Deadlift บนขาตรงหรือที่เรียกว่า deadlift - แบบฝึกหัดที่ 1 สำหรับบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นได้ เทคนิคการประหารชีวิตนั้นทั้งง่ายและค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจในเวลาเดียวกัน ดังนั้นก่อนที่จะวิ่งไปที่โรงยิมเพื่อหุ่นที่สวยงามและขาเรียว คุณต้องศึกษาคุณสมบัติของเดดลิฟท์เสียก่อน ผู้เริ่มต้นหลายคนมาที่โรงยิมทำงานอย่างหนักบนลำตัวและแขนโดยไม่ทำให้ขาสูบฉีด แต่สัดส่วนร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืนดูสวยงาม ดังนั้นจากการออกกำลังกายครั้งแรกในเครื่องจำลองคุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อขา
Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐาน (มัลติฟังก์ชั่น) ที่เน้นภาระของกล้ามเนื้อก้น ด้านหลังของต้นขา ฝึกหลัง (กล้ามเนื้อเอว) และกำจัดการทำงานของ quadriceps เกือบทั้งหมด
อ่านบทความของเราเกี่ยวกับเทคนิค Deadlift แบบคลาสสิก
แนะนำให้ใช้ deadlifts ขาตรงสำหรับทั้งชายและหญิง แต่ผู้หญิงครึ่งหนึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พวกเขาโปรดปราน ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันถึงก้นยางยืดทรงกลม และการศึกษาเชิงลึกเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ด้วยท่า deadlift นั้นให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น
เทคนิค Deadlift ขาตรง
ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่าง deadlift กับ deadlift แบบคลาสสิกและ deadlift แบบซูโม่คือ ข้อเข่าไม่งอหรืองอเพียงเล็กน้อยในระหว่างนั้น ทำให้ Deadlift ขาตรงเป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นต่ำ เงื่อนไขหลักสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องคือหลังตรงโค้งเล็กน้อยและเข่าเกือบตรง (สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการงอเข่าเพียงเล็กน้อยนั้นเป็นอันตรายต่อข้อต่อ) หน้าอกพองด้วยล้อ, หัวไหล่ถูกนำมารวมกัน, หัวได้รับการแก้ไขในระนาบเดียวกันกับกระดูกสันหลังและดวงตามองไปข้างหน้าเท่านั้น
- รักษาหลังให้ตรง (กระดูกสันหลังอยู่ในท่างอ) กางขากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน
- จับบาร์ด้วยที่จับเหนือศีรษะ (ถือว่าสะดวกที่สุด) แยกความกว้างไหล่ ถือบาร์ไว้ใกล้กับร่างกายมากที่สุดและอย่าเอนหลังหรือไปข้างหน้า แท้จริงแล้วมันจะเลื่อนไปตามต้นขาก่อนแล้วจึงไปตามขาส่วนล่าง
- ลดตัวลงและไปข้างหน้าด้วยบาร์เบลล์ในมือของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ไม่ต่ำกว่าขนานกับลำตัวกับพื้น) ในขณะที่รักษาตำแหน่งขาตรงและหลัง
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยยกแถบขึ้นตามเส้นทางเดียวกัน
- การหายใจออกในท่าขึ้นจะเป็นจุดเริ่มต้นของแนวทางใหม่
ในระหว่างการเดดลิฟต์ คุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายนั้นเอง และอย่า "บินไปที่ไหนสักแห่งในก้อนเมฆ" แม้ว่าเทคนิคนี้จะสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายควรยึดตามจุดศูนย์ถ่วงเพียงจุดเดียว - ส้นเท้า จากนั้นจึงสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ นักกีฬาจะใช้เข็มขัดกีฬาและสายรัดข้อมือ และบางครั้งพวกเขาขอทำตามเทคนิคของใครบางคนและประกัน หากคุณไม่สามารถให้หลังตรงได้ คุณต้องหยุดออกกำลังกายทันที โดยปราศจากการโก่งตัว ด้านหลังจะได้รับภาระที่มากเกินไปบนหมอนรองกระดูกสันหลัง และสิ่งนี้อาจทำให้เกิดการเคลื่อนตัวได้เป็นอย่างน้อย
Deadlift เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดใหม่ แต่ถ้าคุณใช้การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งนี้ในโปรแกรมการฝึกของคุณบ่อยมาก คุณจะได้รับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ราบสูง ดังนั้นควรรวบรวมความถี่ในการฝึกอบรมให้ถูกต้องและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
ดูวิดีโอพร้อมเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการทำ deadlift บนขาตรงอย่างถูกต้องด้วย Denis Borisov:
[สื่อ =
