนี้เราจะหาสาเหตุว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น
แม้ว่าอุปกรณ์กีฬาจะถูกแทนที่ด้วยอุปกรณ์อื่นและดัมเบลล์แบบคลาสสิกก็กลายเป็นดัมเบลล์ แต่กล้ามเนื้อเดียวกันก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกับรุ่นคลาสสิก ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ gluteus maximus กล้ามเนื้อหลัง และด้านหน้าของต้นขา เมื่อใช้ตัวเลือกขาตรง ส่วนหลังของต้นขายังเชื่อมต่อกับงานอีกด้วย
ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องในการทำงานเมื่อทำการเคลื่อนไหวควรสังเกตการกด, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อน่องและลูกหนู
ประโยชน์ของดัมเบล Deadlift
นักกีฬาส่วนใหญ่มั่นใจว่า deadlift กับดัมเบลล์ไม่สามารถให้ข้อได้เปรียบกับนักกีฬาเมื่อเปรียบเทียบกับรุ่นคลาสสิก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี และนี่คือประโยชน์ที่จะได้รับจากการเคลื่อนไหวดัมเบลล์ยอดนิยม:
- กล้ามเนื้อจำนวนมากพัฒนา
- การประสานงานการเคลื่อนไหวและการทรงตัวเพิ่มขึ้น
- แอมพลิจูดเพิ่มขึ้น
- อุปกรณ์กีฬาเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำขั้นสุดท้ายด้วยน้ำหนักการทำงานที่ต่ำกว่าโดยใช้พีระมิด
- ร่างกายพัฒนาอย่างสมมาตร
- เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ไม่ชอบบาร์เบลล์ เช่น สำหรับเด็กผู้หญิง ท่ายกดัมเบลล์จะเป็นที่ยอมรับมากกว่ารุ่นคลาสสิก
อย่างที่คุณเห็น ประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างดี
เทคนิค Deadlift
ควรสังเกตว่ามีการสร้างตัวเลือก deadlift ทุกประเภทจำนวนมากซึ่งนำไปสู่การเบี่ยงเบนที่ร้ายแรงในเทคนิค deadlift กับดัมเบลล์ ตัวอย่างเช่น ดัมเบลล์หมอบหรือเดดลิฟท์ขาตรงมีการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันมาก แต่แบบฝึกหัดที่เรากำลังพิจารณาในวันนี้ควรทำดังนี้
สเตจ 1
วางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และอุปกรณ์ทั้งสองข้างของเท้า ก้มตัว คว้าดัมเบลล์ด้วยมือจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าด้านใน) แล้วลดสะโพกลง ในกรณีนี้ สะโพกควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติสำหรับคันโยก ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยและจ้องมองไปข้างหน้า หลังควรตั้งตรงและตึง ระวังอย่าให้โค้งมน นี่ควรเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการยกดัมเบลล์
สเตจ 2
เริ่มที่จะลงไปในขณะที่งอขาของคุณที่ข้อเข่าและจำไว้ว่าให้หลังของคุณตรง อุปกรณ์กีฬาควรอยู่ในตำแหน่งใกล้กับส่วนหน้าของต้นขามากที่สุด และควรเลื่อนไปตามระนาบแนวตั้ง เมื่อถึงจุดต่ำสุดของวิถี ให้หยุดสองครั้ง จากนั้นเริ่มยืดข้อเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำเทคนิคการหายใจด้วยการหายใจเข้า คุณลง และเมื่อคุณหายใจออก คุณจะลุกขึ้น
เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องจำไว้ว่า:
- ให้หลังของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- อย่าสับสนระหว่างท่า deadlift กับ squats เมื่อคุณต้องการนั่งลึกๆ
- มือจะตรงเสมอและเก็บอุปกรณ์กีฬาไว้ใกล้กับสะโพกมากที่สุด
- หากคุณต้องการดูการเคลื่อนไหวของขาหลังจะเริ่มโค้งมนซึ่งไม่ควรอนุญาต
- อุปกรณ์กีฬาจะห้อยลงกับพื้นหรือห้อยทิ้งไว้ก็ได้ ในกรณีนี้ คุณเลือกได้ ทำในสิ่งที่เหมาะสมกับคุณ
- เมื่อตรึงขาในท่าเหยียดตรงและลดแขนใต้ข้อเข่าเล็กน้อย ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ในกรณีนี้ การฝึกจะกลายเป็น deadlift;
- หากคุณกำลังทำงานโดยมีน้ำหนักในการทำงานมาก และดัมเบลล์หนักพอ ให้ใช้สายรัดพิเศษเพื่อลดภาระในมือของคุณ ซึ่งจะทำให้ถืออุปกรณ์กีฬาได้ง่ายขึ้นมาก
เคล็ดลับดัมเบล Deadlift
เมื่อทำการออกกำลังกายมีลักษณะเฉพาะและความลับ ดัมเบลเดดลิฟต์ก็ไม่มีข้อยกเว้น ดูคำแนะนำเล็กน้อย:
- การใช้ดัมเบลล์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ แบบฝึกหัดนี้ไม่สร้างภาระให้กับข้อต่อและเอ็นจำนวนมาก ซึ่งสำคัญมากในระยะเริ่มต้นของการฝึก จนกว่านักกีฬาจะแข็งแรงขึ้น เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักทำงานที่เล็กลง จะช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
- จับตาดูการโก่งตัวของเอวตลอดเวลา เมื่อปัญหาเริ่มเกิดขึ้นกับสิ่งนี้ให้เพิ่มการโค้งงอของข้อเข่าหรือลดมุมเอียง ด้วยเหตุนี้ด้านหลังจะไม่โค้งมน
- กิจกรรมของกล้ามเนื้อตะโพกโดยตรงขึ้นอยู่กับการโค้งงอของข้อเข่า เมื่องอเข่าอย่างแรง บั้นท้ายจะทำงานมากขึ้น เมื่อข้อเข่างอน้อยลงโหลดจะเลื่อนไปที่ด้านหลังของต้นขา การยืดขาจะทำให้เอ็นร้อยหวายตึงมากขึ้น
- ดัมเบลล์เดดลิฟท์เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการใช้บาร์เบลล์
- ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยใช้โหลดอื่นก่อนดำเนินการ อาจเป็นหมอบหรือแทง
- หากความเจ็บปวดเกิดขึ้นที่บริเวณเอว ทางที่ดีควรปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย
ดูเทคนิคการยกดัมเบลล์ในวิดีโอนี้:
