ระบบการฝึกของ Plintovich เป็นที่รู้จักในวงการเพาะกาย นี่เป็นกิจวัตรการฝึกที่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ ยังคงชี้แจงความแตกต่างบางอย่างและคุณสามารถปั๊มร่างกายได้อย่างปลอดภัย บางคนรวมตัวเลือกเหล่านี้และรับผลลัพธ์ เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณต้องกระจายแต่ละโปรแกรมอย่างละเอียด
Micro-periodization: กฎและความแตกต่าง
"คุณสมบัติ" หลักของโปรแกรมคือการโหลดเปลี่ยน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - หนัก (เต็มกำลัง) เบา (แรง 50%) และปานกลาง (70-80%) ควรทำการออกกำลังกายสลับกัน เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ จำนวนการทำซ้ำไม่เปลี่ยนแปลงจำนวนกิโลกรัมเปลี่ยนไป
พิจารณาแผนภาพโดยละเอียดของตุ้มน้ำหนักสำหรับการฝึกแต่ละขั้น หากคุณสามารถยกได้ไม่เกิน 80 กก. เราก็ถือว่า 100% ดังนั้น 50% คือ 40 กก. และ 75% คือ 60 กก. สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าในช่วงเวลาของการฝึกแบบเบา เมื่ออุปกรณ์มีน้ำหนักเพียงครึ่งเดียว คุณจะต้องทำซ้ำมากขึ้น แต่สิ่งนี้ไม่ควรทำในทุกกรณี อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อได้รับความเครียดมากในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งก่อน และวันนี้พวกเขายังคงอยู่ในขั้นของการฟื้นตัว
ในการออกกำลังกายอย่างหนักจะมี "การปฏิเสธ" - การไม่สามารถทำตามแนวทางถัดไปในการดำเนินการที่ถูกต้องได้เนื่องจากพลังงานทั้งหมดถูกใช้ไป วันที่เหลือของการฝึกจะไม่รู้สึกแบบนี้ ตามระบบของ Plintovich จำเป็นต้องใช้วิธีพีระมิดแบบตรงเมื่อน้ำหนักของเปลือกหอยเพิ่มขึ้นทีละน้อยด้วยวิธีการใหม่แต่ละวิธี ทันทีที่คุณรู้สึกว่าเทคนิคนั้นกำลังทรมานและไม่มีกำลังที่จะก้าวต่อไป คุณก็มาถึงจุดสุดท้ายแล้ว
ลองดูตัวอย่างโดยละเอียด สมมติว่าคุณกำลังบีบ 6 ครั้ง 80 กก. ทำห้าวิธี ดังนั้นน้ำหนักของแท่งควรเพิ่มขึ้นตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- 30 กก. 6 ครั้ง
- 50 กก. 6 ครั้ง
- 70 กก. 6 ครั้ง
- 75 กก. 6 ครั้ง
- 80 กก. 6 ครั้ง
ในกรณีนี้ไม่ว่าในกรณีใดจะละเมิดจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าการฝึกแบบเบา ๆ นั้นไม่ได้ให้ภาระอะไรเลย ชุดซ้ำจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่ตอนนี้ เรากำลังพูดถึงนักเพาะกายที่ต้องการ สำหรับพวกเขา มาตรฐานนี้ถือเป็นอุดมคติ
นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะลดจำนวนวิธีการในระยะเริ่มต้นเป็น 3 ค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้นและคุณจะเห็นว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกยืดออกอย่างสม่ำเสมอ ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้สเตียรอยด์ อย่างน้อยก็ในขั้นตอนแรกของการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามรับน้ำหนักสูงสุดด้วยตัวคุณเอง
ลักษณะเฉพาะของระบบนี้คือการฝึกทั้งร่างกาย คุณต้องเลือกแบบฝึกหัด 5-6 แบบฝึกหัดและดำเนินการตามแนวทางและการทำซ้ำที่กำหนดไว้ คุณจะใช้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเป็นเวลานานและจะเปลี่ยนเฉพาะจำนวนกิโลกรัมในสินค้าคงคลังของคุณ โปรแกรมสำหรับนักเพาะกายสามเณรตามวิธีการของ Plintovich
อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้ไม่รวมการออกกำลังกายแบบแยกส่วน แม้ว่าสำหรับนักเพาะกายหลายคน แต่วิธีการรับน้ำหนักนี้เป็นที่ยอมรับได้ ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? เพราะในระยะเริ่มแรกร่างกายจะไม่ถูกปรับให้เข้ากับความเครียดที่เพิ่มขึ้น แนวทางทีละน้อยและการสูญเสียพลังงานไปทั่วร่างกายจะเป็นพื้นฐานที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อมวลกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น และความทนทานของร่างกายเพิ่มขึ้น คุณก็จะเปลี่ยนไปรับภาระในระดับนี้ด้วย
หลายคนที่คุ้นเคยกับโปรแกรมแล้วอาจไม่พอใจที่ไม่มีการออกกำลังกายหน้าท้อง ไม่ต้องตื่นตระหนก คุณสามารถเปิดการออกกำลังกายบิดตัวในทิศทางต่างๆ ได้อย่างปลอดภัยขณะนอนราบและทางที่ดีควรปล่อยให้มันเป็น "การบ้าน" นี่คือบางส่วนของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักเพาะกาย ปล่อยให้แบบฝึกหัดที่เหลือจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้นเมื่อคุณทำโปรแกรมแยก
การกำหนดระยะมาโคร: กฎการฝึกอบรม
นักกีฬามืออาชีพไม่เคยฝึกในโปรแกรมเดียวนานกว่าสามเดือน ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับความเครียดประเภทเดียวกัน และมวลกล้ามเนื้อจะหยุดเติบโต
ระบบมาโครแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน - ความแข็งแกร่ง มวล และความทนทาน แต่ละช่วงเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนและไม่เกิน 60 วัน ขั้นตอนใดสิ้นสุดด้วยการหยุดพัก 7-14 วัน ในช่วงเวลานี้ร่างกายกำลังฟื้นตัวและพร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเพื่อความสำเร็จต่อไป โปรแกรมดังกล่าวได้รับการคัดเลือกจากนักกีฬาทุกคนที่ฝึกฝนเพื่อรับรางวัลและการยืนยันตนเองท่ามกลางผู้คนจำนวนมาก
สำหรับนักเพาะกาย การไม่ออกแรงเป็นเวลา 2 สัปดาห์อาจส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกาย ดังนั้นอย่าละเมิดส่วนที่เหลือให้ไม่เกินเจ็ดวัน เราดำเนินการฝึกอบรมในลักษณะนี้:
บังคับ
- คุณทำไม่กี่ชุดและไม่ใช้น้ำหนักมากเกินไป สำหรับช่วงเวลานี้ คุณสามารถใช้แผนการฝึกอบรมแบบกำหนดระยะเวลาไมโครได้ มันกินเวลาสองเดือนหลังจากนั้นคุณพักผ่อนเจ็ดวัน
น้ำหนัก
- ขณะนี้มีการฝึกอบรมในระบบแยก คุณไม่ได้ฝึกร่างกายทันที แต่แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองวัน เพิ่มการทำซ้ำจากหกเป็นแปด อย่างแรก เราใส่ภาระที่ไหล่ หลัง และหน้าอก ในช่วงที่สองเราปั๊ม triceps, ลูกหนูและขา ที่ถูกกล่าวว่าคุณไม่ได้ละทิ้ง micro-periodization พูดมันไม่สมจริง? ทุกอย่างเป็นไปได้ถ้าคุณต้องการมันอย่างแรงกล้า
คุณไม่จำเป็นต้องพยายามรวมการออกกำลังกายสองครั้งในเจ็ดวัน คุณยังเรียนเป็นเวลาสามวัน แต่มีเพียงสัปดาห์เดียวเท่านั้นที่มีระบบไมโคร และสัปดาห์ที่สองมีมาโคร
สัปดาห์แรกของการฝึก:
- Bench Press - 4 ชุด / 8 ครั้ง
- เรากดดัมเบลล์ในท่าคว่ำ - 4/8
- เราดึงขึ้น - 6/6
- เราทำการดึงบาร์เบลโดยงอ - 6/6
- ท่ายืนกดบาร์เบลจากหน้าอก - 4/8
สัปดาห์ที่สองของการฝึก:
- หมอบโดยใช้บาร์เบลล์ - 6/8
- Deadlift ขาตรง - 5/8
- เรากด barbell ด้ามจับแคบ - 5/8
- ยกบาร์เบลสำหรับการฝึกลูกหนู - 4/8
- เรากดดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ - 4/8
- โค้งงอ - 4/8
การปฏิเสธมีไว้สำหรับการฝึกแบบเข้มข้นเท่านั้น ในช่วงเวลาของปอดก็จะหายไป คุณไม่จำเป็นต้องทำงานกับบาร์เบลล์ที่หนักที่สุดในโรงยิม คุณต้องก้าวหน้าโดยการยกน้ำหนักให้มากขึ้นตลอดรอบการฝึก
ความอดทน
- งานเกิดขึ้นโดยใช้พลังงานน้อยลง แต่จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น คุณปล่อยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฟื้นตัว แต่คุณไม่อนุญาตให้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่ "ติด" กับระบบ Plintovich ดำเนินการรอบที่สาม - การสลับความแข็งแกร่งและมวลก็เพียงพอสำหรับพวกเขา แต่ก็ยังจำเป็นต้องพูดถึงรอบที่สาม
Split แบ่งออกเป็นสามส่วน มีการทำซ้ำหลายครั้งตลอดทั้งเดือน
วันแรกเราฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง:
- เรากดแท่งเป็นมุม - 5/15
- เรากดดัมเบลล์เป็นมุม - 5/15
- เราทำแถว barbell ระหว่างการเอียง - 5/15
- เราดำเนินการดึงบล็อกแนวตั้ง - 5/15
วันที่สองเราปั๊มกล้ามเนื้อไหล่และขา:
- ในท่าคว่ำงอขา - 4/15
- เรากดดัมเบลล์ขณะนั่ง - 4/15
- ยืนชิงช้าดัมเบลล์ - 4/15
- หมอบกับบาร์เบลล์ - 5/15
- Deadlift บนขาตรง - 4/15
- ยืดขาขณะนั่ง - 4/15
วันที่สามของการฝึกมุ่งเป้าไปที่การก่อตัวของลูกหนูและไขว้:
- ยกบาร์เบลฝึกลูกหนู - 4/15
- เรากดดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ - 4/15
- น่องอยู่ในท่ายืน - 4/15
- น่องอยู่ในท่านั่ง - 4/15
- เรากดบาร์โดยใช้ด้ามจับที่แคบ - 4/15
- โค้งงอ - 4/15
- หมุนลำตัวในตำแหน่งคว่ำ - 4 ชุดเราทำจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้
วัฏจักรจะฟื้นตัว คุณจึงลดจำนวนการทำซ้ำได้มากถึง 12 เท่า ในทุกระบบ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎที่กำหนดไว้ทั้งหมด การทำงานด้วยตนเองอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ฝึกฝนอย่างชาญฉลาด แล้วคุณจะเห็นความคืบหน้า!
วิดีโอเกี่ยวกับระบบของ Plintovich:
