เรียนรู้วิธีสร้างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน โภชนาการเป็นพื้นฐานสำหรับนักกีฬา หากสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดไม่เข้าสู่ร่างกายหลังการฝึก กระบวนการ catabolic ที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเร่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นร่างกายจึงพยายามฟื้นฟูสมดุลพลังงานในเวลาอันสั้น วันนี้เราจะบอกคุณในรายละเอียดให้มากที่สุดเกี่ยวกับสิ่งที่ควรเป็นโภชนาการหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นักกีฬาทุกคนควรจำไว้ว่าภารกิจหลักของการฝึกคือการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย พวกเขาได้รับความเสียหายเล็กน้อย ในทางกลับกันการเติบโตของเส้นใยจะเกิดขึ้นได้เฉพาะในช่วงพักเท่านั้นเมื่อร่างกายซ่อมแซมความเสียหายทั้งหมด ในช่วงเวลานี้ โภชนาการหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรถูกต้อง
การเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพเพียงใดขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ กล้ามเนื้อเป็นสารประกอบน้ำและโปรตีน เพื่อให้ได้มวล คุณต้องมีพลังงาน (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และโปรตีน คุณควรจำเกี่ยวกับจุลธาตุซึ่งเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมด
หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตในวันนี้ และเชื่อว่าควรรับประทานอาหารภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก เป็นช่วงเวลานี้ที่มักเรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าในช่วงเวลานี้ ร่างกายต้องการอาหารเป็นพิเศษเพื่อฟื้นฟูคลังเก็บไกลโคเจนโดยเร็วที่สุด หากคนอื่นไม่รู้ ไกลโคเจนจะเป็นแหล่งสะสมคาร์โบไฮเดรต และในระหว่างการฝึก จะถูกใช้เป็นพลังงาน
วันนี้มีความคิดเห็นหลายประการเกี่ยวกับสารอาหารที่ควรบริโภคตั้งแต่แรกหลังการฝึก มีคนมั่นใจว่าสารประกอบโปรตีนมีความสำคัญ ซึ่งจะใช้เพื่อ "ซ่อมแซม" เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญและนักกีฬากลุ่มที่สองมุ่งไปที่ความต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูการเก็บไกลโคเจน
มีกลุ่มที่สามซึ่งตัวแทนมั่นใจว่าไม่สำคัญว่าจะบริโภคอาหารอะไรในช่วงเวลาคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าในกรณีใดร่างกายจะใช้สารอาหารทั้งหมดเพื่อคืนสมดุลของพลังงาน เราขอแนะนำให้คุณกินอาหารที่ย่อยเร็วเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง สำหรับนักกีฬาที่ผอมเพรียว การได้กำไรเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ในขณะที่คนอื่นๆ สามารถใช้โปรตีนผสมได้
วิธีการจัดระเบียบโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?
จากประสบการณ์จริงของนักกีฬาจำนวนมาก ร่างกายจะประมวลผลอาหารได้ดีเป็นเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก ดังนั้น คุณจึงควรบริโภคมาโครและจุลธาตุอาหารจำนวนมากตลอดทั้งวัน แม้ว่าสารหลังนี้จะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายก็ใช้สารเหล่านี้เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับปฏิกิริยาทั้งหมด
คุณสามารถดื่มน้ำแร่หลังการฝึกและจะช่วยให้คุณเติมสารอาหารรองอย่างน้อยบางส่วน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าอาหารหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรรวมถึงอาหารเสริมที่มีแร่ธาตุและวิตามิน เมื่อคุณกลับจากชั้นเรียน คุณควรกินอาหารให้มาก อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีน
มื้อที่สอง
จากทั้งหมดข้างต้น คุณอาจเข้าใจแล้วว่าหลังจากเลิกเรียนหนึ่งชั่วโมงหรือสูงสุดสองชั่วโมง คุณต้องกินอาหารให้ครบมื้อ ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องบริโภคสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากนั้นอีกหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็ควรรับประทานอาหารมื้อที่สอง
ในเวลานี้ควรเน้นที่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นหลัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินไก่ คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ไข่ เป็นต้น ควรจำไว้ว่าหากหลังจากมื้อที่สองยังมีเวลาก่อนนอนสองสามชั่วโมงหรือมากกว่านั้น คุณจะต้องกินอีกครั้ง
มื้อสุดท้ายก่อนนอนควรเป็นอาหารเหลว ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโปรตีนเชค โดยเฉพาะเคซีน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้ประมาณ 200 กรัม แต่ไม่จำเป็นต้องมีไขมัน สิ่งนี้จะเร่งกระบวนการสร้างใหม่ นักกีฬาหลายคนไม่ค่อยเข้าใจว่าอาหารตอนกลางคืนมีไว้เพื่ออะไร จริงๆ แล้ว คำตอบนั้นง่ายมาก เพราะร่างกายต้องการพลังงาน เพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องเปลี่ยนสมดุลพลังงานไปในทิศทางบวก คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องและแม้กระทั่งในเวลากลางคืน
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เป็นไปได้สองทางเลือก อันแรกมีไว้สำหรับแฟนเพาะกายตัวจริงและเกี่ยวข้องกับความต้องการตื่นนอนตอนกลางคืนและกิน ยอมรับว่าสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้
มันง่ายกว่ามากที่จะทานอาหารก่อนนอนซึ่งร่างกายจะประมวลผลเป็นเวลานานในขณะที่ให้พลังงาน ไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืน เนื่องจากอาจนำไปสู่ชุดของมวลไขมัน แต่โปรตีนเคซีนหรือคอทเทจชีสจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับปัญหานี้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะให้พลังงานแก่ร่างกายเกือบตลอดทั้งคืนซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ
กินตอนเช้ายังไงให้อ้วน?
ในขณะที่เรากำลังพูดถึงโภชนาการหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญมากในรอบวันของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาบางคนเชื่อว่าคุณควรรับประทานอาหารเช้าเกือบครึ่งหนึ่งในแต่ละวัน
เนื่องจากการรับประทานอาหารเช้าให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดวัน นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันในการวิจัยได้พิสูจน์ว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้ามีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากกว่า นอกจากนี้ยังพบว่าตับทำงานได้ดีขึ้นมากในตอนเช้า
ในการ "ปลุก" ระบบย่อยอาหารของคุณ คุณควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำเปล่าสักแก้ว ร่างกายของนักกีฬามีความสำคัญมากในการจัดโภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับสารอาหารที่คุณต้องการเน้น ผู้ที่เลี้ยงแข็งต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคาร์โบไฮเดรต
หากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับมวลไขมัน คุณควรให้ความสำคัญกับสารประกอบโปรตีน นอกจากนี้ นักกีฬาทุกคนต้องจำความสำคัญของไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในน้ำมันพืชและปลา ไขมันในธรรมชาติของสัตว์ต้องถูกจำกัด แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่สามารถละทิ้งได้โดยสิ้นเชิง
อาหารก่อนเริ่มบทเรียน
คุณเริ่มมื้ออาหารก่อนเรียนด้วยอาหารเช้า มื้อนี้สำคัญกว่ามื้อก่อนออกกำลังกายอย่างเห็นได้ชัด ความจริงข้อนี้เกี่ยวข้องกับระยะเวลาของการถือศีลอดในช่วงเวลาต่างๆ ในตอนเช้าร่างกายไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอเป็นเวลาอย่างน้อยแปดชั่วโมง ก่อนบทเรียน การอดอาหารใช้เวลาเพียงสองสามชั่วโมง
เราได้พูดไปแล้วว่าในตอนเช้าอย่าลืมดื่มน้ำสักแก้ว จากนั้นหลังจาก 15 หรือ 30 นาทีให้เริ่มกินอาหารปกติที่มีสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ผู้เชี่ยวชาญเกือบทุกคนไม่แนะนำให้รับประทานอาหารในทันทีก่อนเริ่มบทเรียน การกินอาหารแข็งจะทำให้คุณออกกำลังกายได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายตอบสนองต่ออาหารใดๆ โดยการปล่อยอินซูลิน ฮอร์โมนอะนาโบลิกนี้ทำหน้าที่ขนส่งและสามารถเร่งการส่งสารอาหารทั้งหมดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ
พูดง่ายๆ ก็คือ การกินก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนได้ เมื่อหลายปีก่อน มีการศึกษาวิจัยซึ่งนักวิทยาศาสตร์ต้องการกำหนดว่าการผลิตสารประกอบโปรตีนจะเพิ่มขึ้นมากเพียงใดหลังจากบริโภคอาหารเหลว
อาสาสมัครได้รับผลประโยชน์และนักวิทยาศาสตร์พบว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีกำไรก่อนเริ่มบทเรียน สิ่งนี้จะช่วยเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตลอดจนเร่งการผลิตสารประกอบโปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถใช้ส่วนผสมของโปรตีน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางโภชนาการหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล โปรดดูที่นี่: