วิธีการเปลี่ยนเทคนิคโดยไม่สูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ? การเปิดเผยจากนักเพาะกายมืออาชีพที่เปิดเผยความลับของแชมป์ สำหรับนักกีฬามือใหม่ในช่วงสองสามเดือนแรก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างง่าย ยึดมั่นในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณในขณะที่คุณก้าวหน้า เมื่อถึงจุดหนึ่ง ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว จากนั้นจะกลายเป็นศูนย์โดยสมบูรณ์
ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้เป็นเรื่องปกติ ข้อผิดพลาดหลักที่นักกีฬามือใหม่สามารถทำได้คือการเปลี่ยนแปลงวิธีการและโปรแกรมการฝึกบ่อยครั้งและไม่ยุติธรรมที่สำคัญที่สุด หากความซับซ้อนที่คุณเลือกนำมาซึ่งผลลัพธ์ คุณไม่ควรเปลี่ยนแปลง
การกระโดดจากเทคนิคหนึ่งไปอีกเทคนิคหนึ่ง คุณจะชะลอความก้าวหน้าของตัวเองเท่านั้น คุณควรจำไว้เสมอว่าการเพาะกายได้รับการออกแบบสำหรับผู้ป่วยและคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ในทันที ค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะต้องรอเป็นเวลาหลายเดือนเพื่อให้มีผลในช่วงระยะเวลาหนึ่ง คุณควรเตรียมจิตใจสำหรับสิ่งนี้
คุณควรตระหนักว่าในสัปดาห์หรือเดือนแรกของการฝึก ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณไม่ได้เพิ่มขึ้นเนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เพียงเพราะร่างกายเคยชินกับการเคลื่อนไหวที่ประหยัดกว่า เมื่อเวลาผ่านไป กลไกนี้จะเริ่มทำงานผิดปกติและความคืบหน้าจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่กล้ามเนื้อยังคงเติบโต เมื่อกระบวนการนี้ช้าลง คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่ วันนี้เรามาดูกิจวัตรการออกกำลังกายเพาะกายหลังจาก 12 สัปดาห์ของการฝึกที่ทรหด
ก่อนอื่นเรามาดูกันว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงได้บ้าง ขั้นแรก คุณควรเริ่มใช้การฝึกเฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จะเป็นการตัดสินใจที่ดีที่จะจัดสรรเวลาทั้งวันในการฝึกซ้อมเพื่อบริหารขาของคุณ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดและนอกจากนั้นการฝึกค่อนข้างยาก
ประการที่สอง คุณสามารถเพิ่มเวลาพักผ่อนได้ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรย่นระยะเวลาหยุดพักเป็นช่วงๆ
คอมเพล็กซ์ของการฝึกอบรมหลังจาก 12 สัปดาห์
จะใช้เวลาสามวันในการปั๊มทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ตามที่เราได้ตกลงกับคุณแล้ว วันหนึ่งใช้สำหรับขา แขนได้รับการฝึกร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอก และวันที่สามใช้สำหรับหลังและเดลตา
คุณเลือกวันสำหรับการกู้คืนด้วยตัวเอง แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าควรมีอย่างน้อยสองวันในหนึ่งสัปดาห์ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือสลับวันฝึกซ้อมกับวันพักฟื้น
ดังนั้น คอมเพล็กซ์ใหม่ของคุณจะมีลักษณะดังนี้:
- วันแรกของการฝึก - ขา;
- วันที่สองของการฝึก - กลับและเดลต้า;
- วันที่สามของการฝึก - หน้าอกและแขน
ไปที่แบบฝึกหัดเพาะกายที่ซับซ้อนมากโดยตรงหลังจากฝึกหนัก 12 สัปดาห์
ขา
- เก้าอี้โรมัน - ทำ 4 ชุดด้วยการทำซ้ำสูงสุด
- Barbell Squats - วอร์มอัพ 2 ชุด 20 ครั้ง จากนั้นทำ 3 ชุดทำงาน 10 ครั้ง
- Lying Leg Press - 3 ชุดทำงาน 10 ครั้ง
- Lying Leg Curl - 1 ชุดอุ่นเครื่อง 20 ครั้งตามด้วยการทำงาน 3 ชุด 10 ครั้ง
- Standing Calf Raise - ชุดอุ่นเครื่อง 1 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 20 ครั้งและชุดทำงาน 3 ชุดสำหรับ 10 ครั้ง
เดลต้าและด้านหลัง
- แถวของบล็อกแนวตั้งในทิศทางของหน้าอกหรือดึง - 4 ชุด 6-10 ครั้ง
- ก้มตัวเหนือ barbell หรือแถว T-bar - 4 ชุด 6-10 ครั้ง
- แถวดัมเบลล์แขนเดียว - 2 ถึง 3 เซ็ตละ 6-10 ครั้ง
- กดบาร์ (คลาสสิก) - 2 ชุดอุ่นเครื่อง 15 ครั้งจากนั้นทำงาน 3 ชุด 6-10 ครั้ง
- แกว่งดัมเบลล์ในท่ายืน - 1 ชุดวอร์มอัพ 20 ครั้งและ 3 ชุดทำงาน 6-10 ครั้ง
- แกว่งดัมเบลล์ในท่าเอียง - 3 ร้อย 6-10 ครั้ง
แขนและหน้าอก
- แท่นกดในตำแหน่งคว่ำ - 2 ชุดอุ่นเครื่อง 15 ครั้งและ 3 ชุดการทำงาน 6-10 ครั้ง
- แท่นกดดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง - พนักงาน 4 ชุดสำหรับ 6-10 ครั้ง
- ดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งคว่ำ - 3 ชุดทำงาน 8-10 ครั้ง
- หยิกสำหรับลูกหนู - 1 ชุดอุ่นเครื่อง 15 ครั้งตามด้วยการทำงาน 4 ชุด 6-10 ครั้ง
- Dips - 4 ชุด 6-10 ครั้ง
- แท่นกดแบบฝรั่งเศสในท่านอน - พนักงาน 4 ชุด ครั้งละ 6-10 ครั้ง
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ชุดออกกำลังกายเพาะกายชุดนี้หลังจากฝึกหนัก 12 สัปดาห์ออกแบบมาเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ควรจัดสรรวันฝึกอบรมหนึ่งวันสำหรับแต่ละคน
คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคอมเพล็กซ์เริ่มต้น ตอนนี้มีการเพิ่มการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (พื้นฐาน) สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ เวลาพักฟื้นระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันก็เพิ่มขึ้นด้วย แบบฝึกหัดชุดนี้มีภาระที่ทรงพลังกว่าและด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนมากขึ้น คุณไม่สามารถลดเวลาพักผ่อนได้ มิฉะนั้น คุณจะออกกำลังกายมากเกินไป และหลังจากนั้น คุณจะต้องข้ามอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์โดยเฉพาะ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นในช่วงพักฟื้น ไม่ใช่ระหว่างการฝึก ด้วยการฝึกหนัก คุณจะสร้างความเสียหายเล็กน้อยต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น หลังจากนั้น ร่างกายต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในการซ่อมแซม ซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ
เมื่อถึงจุดหนึ่ง คอมเพล็กซ์นี้อาจมีประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งสัมพันธ์กับการปรับกล้ามเนื้อของคุณให้รับน้ำหนักคงที่ ในขั้นเริ่มต้น คุณเพียงแค่ดำเนินการที่ซับซ้อน และอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเมื่อความคืบหน้าหยุดลง
เพื่อ "เซอร์ไพรส์" กล้ามเนื้อด้วยภาระใหม่บางครั้งก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนลำดับของการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในมุมของการออกกำลังกายได้นำความแปลกใหม่มาสู่กล้ามเนื้อแล้ว และพวกเขาไม่ได้ปรับตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
หากต้องการเปลี่ยนวิธีการฝึกอบรมในขณะที่รักษาความก้าวหน้า ดูที่นี่:
[สื่อ =
