เรียนรู้วิธีการใช้ fitball สำหรับการลดน้ำหนัก วิธีการเลือกลูกบอลที่เหมาะสม ประโยชน์ของการฝึก และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เด็กผู้หญิงแต่ละคนพยายามที่จะทำให้รูปร่างของเธอกลายเป็นรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ แต่ปัญหาและอุปสรรคมากมายอาจปรากฏขึ้นระหว่างทางไปสู่เป้าหมาย ไม่สะดวกเสมอไปและเป็นไปได้ที่จะไปที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือโรงยิม แต่สามารถจัดชั้นเรียนได้อย่างอิสระที่บ้านทุกเวลาที่สะดวก เพื่อลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างดีได้อย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายกับ fitball
ข้อดีของ Fitball
fitball คือลูกบอลยางขนาดใหญ่ที่ออกแบบมาสำหรับกิจกรรมฟิตเนส ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มและบรรลุประโยชน์ต่อสุขภาพ Fitball ได้รับความนิยมสูงสุดในหมู่ผู้หญิงเพราะด้วยความช่วยเหลือทำให้ง่ายต่อการสร้างรูปร่างหลังคลอดบุตร
ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำด้วย fitball มันเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์:
- น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็วและรูปร่างที่ดีได้รับการฟื้นฟู
- แก้ไขท่าทาง;
- กล้ามเนื้อทุกกลุ่มแข็งแรงและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นและมีความนุ่มนวลในการเคลื่อนไหว
- กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและหน้าท้องที่หย่อนคล้อยกระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว
วิธีการเลือก fitball ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก?
เพื่อให้การออกกำลังกายกับ fitball เกิดประโยชน์สูงสุด คุณจำเป็นต้องรู้วิธีเลือกสิ่งที่ถูกต้อง:
ความสูงของบุคคลมีความสำคัญ เนื่องจากเมื่อคำนึงถึงข้อมูลเหล่านี้แล้ว จะต้องเลือกขนาดของลูกบอล - ยิ่งสูงน้อยเท่าใด เส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลก็จะยิ่งเล็กลงเท่านั้น หากเลือกขนาดของเครื่องจำลองไม่ถูกต้อง อาจมีความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้ ในการกำหนดขนาด fitball ที่เหมาะสม คุณสามารถใช้ข้อมูลต่อไปนี้:
- ความสูง 150 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลางของ fitball 45 ซม.
- ความสูง 150–160 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลางของ fitball 55 ซม.
- ความสูง 160–175 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลางของ fitball 65 ซม.
- ความสูง 175-200 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลาง fitball 75 ซม.
- ความสูงมากกว่า 200 ซม. - เส้นผ่านศูนย์กลางของ fitball คือ 85 ซม.
ก่อนซื้อ fitball คุณต้องลองสวมมันด้วยตัวเองและส่องกระจก - ขณะอยู่ในท่านั่ง มุมของขาส่วนล่างและต้นขา รวมถึงขาส่วนล่างและลำตัวควรอยู่ในมุมฉาก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวัสดุที่ใช้ทำ fitball - ลูกบอลไม่ควรมีกลิ่นสารเคมีที่คมชัดและไม่เป็นที่พอใจ โดยไม่คำนึงถึงเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอล จะต้องรองรับน้ำหนักได้ถึง 140 กก.
ออกกำลังกายลดน้ำหนักกับฟิตบอล
ไม่ว่าจะเลือกชุดออกกำลังกายแบบใดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพก่อนเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ - วิ่ง กระโดดเชือก ฯลฯ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้ควรใช้ร่วมกับอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนัก เช่น Liquid Chestnut หรือ Lipoxin
หมอบ
- คุณต้องใช้ fitball และยืดแขนของคุณ เข่างอเป็นมุมฉากและทำหมอบในขณะที่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกขนานกับพื้น หลังควรตั้งตรง คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- มีความจำเป็นต้องถือ fitball ในตำแหน่งนี้ด้วยแขนที่เหยียดออกหลังจากนั้นร่างกายจะหันไปทางขวา สิ่งสำคัญคือต้องหมุนลำตัวจนกว่าจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องหยุดหายใจ 4 ครั้ง
- จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำแบบฝึกหัดไปทางซ้าย
- สำหรับแต่ละด้านจะมีการทำซ้ำ 5-8 ครั้ง
บิด
- คุณต้องนอนราบกับพื้นแล้วกางแขนออกในทิศทางต่างๆ
- ลูกบอลถูกจับด้วยเท้าของคุณและคุณต้องพยายามเก็บไว้ระหว่างน่องเพื่อไม่ให้หลุดออกมา
- บิดเสร็จแล้ว - ยกขาขึ้นในขณะที่สะโพกจะต้องถูกฉีกออกจากพื้น
- ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่สองสามวินาที แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แบบฝึกหัดนี้ต้องทำซ้ำ 12-14 ครั้ง
Fitball โอน
- คุณต้องนอนราบกับพื้น
- fitball ถูกกางแขนออกและร่างกายค่อยๆ ลุกขึ้น ราวกับว่าพยายามจะนั่งลง
- พร้อมกับร่างกายขาก็ถูกยกขึ้น - มือและเท้าควรพบกันและในขณะนี้ fitball จะถูกส่ง
- จำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลูกบอลจะถูกจับโดยน่องของขากล้ามเนื้อผ่อนคลายให้มากที่สุด
- การออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่ตอนนี้ fitball เปลี่ยนจากขาเป็นมือ
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
ลูกบอลม้วน
- fitball วางไว้ด้านหน้าคุณต้องคุกเข่า
- วางมือบนลูกบอลและคุณต้องเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ราวกับว่ากลิ้งไปบนพื้นผิวของมัน ณ จุดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องของคุณอย่างแรง
- ร่างกายยังคงตึงเครียดและอยู่ในตำแหน่งที่มุมฉาก ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
- เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยืดเข่าได้ และมีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่จะอยู่บนลูกบอล กล้ามเนื้อหน้าท้องยังคงตึงอยู่
ฟิตบอลทรงตัว
- ลูกบอลอยู่ในตำแหน่งที่สะบักและด้านหลังเพื่อไม่ให้ fitball ไปถึงก้น คุณสามารถรับตำแหน่งนี้ได้ดังนี้ - คุณต้องนั่งบนลูกบอลหลังของคุณตั้งตรง ในตำแหน่งนี้คุณต้องวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วก้าวหนึ่งจากนั้นพลิกเพื่อให้เฉพาะส่วนหลังและหลังส่วนล่างสัมผัสกับลูกบอล
- วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและเอียงไปข้างหลังหายใจเข้าลึก ๆ ศีรษะและไหล่ยกขึ้นขณะหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องควรรู้สึกตึง
- ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอสักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง
- คุณต้องนอนบน fitball แขนพาดหน้าอก คุณต้องวางเท้าพิงกำแพงขณะนอนหงายท้อง
- ร่างกายยกขึ้นเล็กน้อยข้อศอกถูกวางกลับ เป็นสิ่งสำคัญที่ศีรษะยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม
- ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอประมาณ 10 วินาที
- ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมดัมเบลล์อยู่ในมือ อย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ แขนจะกระจายไปในทิศทางต่างๆ โดยที่เท้าของคุณต้องนอนราบกับพื้นและพยายามแก้ไขตำแหน่งนี้
- โดยไม่ต้องโค้งหลังส่วนล่างให้ยกศีรษะไหล่และแขนขึ้นเล็กน้อย
- เลี้ยวในทิศทางที่ต่างกันหลังจากนั้นจำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- คุณต้องอยู่ในท่านอนหงายโดยให้หน้าท้องของคุณอยู่บนฟิตบอล แขนไขว้กันที่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- ร่างกายค่อย ๆ ลุกขึ้นและตกลงบนลูกบอลราวกับงอไปรอบ ๆ ทำซ้ำ 3-4 ชุดละ 10 ครั้ง
ฟิตบอลลดพุง
การออกกำลังกายเป็นประจำด้วย fitball จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันสะสมในบริเวณนี้ เป็นผลให้ได้หน้าท้องที่สวยงามและกล้ามเนื้อหลังจะแข็งแรงขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 1
คุณต้องเหยียดตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ลูกบอลอยู่ด้านหลังศีรษะในบริเวณหัวไหล่และแขนถูกดึงกลับ ตอนนี้เขาอยู่ในท่าเอนกาย เท้าของคุณต้องพิงกับผนังเพื่อรักษาสมดุล
มีการดำเนินการหลายขั้นตอนเพื่อให้ลูกบอลอยู่ด้านหลังพอดี มือขวาวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะใต้ศีรษะและกระดูกเชิงกรานถูกผลักออกราวกับว่าชี้ไปที่เพดานจากนั้นมือก็เอื้อมไปที่สะโพก
กิจวัตรเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกสำหรับมือซ้าย เป็นสิ่งสำคัญที่ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องเกร็งให้มากที่สุด คุณต้องทำซ้ำ 9-12 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
แบบฝึกหัดที่ 2
ควรทำแบบฝึกหัดนี้ใกล้กับส่วนรองรับ คุณต้องนอนหงายบนพื้นโดยวาง fitball ไว้ระหว่างขาของคุณ เหยียดมือขึ้นและคุณต้องคว้าตัวรองรับหลังจากนั้นเข่าถูกดึงขึ้นไปที่หน้าอก ระหว่างทำแบบฝึกหัดนี้ สื่อต้องตึงเครียด ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดที่ 3
คุณต้องนอนราบกับพื้น ถือ fitball ไว้ในมือที่เหยียดออก ลำตัวถูกยกขึ้นจนลูกบอลเกือบจะอยู่ที่เท้า หลังจากนั้นก็ผ่านลงมาและกดลงที่ข้อเท้า เท้าขึ้นและลงอย่างช้าที่สุด ลูกบอลถูกจับด้วยมือของคุณและออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4
fitball วางอยู่ตรงหน้าคุณและคุณต้องยืนในท่างอโดยพิงเข่า ฝ่ามือวางอยู่บนลูกบอลและผลักไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อหมุนใต้วงแขน ในเวลานี้คุณไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นทำการปรับแต่งทั้งหมด แต่ไปในทิศทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำงานและเด้งเล็กน้อยกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
Fitball สำหรับกล้ามเนื้อก้น
- fitball ต้องวางไว้ด้านหลังของคุณและกดกับผนังในเวลาเดียวกัน จากนั้นทำหมอบวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง แต่หลังยังคงแบน จำเป็นต้องลดระดับลงจนสะโพกขนานกับพื้น และในขณะนั่งยองๆ fitball จะกลิ้งไปด้านหลังอย่างราบรื่น
- มีความจำเป็นต้องนั่งบนลูกบอลและกระโดดขึ้นไปเพื่อไม่ให้บั้นท้ายหลุดออกจาก fitball
- ตำแหน่งนอนอยู่บนพื้นส่วนหลังส่วนล่างถูกกดให้แน่นที่สุดกับพื้น fitball อยู่ใต้เข่า ตอนนี้ยกขาขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานขาดจากพื้น ในตำแหน่งดังกล่าว คุณต้องอ้อยอิ่งให้นานที่สุด
- นอนหงายส้นเท้าวางอยู่บน fitball กระดูกเชิงกรานถูกดันขึ้นให้มากที่สุด ในช่วงเวลานี้ มือของคุณควรกดลงกับพื้น กล้ามเนื้อบั้นท้ายและหน้าท้องตึงเครียด ในตำแหน่งด้านบน คุณต้องรอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณต้องอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มภาระ
Fitball สำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอด
หลังคลอด ผู้หญิงทุกคนต้องการกลับมามีรูปร่างที่ดีโดยเร็วที่สุด แต่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่สามารถปฏิบัติตามได้ในระหว่างการให้นมลูก ดังนั้นคุณต้องมองหาทางเลือกอื่น วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการใช้ฟิตบอล ขั้นแรกต้องใช้โหลดเล็กน้อยจากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มขึ้น แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย:
- ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนพื้นขาวางอยู่บน fitball และอยู่ในมุมฉาก ทีละก้าว ทีละเท้า ล้มลงกับพื้น และเป็นสิ่งสำคัญในขณะนี้ ที่จะพยายามรักษาสมดุล ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน
- จำเป็นต้องนั่งบนลูกบอลหลังยังคงระดับขางอและนอนราบกับพื้น ตำแหน่งนี้ได้รับการแก้ไขแล้ว ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องกลิ้งไปมาบนลูกบอลในขณะที่กระดูกเชิงกรานและสะโพกจะทำงาน ควรรู้สึกตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- คุณต้องนั่งบนลูกบอล, หลังยังคงระดับ, หัวไหล่ควรเชื่อมต่อ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมจะดำเนินการกับกระดูกเชิงกรานและลูกบอลกำลังหมุน เป็นสิ่งสำคัญที่ในขณะนี้ไหล่ได้รับการแก้ไขในตำแหน่งเดียวและยังคงอยู่ที่ระดับเดียวกัน
การออกกำลังกาย Fitball ไม่เพียงแต่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ แต่ยังทำให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติอีกด้วย เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการและบรรลุความฝัน คุณต้องมีวิธีการแบบบูรณาการและไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องปรับอาหาร กิจกรรมปกติ อาหารที่สมดุล การเดินกลางแจ้งและการว่ายน้ำในสระให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ในเวลาอันสั้น
ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักใน fitball วิดีโอต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้:
