ระบบการฝึกอบรมมักจะได้รับการออกแบบสำหรับช่วงเวลาที่ต่างกัน วันนี้เราจะมาพูดถึงโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ชุดมวลกล้ามเนื้อไม่เกิน 5 กก. ตามกฎของระบบนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดเพียง 14 แบบเท่านั้น ในจำนวนนี้ หกคนจะมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อแขน ห้า - ขา และอีกห้าส่วนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลาง ตอนนี้เราจะมาดูระบบเพาะกาย 1 สัปดาห์อย่างละเอียดยิ่งขึ้น
แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของขาและแกน
ควอดริเซ็ปส์
การออกกำลังกายจะดำเนินการบนเครื่องจำลอง วางเท้าบนหมอนโดยให้ข้อเข่าขนานกับแกนหมุนของเครื่องจำลอง เริ่มยกน้ำหนักอย่างราบรื่นโดยหยุดชั่วครู่ที่ส่วนบนของวิถี ทำซ้ำให้มากที่สุด หากมีมากกว่า 12 คนในแนวทางถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์
สะโพกลูกหนู
นั่งบนเครื่องคว่ำหน้าลง ด้วยขาของคุณจับเบาะลูกกลิ้งให้เริ่มงอขาพยายามสัมผัสกล้ามเนื้อตะโพก ทำซ้ำให้มากที่สุด หากมีมากกว่า 12 คนในแนวทางถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์
หมอบ
Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด เมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อหลังและขาจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงาน นำกระสุนปืนออกจากแร็คและขยับออกห่างจากมันหนึ่งก้าว วางขาของคุณไว้ที่ระดับไหล่ หมอบจนกว่าคุณจะสัมผัสน่องของคุณ ทำซ้ำให้มากที่สุด หากมีมากกว่า 12 คนในแนวทางถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์
เสื้อสวมหัว
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนบน นอนบนม้านั่งโดยให้ข้อไหล่อยู่บนนั้น ลำตัวส่วนล่างและออกไปข้างนอก ดัมเบลต้องจับปลายด้านหนึ่งไว้ด้านหน้าหน้าอก แขนต้องยืดออก หายใจเข้าและเริ่มลดกระสุนปืนที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงเสมอและมุ่งเน้นไปที่การเหยียดร่างกายในขณะที่ดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ทำซ้ำให้มากที่สุด หากมีมากกว่า 12 คนในแนวทางถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์
Deadlift ขาตรง
เพื่อคลายกระดูกสันหลัง ให้งอเข่าเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับหลังส่วนล่าง, คณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้น ใช้ขาตั้งเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
ยืนบนขาตั้งแล้วจับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งจากด้านล่างและอีกมือหนึ่งจากด้านบน เริ่มยกกระสุนขึ้นจนกว่าคุณจะไปถึงตำแหน่งตั้งตรง หลังจากนั้นให้เริ่มลดระดับลง ทำซ้ำให้มากที่สุด หากมีมากกว่า 12 คนในแนวทางถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์
ดัมเบลอยู่ในท่านอนหงาย
นอนบนม้านั่งแล้วหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาวางไว้ที่หน้าอกของคุณ งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก เริ่มกางแขนช้าๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุด หากมีมากกว่า 12 คนในแนวทางถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นห้าเปอร์เซ็นต์
แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาลูกหนู
ยกบาร์สำหรับลูกหนูในท่ายืน
คุณต้องทำสองชุดโดยไม่หยุดชั่วคราว อย่าใช้ล็อคเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักของกระสุนปืนได้อย่างรวดเร็ว 20 เปอร์เซ็นต์หลังจากชุดแรก รักษาตำแหน่งร่างกายตั้งตรงขณะทำการเคลื่อนไหว ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักและไปยังเซตที่สอง
ลูกหนูกับบาร์เบลล์ในท่ายืน
จำเป็นต้องทำซ้ำให้มากที่สุด อย่าช่วยตัวเองด้วยร่างกายเมื่อกล้ามเนื้อหมดแรง ให้ทำซ้ำอีกสองสามรอบกับลำตัวของคุณ หลังจากนั้นตรงไปที่พูลอัพ
ดึงขึ้นในระยะลบ
ก่อนทำการเคลื่อนไหวต้องวางเก้าอี้หรือม้านั่งไว้ใต้คานประตู นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะเอาชนะขั้นตอนเชิงบวกของการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ลดระดับตัวเองให้ช้าที่สุด ทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะสามารถควบคุมระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวได้
แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนา triceps
ดัมเบลกดจากด้านหลังศีรษะ
ดำเนินการสองชุดโดยไม่หยุดพักระหว่าง เตรียมดัมเบลล์สองชุดให้น้อยกว่าชุดแรก 20 เปอร์เซ็นต์ ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกแนบกับศีรษะ ค่อยๆ ลดกระสุนปืนลงด้านหลังศีรษะของคุณ และตรวจดูให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกไม่ขยับเขยื้อน ทำ 8 ถึง 12 ครั้งและไปที่ชุดที่สองโดยมีน้ำหนักการทำงานที่เบากว่า
ดัมเบลกดจากด้านหลังศีรษะในท่ายืน
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคของคุณและทำซ้ำให้มากที่สุด หลังจากทำซ้ำครั้งสุดท้ายแล้ว ให้ตรงไปที่การจุ่ม
ลดลงในแถบที่ไม่สม่ำเสมอในระยะลบ
ทำแบบฝึกหัดในลักษณะเดียวกับการดึงขึ้น เน้นเทคนิค.
สำหรับโปรแกรมอื่น ๆ สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ดูวิดีโอนี้โดย Denis Borisov:
[สื่อ =
