นักกีฬาทุกคนต้องการก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว บ่อยครั้งที่ไม่เห็นการกลับมาจากกิจกรรมของพวกเขา ผู้เริ่มต้นถึงกับเลิกเล่นกีฬา เรียนรู้วิธีการปั๊มแขนของคุณขึ้น 40 ซม.? วันนี้เราจะมาพูดถึงระบบการฝึกที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อของคุณอย่างมาก เทคนิคนี้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวล มาดูวิธีปั๊มแขนของคุณใน 6 สัปดาห์กันเถอะ เราจะครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องทำงาน รวมทั้งแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้
แกว่งขาของคุณ
ไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณจะต้องทำงานกับร่างกายส่วนล่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน จำไว้ว่าคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างกลมกลืนเท่านั้น ในกรณีนี้ คุณจะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
ควอดริเซ็ปส์
ในการทำงานกับ quadriceps คุณจะต้องมีเครื่องที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ quadriceps นั่งบนเครื่องแล้ววางเท้าบนลูกกลิ้ง ในกรณีนี้ ข้อสำคัญที่ข้อเข่าต้องขนานกับแกนหมุนของส่วนที่เคลื่อนที่ของเครื่อง เอนหลังเล็กน้อยแล้วจับราวจับของเครื่อง
การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่น และเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของวิถี คุณต้องหยุดเป็นเวลาสองวินาที หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำให้มากที่สุด เมื่อคุณทำครบ 12 ครั้งขึ้นไป ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ 5% ในชุดถัดไป
สะโพกลูกหนู
คุณจะต้องมีเครื่องออกกำลังกายด้วย และการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณพัฒนาเส้นเอ็นที่อยู่ใต้ข้อเข่า นอนคว่ำหน้าบนเครื่อง วางส้นเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งแล้วเริ่มออกกำลังกาย โดยพยายามใช้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของวิถี คำแนะนำสำหรับจำนวนการทำซ้ำจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า
หมอบ
นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อได้มากทั่วร่างกาย ขาควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และควรทำหมอบจนกว่าต้นขาจะสัมผัสกับกล้ามเนื้อน่อง ทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่น
เราปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกาย
Half-ver
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก คุณต้องนั่งบนม้านั่งเพื่อให้ข้อต่อไหล่อยู่บนและศีรษะและร่างกายส่วนล่างอยู่ด้านนอก ถือดัมเบลล์ไว้ที่ปลายข้างหนึ่งโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า หลังจากหายใจเข้า ให้เริ่มลดระดับอุปกรณ์กีฬาไว้ด้านหลังศีรษะ เมื่อทำการเคลื่อนไหว แขนควรเหยียดตรง และหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง เมื่ออุปกรณ์กีฬาอยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย คุณจะรู้สึกว่าร่างกายยืดออกอย่างไร
Deadlift ขาตรง
แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะเรียกว่า deadlift แต่ข้อเข่าของคุณจะงอ สิ่งนี้จะช่วยลดภาระในกระดูกสันหลังได้อย่างมาก นักกีฬาหลายคนไม่ได้ใช้แบบฝึกหัดนี้ในระหว่างการฝึก ดังนั้นจึงเกิดข้อผิดพลาดร้ายแรง การเคลื่อนไหวทำงานได้ดีที่หลังส่วนล่างตลอดจนกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย หากต้องการเพิ่มแอมพลิจูด คุณต้องวางแผ่นรองรับไว้ใต้ส้นเท้า มือข้างหนึ่งควรอยู่ที่ด้านล่างของแถบและอีกมือหนึ่งอยู่ด้านบน วางเท้าไว้ใต้อุปกรณ์และงอข้อเข่าเล็กน้อย เริ่มยกกระสุนปืนอย่างราบรื่นจนกว่าร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ข้อเข่าควรถูกบีบอัดเกือบและหลังจากนั้นควรลดกระสุนปืนตามต้นขาไปที่ตำแหน่งต่ำสุดและเริ่มยกขึ้นอย่างราบรื่น
เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ขณะนอนราบ
นอนบนม้านั่ง ดัมเบลล์ควรวางแขนตรงด้านหน้าหน้าอกงอข้อต่อข้อศอกเริ่มกางแขนไปด้านข้างอย่างราบรื่นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แกว่งแขน
หลังจากเสร็จสิ้นการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ชุดสุดท้ายแล้ว คุณต้องเตรียมอุปกรณ์กีฬาสำหรับทำแบบฝึกหัด triceps จำไว้ว่าไม่ควรมีการหยุดระหว่างพวกเขา
ไขว้
เครื่องกดดัมเบลเหนือศีรษะใช้งานได้ดีสำหรับไขว้ และคุณควรทำสองเซ็ตโดยไม่หยุด ในการทำเช่นนี้ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรเตรียมดัมเบลล์สองชุด หนึ่งในนั้นจะหนักและใช้ในชุดแรก และน้ำหนักของชุดที่สองจะน้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์
วางดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ โดยให้ข้อศอกชิดกับศีรษะมากที่สุด ลดแขนของคุณด้วยอุปกรณ์กีฬาที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ในขณะที่แขนของคุณเท่านั้นที่ควรทำงาน และแขนของคุณยังคงนิ่งอยู่ ทำ 8 ถึง 12 ครั้งจากนั้นคว้าดัมเบลล์ชุดที่สองอย่างรวดเร็วแล้วทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง
ต้องกดดัมเบลล์ในท่ายืนจากด้านหลังศีรษะให้บ่อยที่สุด ระวังอย่าขยับร่างกายเพื่อไม่ให้ลดภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย หลังจากทำการเคลื่อนไหวเสร็จแล้ว ให้ไปที่แท่งที่ไม่เท่ากันทันที
เติมพลังด้วยการจุ่ม
การออกกำลังกายควรทำในระยะลบเท่านั้น ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับไขว้ ทำได้โดยใช้เนื้อตัวส่วนบน
ลูกหนู
การยกน้ำหนักสำหรับลูกหนูควรทำเป็นสองชุดโดยไม่หยุดพัก หลังจากตั้งค่าน้ำหนักการทำงานบนอุปกรณ์กีฬาแล้ว อย่าใช้ล็อคเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแผ่นดิสก์ได้อย่างรวดเร็วในภายหลัง เมื่อทำการแสดงชุดที่สอง น้ำหนักของกระสุนปืนควรน้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับชุดแรก กระสุนปืนจะต้องยกขึ้นอย่างราบรื่นและช้าแล้วลดระดับลงอย่างรวดเร็ว หลังจากทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง คุณควรเปลี่ยนน้ำหนักของกระสุนปืนและทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมในชุดที่สอง
เมื่อทำลูกหนูในท่ายืน คุณควรทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ช่วยเรื่องลำตัว เมื่อคุณไม่มีแรงในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องแล้ว ให้ทำซ้ำสองสามครั้งโดยใช้การโกง หลังจากนั้นให้ดำเนินการดึงขึ้นทันทีซึ่งจะต้องดำเนินการในระยะลบ ควรวางเก้าอี้หรือม้านั่งไว้ใต้คานประตู ดึงขึ้นในระยะบวก (การเคลื่อนไหวขึ้น) โดยใช้ขาและในเชิงลบ (การเคลื่อนไหวลง) โดยใช้ร่างกายส่วนบน
จับบาร์แล้วยกขาขึ้นจนคางอยู่เหนือคาน ลงไปนับ 10 หลังจากไปถึงด้านล่างของวิถีให้ขึ้นไปอย่างรวดเร็ว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการยกแขนขึ้นอย่างรวดเร็ว โปรดดูวิดีโอนี้:
