โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

มีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? จากนั้น ก็ได้เวลาลองใช้เทคนิคการฝึกที่สั้นลงเป็นพิเศษสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายไม่มีเวลาเพียงพอที่จะออกกำลังกายสามครั้งต่อวัน ไม่ต้องพูดถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอน โดยการฝึกสามครั้ง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหากับเวลาว่างโดยสิ้นเชิง ให้ฝึกยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและมีไขมันจำนวนมากในร่างกาย คุณควรกำจัดมันเสียก่อน ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า คุณควรรับมือกับน้ำหนักที่มากเกินไป และหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มทำงานกับมวลได้ ในการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

มีเครื่องคำนวณที่แตกต่างกันจำนวนมากสำหรับการคำนวณค่าพลังงานของอาหารในเครือข่าย คุณยังสามารถใช้แอปพลิเคชันพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟนได้อีกด้วย ควรจำไว้ว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักในอัตราที่แน่นอน กล่าวคือ เพื่อประหยัดมวลสูงสุดหนึ่งกิโลกรัมในระหว่างสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะสูญเสียไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ?

เมื่อคุณเริ่มไปยิม ก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป คุณไม่ควรโหลดร่างกายทันทีเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ แน่นอนว่าคำแนะนำนี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเท่านั้น

สำหรับการเริ่มต้น คุณควรใช้คาร์ดิโอและทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณ นี่คือแผนการสอนคร่าวๆ เพื่อปรับปรุง GPP ของคุณ:

เดินบนลู่วิ่ง - ระยะเวลา 5 นาที
Pull-ups - 2 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด
Dips - 2 ชุดทำซ้ำสูงสุด
คลาสสิกวิดพื้น - 2 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
หมอบตามด้วยการกระโดดออก - 2 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด
Crunches - 2 ชุดพร้อมจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
วิ่งเบา - ระยะเวลา 5 นาที
การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 45 นาที ทำการฝึกน้ำหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของชั้นเรียนดังกล่าวขึ้นอยู่กับระดับการฝึกเริ่มต้นของคุณ และสามารถมีได้ตั้งแต่สองสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนครึ่ง

หลังจากนั้น จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้ระบบ "fullbadi" หรือพูดง่ายๆ ก็คือ เพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในแต่ละบทเรียน ฝึกแบบนี้สักหนึ่งหรือสองเดือน หลังจากนั้นคุณสามารถสลับไปยังระบบแยก

โปรแกรมอบรมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ระบบแยกส่วนเกี่ยวข้องกับการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายออกเป็นจำนวนหนึ่งและการฝึกครั้งต่อไปในวันใดวันหนึ่ง ในกรณีของเราจะใช้การแบ่งสองวันและคุณจะต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดในสองวัน

อาจมีหลักการมากมายในการแบ่งฝึก ตัวอย่างเช่น คุณอาจสามารถผลักดันการเคลื่อนไหวในหนึ่งวัน และดึงการเคลื่อนไหวในวันที่สอง อีกทางหนึ่ง คุณสามารถใช้หลักการบน-ล่าง โดยทำการฝึกน้ำหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่ทำงานสลับกันบนร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง จำไว้ว่าก่อนอื่นคุณควรฝึกฝนเทคนิคของการออกกำลังกายทั้งหมดและสำหรับสิ่งนี้คุณสามารถจ้างผู้สอนที่อยู่ในโรงยิมใดก็ได้

มาทำความรู้จักกับโปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับผู้ชายกันก่อน แล้วค่อยพิจารณาคุณสมบัติของเทรนนิ่งสาวๆ

อบรมวันแรก

Incline Bench Press - 3 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
ดัมเบลล์กดบัลลังก์ขณะนอนบนม้านั่งลาดเอียง - 1 ชุดละ 12 ครั้ง
Dumbbell Routing - 1 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
Standing Barbell Press - 3 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
แถวในทิศทางของคาง กริ๊ปกว้าง - 1 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
ค้อน - 2 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
แท่นกด กริ๊ปแคบ - 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
เครื่องกดแบบฝรั่งเศส - 1 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง

วันที่ 2 ของการอบรม

Pull-ups - 2 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด
Tilt Rows - 2 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
แถวของบล็อกบน - 1 ชุดซ้ำ 12 ชุด
แถวของบล็อกล่างในทิศทางของสายพาน - 1 ชุดละ 12 ครั้ง
Squats - 3 ชุด 8 ครั้งต่อครั้ง
Leg Press - 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
Lunges - 1 เซ็ตละ 12 ครั้ง
กระทืบเก้าอี้โรมัน - ชุดละ 15 ครั้ง 2 ชุด

คุณสมบัติของการเพิ่มมวลในเด็กผู้หญิง

ทุกวันนี้ เด็กผู้หญิงก็เข้ายิมกันอย่างแข็งขัน และเราจำเป็นต้องบอกเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิง ความแตกต่างหลักประการหนึ่งระหว่างร่างกายผู้หญิงและผู้ชายคือกิจกรรมสูงในการเพิ่มมวลไขมัน ผู้หญิงสามารถอ้วนได้เร็วกว่าผู้ชายมาก เป็นผลให้พวกเขาต้องใช้โปรแกรมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เข้มงวด เรามาดูกันว่าปัจจัยใดบ้างที่มีอิทธิพลต่อการสะสมของไขมันในร่างกายผู้หญิงมากที่สุด

ความเข้มข้นของฮอร์โมน ร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยฮอร์โมนสองชนิดคือ norepinephrine และฮอร์โมนเพศชาย ในขณะเดียวกันสารเหล่านี้มีผลค่อนข้างมากต่อระบบประสาท เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดในร่างกายของผู้ชาย และนอร์เอปิเนฟรินถูกสังเคราะห์ในปริมาณมาก ผู้ชายสามารถทำงานในระหว่างการฝึกจนล้มเหลวได้ สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้หญิงไม่สามารถฝึกแบบนี้ได้ เนื่องจากความเข้มข้นของฮอร์โมนดังกล่าวอยู่ในระดับต่ำ
จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อในผู้ชายสามารถหดตัวได้บ่อยกว่าผู้หญิง ดังนั้นเด็กผู้หญิงที่ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งในชุดจึงไม่ได้ผลสำหรับการเพิ่มมวล
การกระจายตัวของกล้ามเนื้อ ในร่างกายของผู้ชายกล้ามเนื้อมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอและในผู้หญิงมีความไม่สมส่วนในเรื่องนี้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในผู้หญิงนั้นอยู่ที่ส่วนขวาของร่างกาย แต่ส่วนบนนั้นล้าหลังอย่างมาก
เมแทบอลิซึม อัตราของกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของผู้หญิงนั้นต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับผู้ชาย ดังนั้น ร่างกายของผู้หญิงแต่ละกิโลกรัมจึงใช้พลังงานน้อยลง ถ้าผู้ชายกินได้เยอะแต่น้ำหนักไม่ขึ้น ผู้หญิงก็รับไม่ได้ ปริมาณมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ เนื่องจากเพื่อรักษากล้ามเนื้อ จำเป็นต้องใช้พลังงานแม้ในขณะพัก

นอกจากนี้ ผู้หญิงควรจำไว้ว่าไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น เนื่องจากการเผาผลาญในร่างกายของผู้หญิงต่ำ โอกาสในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันสะสมจึงสูงขึ้น ในขณะเดียวกัน ร่างกายของผู้หญิงก็จะเริ่มใช้เนื้อเยื่อไขมันเป็นพลังงานได้เร็วกว่ามาก นี่เป็นสิ่งจำเป็นหลักในระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้เด็กผู้หญิงจะสะสมไกลโคเจนเร็วขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับการตั้งครรภ์ในช่วงเวลาเดียวกัน ในเวลานี้ร่างกายใช้แหล่งพลังงานอย่างแข็งขัน ดังนั้น สาวๆ จึงต้องทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานนั้นถูกเก็บในรูปของไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมัน ในร่างกายของผู้หญิง กระบวนการเหล่านี้ถูกกระตุ้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ 110 ถึง 120 ก้อนหิมะต่อนาที ในเวลาเดียวกัน เซสชั่นคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงและควร 60 นาที ในการลดน้ำหนักภายใต้อิทธิพลของคาร์ดิโอคุณต้องปฏิบัติตามจังหวะการทำงานในชั้นเรียนอย่างแน่นอน มันคือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ไปเล่นกีฬา หากเราพูดถึงแรงจูงใจของเด็กผู้หญิง อย่างแรกเลยก็คือรูปร่าง ในเวลาเดียวกัน คาร์ดิโอสามารถมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง แต่เด็กผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะทำงานกับน้ำหนักโดยไม่มีเหตุผลโดยสิ้นเชิง