เพาะกายและกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมาก? ค้นหาว่านักเพาะกายมืออาชีพสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 500 กรัมต่อวันได้อย่างไร! นักเพาะกายทุกคนต้องปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม แต่ก่อนอื่นคุณต้องรวบรวมไว้ มีกฎทั่วไปหลายประการที่นักกีฬาทุกคนจำเป็นต้องรู้
กฎการปรับปรุงการย่อยอาหาร
- จำเป็นต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมได้เร็วและดีขึ้น
- กิน 5-12 ครั้งต่อวัน
- ควรดื่มน้ำก่อนอาหารประมาณ 20 นาที และหลังจากนั้นอย่างน้อย 40 นาที
- ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีทุกเช้า รวมทั้งการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ หน้าท้อง และแบบคาร์ดิโอ สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหารได้อย่างมาก
- คุณไม่ควรกินมากเกินไป กินอาหารมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อและให้เวลาที่เหลือเบา ๆ
วิธีการปรับปรุงการย่อยอาหาร?
นอกจากกฎหลัก 5 ข้อในการปรับปรุงการย่อยอาหารในการเพาะกายแล้ว คุณควรจำไว้ว่ามีหลายวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึงในขณะนี้
กินอาหารที่ช่วยระบบย่อยอาหาร
ในการทำให้อาหารย่อยเร็วขึ้น คุณสามารถใส่เครื่องเทศต่างๆ มัสตาร์ด มะรุม หรือโดยสุจริตในอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความเร็วในการย่อยและการดูดซึมอาหาร รับประทานกับอาหารทุกมื้อ
ใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเพิ่มเติม
ในระหว่างมื้อหนัก คุณสามารถใช้การเตรียมการที่มีเอนไซม์ย่อยอาหาร ยากลุ่มนี้ ได้แก่ Festal, Pancreatin, Mezim เป็นต้น แต่คุณไม่สามารถใช้งานได้ตลอดเวลา ทำเช่นนี้เฉพาะเมื่อกินอาหารปริมาณมากเท่านั้น
วิธีการโหลดโปรตีน
ก่อนพิจารณาวิธีการนี้อย่างละเอียดคุณควรจำไว้ สิ่งที่ซ่อนอยู่ภายใต้แนวคิด "การเผาผลาญ" เหล่านี้เป็นกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์และมุ่งที่จะได้รับพลังงาน สำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ควรสังเกตกระบวนการเผาผลาญสองประเภท: anabolic และ catabolic อย่างที่คุณทราบ ต้องขอบคุณกลุ่มแรก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่จะถูกสร้างขึ้น ในขณะที่กลุ่มหลังทำลายพวกมัน การฝึกความแข็งแกร่งมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนความสมดุลไปสู่การแคแทบอลิซึม
ดังนั้น การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามส่งผลต่อระบบพลังงานทั้งหมดของร่างกาย ไม่ใช่แค่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากนักกีฬามีการเผาผลาญสูงตามธรรมชาติ การเพิ่มมวลก็ค่อนข้างยากสำหรับเขา การเผาผลาญอาหารช้าก็ไม่ดีเช่นกัน เนื่องจากมีการผลิตพลังงานเพียงเล็กน้อย และการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงค่อนข้างยาก
บางคนอาจคิดว่าสถานการณ์ทั้งสองนี้สามารถแก้ไขได้โดยการบริโภคสารประกอบโปรตีนจำนวนมาก โปรตีนจะช่วยให้การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตพลังงานได้ตามต้องการ แต่ในทางปฏิบัติ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถประมวลผลโปรตีนจากต่างประเทศจำนวนมากได้ หากบุคคลหนึ่งดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟ ร่างกายจะสามารถใช้โปรตีนน้อยกว่าหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมของน้ำหนักคนได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับนักกีฬา ตัวเลขนี้สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญและอาจสูงถึงห้ากรัม หากคุณบริโภคสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้ ภาระในไตและตับจะเพิ่มขึ้น และโปรตีนส่วนเกินทั้งหมดจะถูกลบออกจากร่างกาย
หากคุณเรียนรู้ที่จะเอาชนะข้อจำกัดนี้ คุณสามารถเพิ่มความเร็วของความคืบหน้าได้อย่างมาก และมีวิธีการดังกล่าว - วิธีการบรรจุโปรตีนสาระสำคัญของมันง่ายมาก: เมื่อปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลงถึงระดับที่ติดกับความอดอยากการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้ซึ่งจะไม่เกิดขึ้น เนื่องจากร่างกายส่วนใหญ่ลดอัตราการเผาผลาญและปรับปรุงคุณภาพของการดูดซึมสารอาหารรวมถึงโปรตีน
หากคุณใช้อาหารแคลอรีต่ำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แล้วกลับไปใช้โปรแกรมโภชนาการเดิม ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นมาก กลไกนี้ยังคงใช้งานได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในทางปฏิบัติดูเหมือนว่านี้:
- 1 สัปดาห์ - บริโภคสารประกอบโปรตีนขั้นต่ำ
- สัปดาห์ที่ 2 - เพิ่มสัดส่วนของสารอาหารในอาหารเล็กน้อย
- สัปดาห์ที่ 3 - กินโปรตีนให้มาก
- สัปดาห์ที่ 4 - ใช้อาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนให้ได้มากที่สุด
อาหารซิกแซก
หากวิธีการก่อนหน้านี้ยุ่งยากสำหรับคุณ คุณสามารถใช้รูปแบบการรับประทานอาหารแบบซิกแซกได้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าด้วยเทคนิคนี้ คุณจะมีโอกาสได้รับมวลที่มีคุณภาพ เมื่อใช้อาหารที่มีแคลอรีสูง ไม่เพียงแต่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น แต่ยังรวมถึงมวลไขมันด้วย
อย่างไรก็ตามสามารถหลีกเลี่ยงได้ สมมติว่าค่าพลังงานของอาหารของคุณคือสามพันแคลอรี เพิ่มตัวเลขนี้ขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ ทำให้เป็น 4.5 พันแคลอรี กินแบบนี้สามวันไม่กินอีก
ด้วยขั้นตอนนี้ สารอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น และปริมาณสำรองไกลโคเจนก็จะเพิ่มขึ้นด้วย หลังจากสามวันคุณต้องกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้า
วันถือศีลอด
นี่เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงคุณภาพและความเร็วของการแปรรูปอาหาร ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องอดอาหารหนึ่งวันระหว่างสัปดาห์และกินแต่น้ำเท่านั้นตลอดทั้งวัน สัปดาห์หน้าคุณสามารถเพิ่มผลไม้และน้ำผลไม้ลงไปในน้ำได้ ในช่วงเวลาที่เหลือ คุณควรปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการหลัก วิธีง่ายๆ นี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญอาหารได้เร็วขึ้นมาก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมช่วยย่อย โปรดดูวิดีโอรีวิวนี้: