ค้นหาเทคนิคการออกกำลังกายลับที่จะช่วยกระชับก้นและหน้าท้องแบนราบของสาวๆ ทุกคนในเวลาเพียง 30 วัน ผู้หญิงทุกคนในวัยใดก็ตามต้องเผชิญกับปัญหาเรื่องความจำเป็นในการดูแลรูปร่างของเธอให้เรียบร้อย ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน สำหรับสิ่งนี้สาว ๆ ใช้วิธีการต่าง ๆ แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือกีฬาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนัก
ในเวลาเดียวกัน ตำนานยังคงได้รับความนิยมในปัจจุบันว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถกีดกันหญิงสาวจากความเป็นผู้หญิงได้ นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยสมบูรณ์ และการทำน้ำหนัก คุณจะมีโอกาสกระชับกล้ามเนื้อเพื่อให้มีเสน่ห์มากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิงเพื่อการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณคงความอ่อนเยาว์
วันนี้เราจะมานำเสนอชุดการเคลื่อนไหวง่ายๆ ให้คุณทราบ ซึ่งจะใช้เวลาไม่นานในการดำเนินการให้เสร็จสมบูรณ์ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาจำนวนมาก แต่คุณสามารถจำกัดตัวเองให้อยู่กับดัมเบลล์ได้เท่านั้น ด้วยอุปกรณ์กีฬานี้ คุณจะลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น
เคล็ดลับการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิง
เพื่อให้ชั้นเรียนของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:
- เมื่อเลือกน้ำหนักใช้งานของอุปกรณ์กีฬา คุณต้องเน้นที่ระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
- เมื่อคุณซื้อดัมเบลล์แล้วเมื่อเลือกเปลือกคุณไม่ควรหลอกตัวเองในความเบาเพราะในการลดน้ำหนักคุณต้องเล่นชุดยาว
- สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ น้ำหนักเริ่มต้นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับดัมเบลล์คือสองหรือสามกิโลกรัม จากนั้นน้ำหนักของพวกมันก็เพิ่มขึ้นเป็นสิบกิโลกรัม
- สะดวกที่สุดคือดัมเบลล์แบบพับได้และเราแนะนำให้ซื้อ
ในการลดน้ำหนักและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย เพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของแขน คุณควรทำงานกับกล้ามเนื้อคาดไหล่และหน้าอก ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรลืมเกี่ยวกับ triceps กับ biceps
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักของผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย นอกจากนี้ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอยังมีประโยชน์อย่างมากอีกด้วย ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนสามครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่าสามครั้ง คุณจะไม่สามารถสร้างภาระที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อได้เพียงพอต่อการเจริญเติบโต ในขณะเดียวกัน การฝึกบ่อยๆ จะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี เนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีความยาวประมาณ 40 นาทีด้วยการวอร์มอัพ
ชุดออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อการลดน้ำหนัก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแต่ละกิจกรรมของคุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด อบอุ่นกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวบางส่วนที่สามารถใช้ได้ระหว่างการวอร์มอัพ:
- เริ่มต้นด้วยการกระโดดที่มีความเข้มข้นสูง ในกรณีนี้มันคุ้มค่าที่จะทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือของคุณ
- ทำการเคลื่อนไหวแกว่งด้วยมือของคุณ
- เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยยกแขนขึ้นแล้วหมุนไปกับพวกเขา
- วางมือบนเอวแล้วหมุนลำตัวไปด้านข้าง สลับกันเลี้ยวซ้ายและขวา
การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่แนะนำข้างต้นควรทำอย่างน้อย 30 ครั้ง และสำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องใช้เวลาประมาณห้านาทีหรือมากกว่านั้น หลังจากนั้น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง และด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้วิดพื้นได้:
- ใช้ตำแหน่งไม้กระดานและวิดพื้น หากคุณรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกเป็นเรื่องยาก ให้เริ่มด้วยการเน้นที่หัวเข่าของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเพียงพอแล้ว ให้วิดพื้นตามปกติ
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่า มืออยู่ด้านหลังร่างกายวางอยู่บนพื้นดิน ฉันเกร็งกล้ามเนื้อแขนเริ่มลดระดับร่างกายขณะกางข้อต่อข้อศอกไปด้านข้าง
- วางมือบนที่นั่งของเก้าอี้หรือเก้าอี้โดยให้หลังพิงพนักพิง ขาเหยียดไปข้างหน้า (ผู้เริ่มต้นสามารถงอข้อเข่าเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น) เริ่มทำวิดพื้นแบบย้อนกลับ
ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนัก:
- การออกกำลังกายครั้งที่ 1 อยู่ในท่าหงาย (บนพื้นหรือบนม้านั่ง) แล้วยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดเปลือกหอยลงกับพื้น เพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอกต้องงอเล็กน้อย
- การออกกำลังกายครั้งที่ 2 การเคลื่อนไหวถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง วางแขนข้างหนึ่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง อุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือที่สองซึ่งต้องขยายไปข้างหน้า จากตำแหน่งนี้ ลดและยกมือขึ้น จำเป็นต้องเคลื่อนไหวทั้งสองทิศทาง
- การออกกำลังกายครั้งที่ 3 ยืนตัวตรงและกางแขนออกพร้อมกับอุปกรณ์กีฬาไปด้านข้างจนขนานกับพื้น เริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณ เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยืนบนนิ้วเท้าได้
- การออกกำลังกายครั้งที่ 4 ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่ข้อต่อไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาตัว จากตำแหน่งนี้ ยกเปลือกขึ้นแล้วหมุนข้อมือ 180 องศาพร้อมกัน
- การออกกำลังกายครั้งที่ 5 งอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา มือที่มีอุปกรณ์กีฬาคว่ำลงและอยู่ตรงหน้าคุณ ยกดัมเบลล์ไปทางเอวในขณะที่งอกระดูกสันหลังเล็กน้อย ไม่ควรดึงข้อต่อข้อศอกออกจากกัน แต่ให้พันด้านหลัง
- แบบฝึกหัดที่ 6 ต้องยกมือที่มีเปลือกหอยขึ้นเหนือคุณขณะยืดออกจนสุด เริ่มลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะและในขณะเดียวกันก็จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าแขนของคุณจะไม่แยกจากกัน
- การออกกำลังกายครั้งที่ 7 การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงเพื่อการลดน้ำหนักสามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่ง มือที่มีเปลือกหอยลดลงและควรหันฝ่ามือขึ้น ดำเนินการยกดัมเบลล์ไหล่ กดข้อศอกเข้าหาร่างกายและทำการเคลื่อนไหวด้วยความแข็งแกร่งของลูกหนูเท่านั้น
- แบบฝึกหัดที่ 8 ยืนตัวตรงและลดแขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว จากตำแหน่งนี้ ยกแขนทั้งสองข้างจนขนานกับพื้น
- การออกกำลังกายครั้งที่ 9 กดข้อเข่าของขาข้างหนึ่งและฝ่ามือที่มีชื่อเดียวกันกับพื้นผิวของม้านั่งหรือเก้าอี้สตูล เข็มวินาที (ทำงาน) จากดัมเบลล์ลดลง ยกกระสุนปืนไปทางหน้าอกขณะหายใจออก ลดแขนของคุณขณะหายใจเข้า นอกจากนี้ จากตำแหน่งเริ่มต้นของแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถยกมือขึ้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- แบบฝึกหัดที่ 10 ต้องวางขาไว้ที่ระดับข้อต่อไหล่โดยลดแขนไปตามลำตัว จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่ม squats โดยหยุดชั่วขณะสั้นๆ ที่จุดสิ้นสุดด้านล่างของวิถี
- แบบฝึกหัดที่ 11 ขาชิดกันและยกแขนขึ้น พุ่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่าอีกข้างหนึ่ง พร้อมกันนั้นมือก็ก้มลงจนแตะกัน
- แบบฝึกหัดที่ 12 ขากางออกกว้างและหันเท้าออกด้านนอก รักษาหลังให้ตรง เริ่มหมอบ มือที่มีเปลือกหอยลงและไม่ขยับ
- แบบฝึกหัดที่ 13 มือที่มีดัมเบลล์อยู่บนข้อต่อไหล่ เอียงลำตัวของคุณไปข้างหน้าทำมุม 45 องศาในขณะที่ขยับกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลัง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วนั่งลง ในกรณีนี้ ควรยืดขาที่สองจนสุดหลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้วให้เคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
- การออกกำลังกายครั้งที่ 14 การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักนี้ต้องการให้คุณมีฟิตบอล นอนหงายโดยเหยียดแขนออกพร้อมกับดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ค่อยๆ ลดแขนไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ตอนนี้เราได้ตรวจสอบการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนัก ในการสร้างคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณควรเลือกการเคลื่อนไหวประมาณห้าครั้ง ทำห้าเซ็ตละ 15-20 ครั้งต่อครั้ง คุณต้องเข้าใจว่าผลของการฝึกความแข็งแรงไม่สามารถทำได้ในระยะสั้น คุณสามารถเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากสามหรือสี่สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สำหรับสิ่งนี้คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
วิธีฝึกลดน้ำหนักด้วยดัมเบลล์บอก Yuri Spasokukotsky: