โปรแกรมการฝึกมวลทรวงอก

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

ค้นหาวิธีปั๊มหน้าอกของ Arnold ในเวลาเพียง 1 เดือน โปรแกรมการฝึกอบรมโดยละเอียดที่นักเพาะกายซ่อนตัวจากคนธรรมดา เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การฝึกมวลหน้าอกควรรวมถึงการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ทำด้วยน้ำหนักอิสระ คุณต้องจำไว้ว่าจะได้รับมวลเมื่อทำแบบฝึกหัดหลายข้อเท่านั้น หากคุณมีดัมเบลล์ คุณสามารถออกกำลังกายสำหรับมวลทรวงอกและที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คำแนะนำสำหรับการฝึกเต้านมคุณภาพสูง

เพื่อให้สามารถสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ คุณต้องเข้าใจโครงสร้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุได้อย่างรวดเร็วว่าการเคลื่อนไหวใดจะได้ผลมากที่สุด และคุณจะไม่เสียเวลาออกกำลังกายที่เปล่าประโยชน์ในแง่ของการเพิ่มมวล

เมื่อพูดถึงโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรจำไว้ว่าในกลุ่มนี้มีเพียงสองกล้ามเนื้อ - เล็กและใหญ่ พวกเขาตั้งอยู่เหนือสิ่งอื่นและหน้าที่เหมือนกัน ในการเพาะกาย เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะสามส่วน: กลาง บน และล่าง ในการทำงานกับแต่ละท่านั้น มีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพหลายอย่าง และคุณยังสามารถเปลี่ยนมุมของผลกระทบที่มีต่อน้ำหนักบรรทุกได้อีกด้วย

กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนสามารถขยายให้ใหญ่สุดได้เมื่อทำงานบนม้านั่งลาดเอียงที่ทำมุม 30 ถึง 45 องศา สำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกคุณภาพสูง คุณอาจไม่ต้องไปที่โรงยิมด้วยซ้ำ หนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกมวลหน้าอกคือชุดการเคลื่อนไหวต่อไปนี้: การกดบัลลังก์ การกด และการต่อดัมเบล

เมื่อทำการกด คุณต้องนอนคว่ำบนม้านั่งเพื่อให้บาร์อยู่ตรงหน้าคุณ กางขาของคุณให้กว้างแล้ววางลงบนพื้น หน้าแข้งของคุณควรทำมุมฉากกับพื้นเพื่อให้มั่นคงเพียงพอ

จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างและให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นเมื่อลดระดับลง หากใช้มือจับที่แคบ ฝ่ามือควรอยู่เหนือกระดูกไหปลาร้า จำเป็นต้องลดอุปกรณ์กีฬาลงตรงกลางหน้าอกขณะหายใจเข้า หายใจออกขณะยกกระสุนขึ้น โปรดทราบว่าการหายใจที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง และคุณจำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจเมื่อทำการเคลื่อนไหวใดๆ การกดดัมเบลล์ในท่าคว่ำนั้นดำเนินการโดยใช้เทคนิคที่คล้ายคลึงกัน

ด้วยชุดดัมเบลล์ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากที่สุด วางตำแหน่งบนม้านั่งคล้ายกับแท่นกด ระดับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ขึ้นอยู่กับตำแหน่งล่างสุดของวิถีการเคลื่อนที่ คุณควรงอข้อต่อข้อศอกเล็กน้อย เคลื่อนที่ลงอย่างช้าๆ และขึ้นเร็วขึ้นเล็กน้อย เมื่อถึงจุดบนสุดของวิถีโคจรแล้ว อย่ายืดข้อต่อข้อศอกจนสุด

ออกกำลังกายที่บ้านอย่างไร?

หากคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาและม้านั่งที่บ้าน คุณก็สามารถทำวิดพื้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ ในการยืดกล้ามเนื้อ อย่าวางมือบนพื้นดิน แต่ใช้พยุง เช่น หนังสือ สิ่งนี้จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและลดลงซึ่งจะนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีหนังสือหลายเล่ม ซึ่งควรวางเป็นสองกอง และระยะห่างระหว่างหนังสือควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 เซนติเมตร

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของพลังงาน การวิดพื้น คุณต้องดำเนินการอย่างช้าๆ และลดระดับร่างกายให้ต่ำที่สุด ในตำแหน่งสุดโต่งของวิถี คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อนอกจากนี้ เมื่อถึงจุดล่างสุดของวิถี ควรหยุดเป็นเวลาหกวินาที ทำทั้งหมดสี่ชุด แต่ละชุดจะมีการทำซ้ำ 15 ครั้ง

การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพครั้งที่สองสำหรับการฝึกเต้านมที่บ้านโดยที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาสามารถกดได้ด้วยการหยุด พวกเขาแทบไม่ต่างจากแบบฝึกหัดคลาสสิกและคุณต้องหยุดชั่วคราวสองสามวินาทีในขณะที่ขยับร่างกายลงจากนั้นหยุดอีกครั้งในตำแหน่งล่างของวิถี กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุด

หากการวิดพื้นด้วยน้ำหนักตัวเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งของลำตัว หากคุณวิดพื้นโดยยกขาขึ้นเหนือศีรษะ การเน้นหนักจะอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

คุณสมบัติของการฝึกน้ำหนักเต้านมหญิง

ผู้หญิงควรจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะขยายหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย นี่เป็นเพราะโครงสร้างของมัน โดยการพัฒนากล้ามเนื้อในส่วนนี้ของร่างกาย คุณจะสามารถยกกระชับและปรับปรุงรูปร่างได้เล็กน้อยเท่านั้น ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีที่สาว ๆ สามารถฝึกน้ำหนักที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อันที่จริงชุดของการออกกำลังกายยังคงเหมือนกับสำหรับผู้ชาย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักใช้งานของอุปกรณ์กีฬา ใช้น้ำหนักการทำงานที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้สามชุด ชุดละ 10 หรือ 12 ครั้ง

เพื่อที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนในเชิงคุณภาพมันคุ้มค่าที่จะทำการกดดัมเบลล์ที่มุม 30 ถึง 40 องศา นอกจากนี้ ให้เริ่มดันขึ้นจากพื้นด้วยการทำสามเซ็ต โดยแต่ละท่าจะทำซ้ำ 10-12 ครั้ง หากคุณยังมีสมรรถภาพทางกายไม่เพียงพอให้บีบจากม้านั่ง ยิ่งสูงเท่าไหร่ภาระก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ซึ่งควรทำในปริมาณเดียวกันกับครั้งก่อนๆ จะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กผู้หญิง

วิธีการออกแบบโปรแกรมการฝึกเต้านมที่มีประสิทธิภาพ

สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องฝึกซ้ำหลายๆ ครั้งในชุดตั้งแต่ 4 ถึง 6 หรือโดยเฉลี่ย - จาก 8 ถึง 12 เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึก คุณต้องคำนึงถึงเป้าหมายของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพร่างกายของคุณด้วย ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

มันสำคัญมากที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอีกด้วย หากการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นโดยมีข้อผิดพลาดทางเทคนิค ก็ไม่ควรคาดหวังความก้าวหน้าอย่างร้ายแรง นอกจากนี้ เราขอแนะนำให้สลับคลาสเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสามส่วน

สำหรับนักกีฬามือใหม่ การออกกำลังกายสามแบบก็เพียงพอแล้ว: การกดบาร์เบลและดัมเบลล์ในท่าคว่ำรวมถึงการกำหนดเส้นทางดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวสองครั้งแรกควรทำในสามชุดโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หากม้านั่งเอียงขึ้น คุณจะเปลี่ยนการเน้นน้ำหนักไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อและในทางกลับกัน หากคุณกำลังทำงานบนม้านั่งแนวนอน โหลดจะถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอ

นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวข้างต้น คุณสามารถแนะนำโปรแกรมการฝึกหน้าอกสำหรับการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันในโปรแกรมของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพสูงอีกด้วย เพื่อให้สมบูรณ์ จำเป็นต้องเน้นแถบที่ไม่สม่ำเสมอบนแขนที่เหยียดตรง เพื่อเพิ่มการทรงตัว ให้งอเข่าแล้วไขว้ขา เริ่มที่จะลงไปเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย หากคุณไม่ใช้ความเอียงของร่างกาย การเน้นของน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่ไขว้

นี่คือโปรแกรมการฝึกมวลครีบอกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสาม

สำหรับการพัฒนาส่วนบน

แท่นกดบาร์เบล ม้านั่งลาดเอียง - 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
ดัมเบลล์กด, ม้านั่งเอียง - 3 ชุดละ 10-12 ครั้ง
ลดมือด้วยดัมเบลล์ม้านั่งลาดเอียง - 3 ชุดละ 10-12 ครั้ง
วิดพื้นจากพื้น - 3 ชุด 10-12 ครั้งต่อครั้ง (ระยะเวลาของการเคลื่อนไหวลงของร่างกายควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 10 วินาที)