คุณต้องการที่จะเพิ่มการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือไม่? จากนั้นตรวจสอบ Workout Split ของนักกีฬามืออาชีพเพื่อดูมวลกล้ามเนื้อติดมัน ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ ร่างกายเริ่มสังเคราะห์ฮอร์โมนบางชนิดอย่างแข็งขันซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วันนี้เราจะบอกคุณว่าการฝึกน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรจัดสัปดาห์ละ 4 ครั้งอย่างไร แต่ก่อนอื่นเราจะพูดถึงการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อของร่างกาย
ฮอร์โมนส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร?
ในหลาย ๆ ด้าน ฮอร์โมนเป็นตัวกำหนดอัตราการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าโภชนาการก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่นี่เป็นหัวข้อที่แยกจากกันและกว้างมาก วันนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับผลการวิจัยจำนวนมากของระบบต่อมไร้ท่อที่ทำงานภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพ ตอนนี้เราจะพูดถึงฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อความก้าวหน้าของการเพิ่มน้ำหนัก
ฮอร์โมนเพศชาย
นี่เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา เนื่องจากสามารถเร่งการผลิตสารประกอบโปรตีนและยับยั้งกระบวนการแคแทบอลิซึมได้อย่างมาก นักกีฬาเกือบทุกคนรู้เรื่องนี้ แต่ความจริงที่ว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนการเจริญเติบโตและ IGF นั้นไม่เป็นที่รู้จักกันดี แต่ก็มีความสำคัญเช่นกัน
อัตราการผลิตฮอร์โมนเพศชายได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย แต่นักกีฬาสามารถมีอิทธิพลต่อการเลือกออกกำลังกายบางอย่างได้ แน่นอนคุณเข้าใจแล้วว่าการสนทนาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวหลายส่วนหรือพื้นฐาน ในระหว่างการทดลองทางวิทยาศาสตร์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลำดับของการดำเนินการก็มีความสำคัญเช่นกัน เมื่อคุณทำพื้นฐานเมื่อเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้สูงสุด การฝึกน้ำหนักวันนี้สัปดาห์ละ 4 ครั้งใช้ความรู้นี้
Somatotropin
หน้าที่ของฮอร์โมนนี้คือการทำ anabolic เนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด ดังนั้นโกรทฮอร์โมนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการวิจัย นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูงสุดสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหว ซึ่งเพิ่มความเข้มข้นของกรดแลคติกในกล้ามเนื้ออย่างมาก
ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องทำการฝึกอย่างเข้มข้น โดยทำงานกับน้ำหนักที่ 75 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดครั้งเดียวที่ระดับเสียงสูง นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเร่งการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตนั้นเป็นพื้นฐาน ในกรณีนี้ การหยุดระหว่างเซตควรสั้นที่สุด
IGF
IGF ช่วยให้โกรทฮอร์โมนผลิตผลส่วนใหญ่ของ GH ในร่างกาย เราสามารถพูดได้ว่า IGF เร่งกระบวนการแทรกซึมของโมเลกุล somatotropin เข้าไปในโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลินยังช่วยเร่งการผลิตโปรตีนและยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลอีกด้วย จากที่กล่าวมาเพื่อเร่งการผลิต IGF และด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนการเจริญเติบโตเราจำเป็นต้องยึดมั่นในองค์กรของการฝึกน้ำหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ตามหลักการเดียวกันกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต
คอร์ติซอล
หากฮอร์โมนทั้งหมดที่เราพูดถึงข้างต้นเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิก แสดงว่าคอร์ติซอลเป็นคาตาโบลิก เนื่องจากคอร์ติซอลถูกออกแบบมาเพื่อทำลายเนื้อเยื่อ เราจึงต้องหาวิธีที่จะไม่เร่งการผลิต แต่เพื่อระงับกระบวนการนี้ ในการทำเช่นนี้หลังเลิกเรียน คุณควรดื่มเครื่องเพิ่มเพื่อกระตุ้นการผลิตอินซูลิน
อย่างไรก็ตาม มันส่งผลต่อการหลั่งคอร์ติซอลและการออกกำลังกาย เมื่อคุณทำงานในโหมดระดับเสียงสูงโดยมีการหยุดชั่วขณะระหว่างชุดต่างๆ คอร์ติซอลจะถูกสังเคราะห์อย่างแข็งขันมากขึ้น ควรกล่าวด้วยว่าฮอร์โมนนี้ไม่เพียงทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อไขมันด้วย ดังนั้นคอร์ติซอลจึงอาจมีประโยชน์ในช่วงลดน้ำหนักอย่างไรก็ตาม มีเพียงขั้นตอนเดียวจากการทำลายเนื้อเยื่อไขมันไปจนถึงการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ และคุณต้องระวังคอร์ติซอลด้วย
ข้อแนะนำในการแต่งเวทเทรนนิ่ง
โปรแกรมการฝึกมวล 4 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะกล่าวถึงในวันนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้มีสมาธิเพียงพอกับการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ตามที่คุณเข้าใจแล้ว ในระหว่างสัปดาห์ คุณจะฝึกสี่ครั้ง และสามวันจะถูกสงวนไว้สำหรับการพักผ่อน
ควรจำไว้ว่าอาหารของคุณมีผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเช่นกัน เฉพาะในกรณีนี้คุณจะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการที่จะช่วยคุณปรับปรุงการฝึกน้ำหนัก 4x / สัปดาห์ของคุณ:
- ฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ - วันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์
- ก่อนเริ่มบทเรียนแต่ละบท อย่าลืมวอร์มอัพและหลังจากเสร็จสิ้น - คูลดาวน์
- เมื่อทำงานเป็นมวล ควรงดการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อป้องกันการสลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นด้วยความเร็วที่ช้า ไม่รวมการกระตุก
- ระหว่างเซต คุณควรหยุดไม่เกิน 2 นาที
- พักได้สูงสุด 180 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย
- ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานเพราะจะทำให้ความเข้มข้นของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- คุณต้องนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน
นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพัฒนาสื่อ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีการฝึกสองวันระหว่างสัปดาห์
และตอนนี้เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์
วันที่ 1 ของการฝึก - เราพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
- แท่นกด - 4 ชุด แต่ละชุดมี 6-8 ครั้ง
- Incline Dumbbell Press - 4 ชุดมี 8 ครั้งต่อครั้ง
- Dumbbell Routing - 3 ชุดมี 10 ครั้งต่อครั้ง
- ม้านั่งในตำแหน่งคว่ำ กริปแคบ - 4 ชุด แต่ละชุดมี 6-8 ครั้ง
- ยืดแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ - 2 ชุดแต่ละชุดมี 8-10 ครั้ง
- จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เท่ากัน - 2 ชุดโดยแต่ละชุดมี 6-8 ครั้ง
วันที่ 2 ของการฝึก - เราพัฒนากล้ามเนื้อหลังและลูกหนู
- ยกแถบสำหรับลูกหนู - 4 ชุดโดยแต่ละ 6-8 ครั้ง
- Dumbbell curls สำหรับลูกหนู - 2 ชุดโดยแต่ละชุดมี 8-10 ครั้ง
- ดึงขึ้น กริ๊ปกว้าง - 4 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุดในแต่ละชุด
- ดัมเบลล์แถวในตำแหน่งเอียง - 4 ชุดโดยแต่ละชุดทำซ้ำ 12 ครั้ง
- แถว - 4 ชุด แต่ละชุดมี 12-15 ครั้ง
วันที่ 3 ของการฝึก - พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและน่อง
- Squats - 4 เซ็ต ท่าละ 12-15 ครั้ง
- Leg Press - 3 ชุด ท่าละ 12 ครั้ง
- การยืดขาในเครื่องจำลอง - 4 ชุดโดยแต่ละชุดทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- โรมาเนียนเดดลิฟท์ - 4 เซ็ต ท่าละ 12-15 ครั้ง
- หยิกขา - 4 ชุดโดยแต่ละ 12 reps
วันที่ 4 ของการฝึก - เราพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และน่อง
- เครื่องกดบาร์เบลแบบนั่ง - 3 ชุด ท่าละ 6-8 ครั้ง
- ชุดดัมเบลล์ยืน - 3 เซ็ต ท่าละ 10-12 ครั้ง
- ดัมเบลล์ตั้งอยู่ในตำแหน่งเอียง - 3 ชุดโดยแต่ละชุดทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- ยักไหล่ - 4 เซ็ต ท่าละ 8-10 ครั้ง
- Standing Calf Raise - 4 เซ็ต ท่าละ 12-15 ครั้ง
- Standing Calf Raise - 4 เซ็ต ท่าละ 12 ครั้ง
คุณสังเกตเห็นแล้วว่าในระหว่างการฝึกน้ำหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้น มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากได้ ในทางกลับกันก็เกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมน anabolic จำนวนมาก
หากคุณยังไม่สามารถวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน ให้ข้ามการเคลื่อนไหวนี้ เมื่อคุณพัฒนากล้ามเนื้อเพียงพอแล้ว ให้รวมมันไว้ในโปรแกรมของคุณ นอกจากนี้ อาจมีบางคนสังเกตเห็นว่าเราแนะนำให้ทำซ้ำๆ กันเล็กน้อย และนี่ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผล ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้ด้วยการโหลดกล้ามเนื้อในระยะสั้นด้วยเทคนิคที่เหมาะสมบางครั้งโปรแกรมการฝึกอบรมแนะนำให้ทำซ้ำมากถึง 20 ครั้งต่อชุด สำหรับนักกีฬามือใหม่ นี่เป็นเรื่องมาก และคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคของการเคลื่อนไหวทั้งหมดก่อน
นอกจากนี้ไม่ใช่ว่าผู้เริ่มต้นทุกคนจะสามารถดึงขึ้นได้ การเคลื่อนไหวอื่นๆ สามารถใช้ในสถานการณ์นี้ได้ หลังจากที่คุณดึงอัพได้แล้ว และคุณสามารถออกกำลังกายได้ 10 ครั้งในชุดเดียว จากนั้นคุณต้องเริ่มใช้น้ำหนักเพิ่มเติม
คุณสามารถเห็นแล้วว่านี่เป็นโปรแกรมที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับด้านเทคนิคของแต่ละการเคลื่อนไหวก่อน เฉพาะเมื่อคุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องเท่านั้น ให้เริ่มดำเนินการโหลด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแบ่งกำไรจำนวนมากใน 4 วัน โปรดดูวิดีโอนี้:
