Biceps Mass Gain Training Program

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

เทคนิคลับในการปั๊มมือให้มีปริมาตรอย่างน้อย 45 ซม. ในสองสามเดือน ดารานักเพาะกายเผยความลับ ก่อนที่คุณจะพูดถึงการสร้างการออกกำลังกายของลูกหนูที่มีประสิทธิภาพสำหรับมวล มันคุ้มค่าที่จะพิจารณาโครงสร้างของลูกหนูสั้น ๆ กล้ามเนื้อประกอบด้วยสองส่วน: ยาว (ด้านนอก) และสั้น (ด้านใน) นอกจากนี้ภายใต้มัดเหล่านี้ยังมี brachialis (กล้ามเนื้อไหล่) ลูกหนูถูกออกแบบมาเพื่องอข้อต่อข้อศอกและมีแบบฝึกหัดมากมายที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนา

สาเหตุหลักของการขาดการเจริญเติบโตของลูกหนู

บางทีอาจเป็นวิธีการฝึกลูกหนูสำหรับมวลที่แม่นยำซึ่งเป็นปัญหาที่กล่าวถึงมากที่สุดในแหล่งข้อมูลเว็บเฉพาะทาง เด็กผู้ชายตั้งแต่วัยเด็กชอบอวดลูกหนูและตรวจดูหน้ากระจกบ่อยครั้ง พยายามหาว่ากล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นเท่าใด ส่วนใหญ่แล้วสำหรับนักกีฬามือใหม่เป้าหมายแรกคือการบรรลุขนาดลูกหนู 40 เซนติเมตร

แต่ละคนเริ่มมีส่วนร่วมในการเพาะกายมีสมรรถภาพทางกายในระดับหนึ่ง บางคนสามารถทำดัมเบลล์ที่บ้านได้ แต่มีผู้ชายหลายคนที่ไม่เคยเล่นกีฬาเลย ไม่นับการเรียนพละที่โรงเรียน ผลลัพธ์สุดท้ายในกรณีเหล่านี้อาจแตกต่างกันและไม่จำเป็นต้องดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนครั้งแรก สาเหตุหลักของความก้าวหน้าที่ไม่ดีอยู่ในพันธุกรรมที่อ่อนแอและแนวทางที่ผิดในการสร้างการฝึกลูกหนูสำหรับมวล

หากผู้ชายมีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม กล้ามเนื้อของเขาจะเติบโตเร็วพอแม้ว่าจะมีข้อผิดพลาดในโปรแกรมการฝึกก็ตาม แต่ ectomorphs จะเพิ่มน้ำหนักได้ยากมาก นี่คือสาเหตุหลักของการขาดความก้าวหน้าในการฝึกลูกหนู:

การฝึกหนักเกินไป
แนวทางที่ผิดในการสร้างบทเรียน
การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการทำแบบฝึกหัด
การออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ

มาพูดถึงเหตุผลแต่ละข้อในรายละเอียดกันดีกว่า และเริ่มด้วยการฝึกฝนมากเกินไป บ่อยครั้ง นักกีฬาที่หวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป ในการเพาะกาย "มาก" ไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับ "ดีกว่า" แน่นอน ในบางจุดเพื่อความก้าวหน้า คุณจะต้องทำงานเป็นจำนวนมาก และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นทันที และคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการปั๊มลูกหนูของคุณให้อยู่ในระดับนี้

นักกีฬาหลายคนทำแบบฝึกหัดลูกหนูจำนวนมากในบทเรียนเดียวซึ่งจะไม่นำไปสู่ความสำเร็จของงาน คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้ในท้องถิ่น เพื่อให้ได้ขนาดลูกหนูที่ต้องการ คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ เฉพาะในกรณีนี้ คุณจะแก้ปัญหาในมือได้

วันนี้มักกล่าวเกี่ยวกับการใช้เอฟเฟกต์ปั๊มระหว่างการฝึกลูกหนูเพื่อมวล การใช้เคล็ดลับนี้ คุณจะสามารถเพิ่มขนาดของลูกหนูของคุณได้โดยการเพิ่มซาร์โคพลาสซึม (ของเหลวนอกเซลล์) คุณอาจรู้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นของเหลวประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นผลกระทบในระยะสั้น และหลังจากหนึ่งหรือสองวัน ขนาดของลูกหนูของคุณจะกลับสู่สภาพเดิม

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดจากการเพิ่มขนาดตามขวางของเส้นใยกล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้คุณไม่จำเป็นต้องฝึกน้ำหนักลูกหนูเป็นประจำเดือนเดียว การใช้เอฟเฟกต์การสูบน้ำที่ระดับเริ่มต้นของการฝึกจะทำให้เสียพลังงานเท่านั้น เราไม่ได้บอกว่าการปั๊มนมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง แต่จะเห็นประโยชน์ของมันได้จากการฝึกขั้นสูงเท่านั้นผู้เริ่มต้นจะไม่ได้รับเงินปันผลจากการใช้งาน

ก่อนอื่นคุณต้องวางรากฐานที่มั่นคงและจะใช้เวลาสองสามปี คุณไม่ควรออกกำลังกายมากกว่าสองหรือสามครั้งในช่วงเวลานี้ ซึ่งควรเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ในตอนแรก คุณสามารถผ่านไปได้อย่างง่ายดายด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเพียงครั้งเดียว ในตอนแรกคุณไม่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับลูกหนู แต่ควรมีส่วนร่วมในการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายและเพิ่มความแข็งแรงของถั่วเหลือง เหตุผลที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับการขาดความคืบหน้าอาจเป็นเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง นี่คือข้อผิดพลาดหลักที่ทำโดยนักกีฬามือใหม่:

การใช้องค์ประกอบการโกงโดยไม่รู้ตัว
ข้อต่อข้อศอกเมื่อทำการเคลื่อนไหวจะแยกออกไปด้านข้าง
ในขณะที่งอแขนข้อต่อข้อศอกจะขยับขึ้น
การใช้แอมพลิจูดเล็ก ๆ ของการเคลื่อนไหวซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในระดับจิตใต้สำนึก

การโกงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายลูกหนูของคุณ แต่ต้องทำอย่างถูกต้องและมีสติ เมื่อใช้การโกง คุณต้องจุดชนวนอุปกรณ์กีฬาที่ด้านล่างของช่วงการเคลื่อนไหว จากนั้นใช้ความแรงของกล้ามเนื้อในการกดน้ำหนัก ซึ่งสามารถทำได้ในหนึ่งหรือสองครั้งของการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของชุด เพื่อประสิทธิผลของการฝึก คุณต้องแน่ใจว่าข้อต่อข้อศอกกดแนบกับร่างกายเสมอและไม่ยกขึ้นพร้อมกับอุปกรณ์ นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มักใช้แอมพลิจูดต่ำที่ต้องการเพิ่มการโหลดของกล้ามเนื้อและใช้น้ำหนักมากสำหรับสิ่งนี้ หากคุณใช้วิธีนี้อย่างต่อเนื่อง ประสิทธิภาพการฝึกจะลดลงเหลือศูนย์

แบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุด

แบบฝึกหัดทั้งหมดเพื่อเสริมสร้างลูกหนูสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: พื้นฐานและแยก คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากกับกล้ามเนื้อแบบเดิมได้ ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น การแยกตัวเปิดโอกาสให้คุณกำหนดเป้าหมายส่วนเฉพาะของลูกหนูและเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน

ในบรรดาการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรเน้นสิ่งต่อไปนี้:

ยกบาร์ในท่ายืน
ยืนดัมเบลล์หยิก
ค้อนในท่ายืน
ดึงขึ้นโดยใช้ด้ามจับที่แคบ

ท่ามกลางการเคลื่อนไหวที่แยกจากกัน คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งต่อไปนี้:

ม้านั่งของสกอตต์หยิก
ดัมเบลล์ยกม้านั่งของสกอตต์
เหยียดแขนบนม้านั่งลาดเอียง
หยิกแขนอย่างเข้มข้น

ยิ่งคุณใช้อุปกรณ์กีฬามากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้นเท่านั้น เพิ่มเวลาที่ใช้ในการฟื้นตัวเต็มที่ และคุณมีสูตรสำหรับการฝึกกล้ามลูกหนูที่มีประสิทธิภาพ ในโปรแกรมการฝึก คุณควรเน้นที่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการยกน้ำหนักบาร์เบลในท่ายืนสำหรับลูกหนู การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนจะมีผลก็ต่อเมื่อทำหลังจากการเคลื่อนไหวพื้นฐานเท่านั้น

ความแตกต่างของการฝึกลูกหนูสำหรับมวล

ตอนนี้เราจะแบ่งปันความลับบางอย่างกับคุณเพื่อทำให้การฝึกลูกหนูของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด นักกีฬาหลายคนรู้สึกไม่สบายหรือปวดข้อมือเมื่อยกบาร์เบลล์ในท่ายืน หากคุณมีปรากฏการณ์นี้ คุณควรเริ่มทำงานกับ EZ-bar นี่คือประโยชน์หลักของอุปกรณ์กีฬานี้:

ช่วยลดความเครียดที่ข้อมือ
ส่งเสริมการออกกำลังกายของลูกหนูและกล้ามเนื้อปลายแขนพร้อมกัน
สะดวกในแง่กายวิภาค
มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ barbell แบบตรง

คุณยังสามารถแนะนำให้คุณซื้อผ้าพันข้อมือและใช้ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู เมื่อคุณลดบาร์ไปที่ตำแหน่งเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดที่ข้อไหล่ (เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อยและคล้ายกับไฟฟ้าช็อต) ให้ทำช้าๆและค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากจบเซ็ต

โปรแกรมฝึกกล้ามลูกหนู

ตอนนี้เราจะเสนอโปรแกรมให้คุณสองโปรแกรม หนึ่งในนั้นออกแบบมาสำหรับนักกีฬามือใหม่ และตัวที่สองเหมาะสำหรับผู้สร้างที่มีประสบการณ์

โปรแกรมเริ่มต้น

สัปดาห์แรกของการฝึก - ยกบาร์เบลล์สำหรับลูกหนู (3 ชุด 6 ครั้ง) และดึงขึ้นโดยใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ (3 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด)
สัปดาห์ที่ 2 ของการฝึก - ยกบาร์เบลล์สำหรับลูกหนู (3 ชุด 10 ครั้ง) และดึงขึ้นโดยใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ (3 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด)