เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากคุณมีการเผาผลาญอย่างรวดเร็วตามธรรมชาติ ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะได้กล้ามเนื้ออย่างน้อย 10 กก. Ectomorph เป็นคนผอมซึ่งร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกระดูกมักจะผอม ด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมการฝึกอบรมบางอย่างสำหรับ ectomorph จำนวนมาก สถานการณ์สามารถถูกแทนที่ได้ แต่จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก วิธีการจัดโปรแกรมการฝึกอบรม ectomorph ตอนนี้เราจะคิดออก
คุณสมบัติของร่างกายของ ectomorph
ในชีวิตประเภทหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์นั้นค่อนข้างหายากและคนส่วนใหญ่มักมีการผสมผสานที่หลากหลาย ในบรรดาผู้สร้างที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อด้วยความยากลำบากอย่างมาก คุณสามารถหา ectomorph ที่มี mesomorph ที่ "กระจาย" ขนาดเล็กได้ ร่างกายของพวกเขาค่อนข้างน่าดึงดูด แต่มวลกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กมาก คนดังมีหุ่นแบบนี้หลายคน เช่น Jackie Chan และ Frank Zane
แม้ว่าประเภทของร่างกายที่อธิบายข้างต้นจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับ ectomorph 100% แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้มีมวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องฝึกหนักและกินเยอะๆ
มวลกล้ามเนื้อของ ectomorphs นั้นแห้งและมีคุณภาพสูง ในการเพาะกายระดับมืออาชีพ นี่เป็นข้อดีอย่างยิ่ง เนื่องจากคุณไม่ต้องเสียเวลามากในการทำให้แห้ง แต่ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น สิ่งต่าง ๆ ก็ไม่ได้เป็นสีดอกกุหลาบเลย ส่วนใหญ่แล้ว ectomorphs จะเริ่มเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงานมาก เช่น ท่าสควอทและการกดบัลลังก์ โดยที่ตุ้มน้ำหนักจะเบากว่าประมาณหนึ่งในสามเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว
จนกว่าน้ำหนักการทำงานจะเพิ่มเป็นสองเท่า ส่วนใหญ่มักใช้เวลาประมาณ 12 เดือน นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับมวลของ ectomorphs ควรจำไว้ว่าเครื่องมือข้อต่อและเอ็นของพวกมันมักจะค่อนข้างอ่อนแอ แน่นอนว่าการใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์จะช่วยเร่งความก้าวหน้าของคุณอย่างมาก แต่ทันทีที่คุณหยุดใช้ AAS ร่างกายของคุณจะกลับสู่สถานะที่ใกล้เคียงกับสถานะเริ่มต้น
ดังนั้น นักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นควรฝึกตามธรรมชาติ เนื่องจากสเตียรอยด์จะช่วยให้บรรลุผลชั่วคราวเท่านั้น
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ ectomorph
ในระยะแรกของการเพาะกาย นักกีฬาที่มีพันธุกรรมอ่อนแอควรเน้นที่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้น หากไม่มี squats, deadlifts, barbell ยกและดัมเบลล์สำหรับลูกหนู, barbell แถวในตำแหน่งเอียง คุณไม่สามารถวางใจได้ในผลลัพธ์ที่จริงจัง
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นสนใจว่าจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะถึงระดับกลางของการฝึกอบรม ไม่มีใครสามารถให้คำตอบที่แน่นอนกับคุณได้ มากขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของคุณ สำหรับบางคน ช่วงเวลานี้คือ 12 เดือน ในขณะที่นักกีฬาคนอื่นๆ จะต้องใช้เวลามากกว่านี้
ในขณะเดียวกัน การเริ่มใช้โปรแกรมการฝึกมวล ectomorph ก่อนถึงระดับเฉลี่ยของการฝึกความแข็งแกร่งนั้นก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง เมื่อคุณไปถึงระดับนี้ คุณสามารถทำซ้ำห้าครั้งบนแท่นกดโดยใช้น้ำหนักการทำงานหนึ่งเท่าครึ่งของน้ำหนักตัวของคุณ และคุณจะหมอบด้วยน้ำหนักเท่าเดิม 15 ครั้ง
เมื่อคุณสามารถทำสิ่งนี้ในการฝึกได้ คุณจะต้องมีโปรแกรมการฝึกมวล ectomorph ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง หากคุณเพิกเฉยต่อคำแนะนำนี้ แสดงว่าคุณกำลังเสียเวลาเปล่าโดยไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีประการแรก ประสิทธิผลของการฝึกมวลนั้นสัมพันธ์กับผลเสริมฤทธิ์กันของการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน ซึ่งสามารถทำได้เมื่อทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้น การใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน คุณจะไม่สามารถสร้างความเสียหายให้กับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เพียงพอเพื่อกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโต
ทุกวันนี้ มักจะมีการถกเถียงกันเกี่ยวกับความจำเป็นในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับช่างก่อสร้าง Ectomorphs ควรใช้คาร์ดิโอแม้ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของหัวใจ มิฉะนั้น ปัญหาร้ายแรงอาจเกิดขึ้นกับอวัยวะสำคัญนี้ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรใช้เวลามากบนลู่วิ่ง แต่เพียงหนึ่งในสี่ของชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
คุณยังสามารถแนะนำให้ใช้เครื่องสกีสำหรับคาร์ดิโอในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อขา และใช้ลู่วิ่งเพื่อสูบฉีดร่างกายส่วนบนของคุณเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องโหลดกล้ามเนื้อที่ออกกำลังในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
วิธีกิน ectomorph ที่ถูกต้อง?
โภชนาการมีความสำคัญไม่เพียงแต่ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังรวมถึงการทำให้แห้งด้วย เมื่อ ectomorph ได้รับมวล ไม่ควรกินมากเท่านั้น แต่ต้องทำอย่างถูกต้อง หากคุณบริโภคสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว
Mesomorphs สามารถผิดพลาดในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการลงได้ แต่สำหรับ ectomorph นี่เป็นเรื่องที่ยอมรับไม่ได้ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งจริงสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ด้วยการขาดสารอาหารนี้ คุณก็จะไม่มีแรงที่จะทำการฝึกอบรมที่เต็มเปี่ยมซึ่งสามารถเก็บเกี่ยวผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ คาร์โบไฮเดรตช้ามีสารอาหารสูงเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่น ข้าวต้มบางส่วนหลังการฝึกจะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูคลังเก็บไกลโคเจนได้ในเวลาอันสั้น ซึ่งไม่สามารถพูดถึงผลิตภัณฑ์แป้งหรือขนมหวานได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตช้าสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นระยะเวลานาน และในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารประกอบโปรตีนและสารอาหารรองได้อย่างมีนัยสำคัญ
ในระหว่างวัน คุณต้องบริโภคสารประกอบโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อมวลทุกๆ กิโลกรัม ความต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นสองเท่าและมีจำนวน 4 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม แต่ไขมันก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ในอัตรา 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรจำไว้ว่าไขมันจะต้องไม่อิ่มตัว
บ่อยครั้ง นักกีฬาไม่ใส่ใจกับอาหารเพียงพอและเป็นผลให้ดำเนินการได้ช้ามาก ในระดับที่มากขึ้นมันเป็น ectomorphs ที่ประสบภาวะทุพโภชนาการซึ่งมวลกล้ามเนื้อลดลงและแม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าก่อนหน้านี้จะต่ำก็ตาม แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่จำเป็นด้วยอาหารเท่านั้น หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย คุณต้องใช้โภชนาการการกีฬา และก่อนอื่น ให้ได้รับโปรตีนผสม
ทันทีที่บทเรียนของคุณจบลง ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจาก 4 เป็น 6-7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมใน 24 ชั่วโมงข้างหน้าในอีก 24 ชั่วโมงข้างหน้า เมื่อวันผ่านไปให้เริ่มทานสารประกอบโปรตีนมากขึ้น คือ จาก 3 ถึง 3.5 กรัม การปรับอาหารเช่นนี้จะช่วยให้คุณเริ่มก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว
โปรแกรมการฝึกมวล Ectomorph
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วง 12 เดือนแรก ควรมีการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้นในโปรแกรมการฝึกมวล ectomorph ของคุณ คุณมีสิทธิที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับการเลือกการเคลื่อนไหวด้วยตัวเอง แต่จะไม่มีประโยชน์อะไรจากการใช้แบบฝึกหัดแยกในระยะแรกบางครั้งคุณสามารถหาคำแนะนำได้ - ใช้การปั๊มเพื่อเพิ่มมวลอย่างรวดเร็ว เป็นไปได้ แต่มวลที่คุณได้รับด้วยวิธีนี้จะหายไปอย่างรวดเร็ว
คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดใน 5-8 ชุดโดยแต่ละชุดมี 5-8 ครั้ง กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรฝึกทุกๆ 4 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวภายใน 72 ชั่วโมง นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ใช้วัฏจักรและสลับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงด้วยการทำงานที่เข้มข้นน้อยกว่า ในการทำเช่นนี้ในระหว่าง "การฝึกแบบเบา" ให้ลดน้ำหนักการทำงานในขณะที่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกมวล ectomorph สำหรับระยะแรกของการฝึก จำไว้ว่าควรทำสิ่งนี้จนกว่าคุณจะสามารถหมอบได้ 15 ถึง 20 ครั้งด้วยน้ำหนักของกระสุนปืน 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณ ในกรณีนี้ คุณควรกดตั้งแต่ 5 ถึง 6 ครั้งโดยมีน้ำหนักเท่ากัน
อบรมวันแรก
- Squats - 5 ชุด 5 ครั้ง
- แท่นกด - 5 ชุด 5 ครั้ง
- Pull-ups - 5 ชุด 5 ครั้ง
- เครื่องอัดแบบฝรั่งเศส - 5 ชุด 6 ครั้ง
วันที่ 2 ของการอบรม
- แท่นกด - 5 ชุด 5 ครั้ง
- Squats - 5 ชุด 5 ครั้ง
- ลูกหนูหยิก - 5 ชุด 5 ครั้ง
- แท่นยืน - 5 ชุด 3 ครั้ง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มมวลและการฝึกสำหรับ ectomorphs โปรดดูที่นี่: