เรียนรู้วิธีการใช้แท่งแบบง่ายๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่น่าประทับใจ เช่น ไหล่ หน้าอก และไขว้ วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ยังกระชับมีโอกาสพัฒนากล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าการออกกำลังกายแบบแท่งที่ไม่สม่ำเสมอควรเป็นอย่างไร
ข้อดีของการทำแท่งไม่เท่ากัน
ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายที่แข็งแรง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมที่จะทำอย่างจริงจังเพื่อสิ่งนี้ นักกีฬาหลายคนให้ความสำคัญกับการสูบฉีดร่างกายส่วนบนซึ่งค่อนข้างเข้าใจได้เพราะพวกเขาอยู่ในสายตาเสมอ
บางครั้งผู้คนก็รอผลไม่ได้และเพียงแค่ออกจากการฝึก หากคุณคาดหวังว่าจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วก็ลืมไปได้เลย คุณมีงานหนักรออยู่ข้างหน้าเพราะร่างกายมั่นใจว่ามวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นั้นไม่จำเป็นและไม่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน
นอกจากนี้ นักกีฬามักทำผิดพลาดอย่างร้ายแรง ซึ่งจะทำให้ความคืบหน้าช้าลงได้ดีที่สุด และที่เลวร้ายที่สุด จะทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นโมฆะ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายที่มากเกินไป และการไม่มีเวลาพักฟื้น
คุณไม่จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดต่างๆ มากมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณเพียงแค่ต้องเลือกสิ่งที่ถูกต้อง หากคุณใช้ร่างกายมากเกินไป นอกจากการฝึกมากเกินไป คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์อื่นใดอีก เราไม่ได้พูดถึงการสร้างร่างกายเหมือนดารานักเพาะกาย ประการแรก คุณต้องทุ่มเทเวลาทั้งหมดไปกับการฝึก และประการที่สอง คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีสเตียรอยด์ อันที่จริงผู้ชายไม่จำเป็นต้องมีร่างกายที่สวยงาม เพียงแค่มองไปที่นักยิมนาสติกที่มีร่างกายส่วนบนที่พัฒนามาอย่างดี ไม่ใช่ตัวอย่างที่จะปฏิบัติตาม?
เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ดังกล่าว นักยิมนาสติกจึงทุ่มเทเวลาอย่างมากในการฝึกบนแถบที่ไม่เรียบและแถบแนวนอน อุปกรณ์กีฬาเหล่านี้ในปัจจุบันมักถูกลืมโดยผู้ชื่นชอบการเพาะกายและไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง มาดูกันว่าควรจัดบาร์ออกกำลังกายอย่างไร
เคล็ดลับการฝึกบาร์สำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องแน่ใจว่าแถบแนวนอนอยู่ในสภาพดี ประการแรก นี่หมายถึงความสูงของคานประตูที่เท่ากัน และแถบแนวนอนจะต้องมั่นคงด้วย หากคุณฝึกในโรงยิมจะไม่มีปัญหา แต่ในระหว่างการฝึกตามท้องถนนบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอให้ใส่ใจกับสิ่งนี้
แท่งช่วยให้คุณทำงานได้ไม่เพียง แต่สำหรับมวลชน แต่ยังปรับปรุงคุณภาพของภูมิประเทศด้วย เพื่อกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆ และราบรื่น เมื่องานของคุณคือการปรับปรุงคุณภาพของการผ่อนปรน ให้ทำการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วเฉลี่ย แต่ไม่รวมกระตุกทั้งหมด
เห็นได้ชัดว่าคุณต้องเพิ่มมวลก่อนจึงจะสามารถบรรเทาได้ แบบฝึกหัดหลักที่คุณต้องแสดงบนแท่งที่ไม่เท่ากันคือการวิดพื้น มาพูดถึงเทคนิคในการทำการเคลื่อนไหวนี้กัน
วิธีการทำ push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ?
ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณคาดหน้าอก แขน และไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้หน้าท้องหลังและขายังมีส่วนเกี่ยวข้องแม้ว่าจะอยู่ในระดับที่น้อยกว่ามาก โดยการเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกาย คุณมีโอกาสที่จะเปลี่ยนการเน้นหนักไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
ในการรับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้น คุณควรยืนระหว่างบาร์และจับด้วยมือของคุณดันพื้น เมื่อกระโดดบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอคุณควรให้ร่างกายเหยียดตรงงอเข่าและไขว้ขาเพื่อเพิ่มความมั่นคง
หากต้องการใช้ triceps ให้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณต้องขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องงอมากเกินไป นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกอยู่ใกล้ร่างกายเสมอ และอย่าดึงออกจากกัน ในขณะที่คุณวิดพื้น คุณควรรู้สึกว่าไขว้ของคุณกระชับ
หากต้องการเปลี่ยนการเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ให้ลดระดับตัวเองลง ในตำแหน่งสุดขีดของวิถี ข้อต่อข้อศอกควรงอที่มุม 30 องศา ควรจะกล่าวว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวใด ๆ คุณต้องเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ อาจใช้ไม่ได้ผลในทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไปทักษะนี้ก็จะตามมา
โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง
นอกจากวิดพื้นแบบคลาสสิกบนแท่งที่ไม่เรียบที่เราพูดถึงแล้ว คุณยังสามารถทำท่าแนวนอนได้อีกด้วย มันเหมือนกับการดันพื้น เฉพาะแขนและขาของคุณเท่านั้นที่ควรอยู่บนคาน การทำแบบฝึกหัดนี้บนแถบแนวนอน คุณจะมีโอกาสเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังควรระลึกถึงความเป็นไปได้ของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเน้นที่แขนที่เหยียดตรงแล้วยกขาตรงขึ้น
ตอนนี้เรากำลังจะพูดถึงโปรแกรมการฝึกบาร์สิบแปดสัปดาห์ เราไม่ได้สัญญากับคุณว่าในเวลาอันสั้นด้วยความช่วยเหลือ คุณจะประสบความสำเร็จอย่างมาก เนื่องจากมันไม่สมจริง คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ภายในหนึ่งหรือสองเดือน
หากคุณพบเทคนิคบนเน็ตซึ่งผู้เขียนอ้างว่าสิ่งนี้ก็อย่าเชื่อพวกเขา จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการ คุณจะแก้ปัญหาได้อย่างแน่นอน
หลังจากสิบแปดสัปดาห์คุณจะสามารถเห็นผลลัพธ์แรกได้ แต่คุณจะต้องฝึกฝนต่อไปในแถบที่ไม่สม่ำเสมอจนถึงมวล นอกจากการทำงานกับแถบแนวนอนแล้ว คุณต้องใช้คานประตูด้วย อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเช่นการดึงขึ้น
ในตอนแรก คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเองได้อย่างปลอดภัย กล้ามเนื้อจะค่อยๆปรับให้เข้ากับภาระนี้และคุณจะต้องเพิ่มขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เข็มขัดหรือเสื้อกั๊กแบบพิเศษที่จำหน่ายในร้านขายเครื่องกีฬา
ในช่วงสามสัปดาห์แรก ทำซ้ำจำนวนห้าชุด หลังจากนั้น ในช่วงสามสัปดาห์ข้างหน้า จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มเป็น 10 ครั้ง และไม่ควรเปลี่ยนจำนวนชุด และนี่คือโปรแกรมการฝึกอบรม:
- ตั้งแต่ 1 ถึง 3 สัปดาห์ - วิดพื้นและพูลอัพ - 5 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง (พักระหว่างเซตคือ 120 วินาที และระหว่างทำซ้ำ 60 วินาที)
- ตั้งแต่ 4 ถึง 6 สัปดาห์ - วิดพื้นและพูลอัพ - 5 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง (พักระหว่างเซตคือ 90 วินาที และ 45 วินาทีระหว่างครั้ง)
- ตั้งแต่ 7 ถึง 9 สัปดาห์ - ดึงขึ้น - 7 ชุดละ 3 ครั้งและ - วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน 6 ชุด 5 ครั้ง (พักระหว่างการออกกำลังกายคือ 120-180 วินาที)
- ตั้งแต่ 10 ถึง 12 สัปดาห์ โปรแกรมจะทำซ้ำเป็นเวลา 1-3 สัปดาห์
- ตั้งแต่ 12 ถึง 15 สัปดาห์ - ทำซ้ำโปรแกรมเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์
- ตั้งแต่ 15 ถึง 18 - การทำซ้ำโปรแกรมเป็นเวลา 7-9 สัปดาห์
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกบนแถบแนวนอน
สามารถดึงและยกขาได้หลายประเภทบนแถบแนวนอน หากคุณใช้สิ่งเหล่านี้ในโปรแกรมการฝึก คุณจะสามารถเร่งความก้าวหน้าของคุณได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม คุณควรจำความสำคัญของการพักผ่อนด้วยเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่
หากทุกอย่างค่อนข้างง่ายเมื่อยกขาขึ้น ก็ควรแยกอภิปรายแยกกัน หากต้องการใช้กล้ามเนื้อหลังให้เกิดประโยชน์สูงสุด คุณควรดึงขึ้นโดยใช้มือจับที่กว้าง ในกรณีนี้ แขนควรอยู่บนคานประตูที่กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่
หากต้องการเปลี่ยนการเน้นหนักบนลูกหนู คุณควรดึงมือจับแบบย้อนกลับ ซึ่งหมายความว่าฝ่ามือควรหันเข้าหาคุณคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณในแบบฝึกหัดนี้ การทำเช่นนี้มีความจำเป็นในตำแหน่งบนสุดของวิถีการเคลื่อนที่เพื่อขยับหน้าอกไปข้างหน้าและงอบ้าง หากคุณดึงมือจับที่แคบ ให้ใช้มือจับตรงเพื่อโหลดกล้ามเนื้อของปลายแขน แล้วการย้อนกลับจะเปลี่ยนภาระไปที่ลูกหนูอีกครั้ง
อย่างที่คุณเห็น ด้วยความช่วยเหลือของแถบและแถบแนวนอน คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถปั๊มหลัง แขน และหน้าอกของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบแม้ไม่มีอุปกรณ์กีฬาอยู่ที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องไปที่สนามกีฬาของโรงเรียน ซึ่งคุณจะพบคานประตูและคานคู่ขนานเสมอ
ดูวิดีโอนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บาร์: