ค้นหาว่าผู้คนมีประโยชน์อย่างไรในการเพาะกายที่พึ่งพาการเติบโตของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ Mesomorphs ถือว่าโชคดีในการเพาะกาย รูปร่างลักษณะนี้มีลักษณะคาดไหล่กว้างและหน้าอก กล้ามเนื้อของขาและแขนค่อนข้างดีโดยธรรมชาติ สาวประเภทร่างนี้ก็มีรูปร่างที่สวยงามตามธรรมชาติเช่นกัน คุณสมบัติที่สำคัญของ mesomorphs คือความจริงที่ว่าพวกมันไม่มีแนวโน้มที่จะอ้วน ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในโปรแกรมโภชนาการของคุณ คุณจะได้รับผลตอบแทนมหาศาลจากสิ่งนี้ วันนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของ mesomorphs ในการเพาะกาย
การฝึกมีโซมอร์ฟ
ลักษณะเฉพาะของกระบวนการฝึกอบรมของ mesomorphs เป็นไปตามข้อดีของ somatotype นี้ ก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงการเผาผลาญที่ค่อนข้างสูงซึ่งไม่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย ในเวลาเดียวกัน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกเติมเต็มอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการจัดเก็บพลังงานของร่างกาย ร่างกายประเภทนี้ปราศจากปัจจัยลบอื่นนอกจากความเกียจคร้าน หากคุณเป็น mesomorph ด้วยความขยันหมั่นเพียรในการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพาะกาย
แต่ทั้งหมดที่กล่าวมาไม่สามารถพูดได้ว่า mesomorphs สามารถฝึกได้ สถานการณ์คล้ายกับโภชนาการ หากคุณไม่ใส่ใจกับมันมากพอ ไขมันก็จะยังสะสมอยู่ ด้วยเหตุผลนี้ mesomorphs ไม่สามารถทำได้หากไม่มีคาร์ดิโอโหลด ซึ่งมีหน้าที่ในการเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร
ขอแนะนำให้นักกีฬามือใหม่อุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงเพื่อฝึกฝนในช่วงเดือนแรกของการทำงานในโรงยิมและฝึกร่างกายทั้งหมดในบทเรียนเดียว เมื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณควรทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานก่อน หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังกล้ามเนื้อแยกได้
เป็นสิ่งสำคัญมากที่เซสชั่นของคุณต้องมีความเข้มข้นสูงและมักจะคุ้มค่าที่จะเสียสละน้ำหนักของอุปกรณ์ด้วยการลดเวลาพักระหว่างเซ็ต แทนที่จะทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ควรเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น อย่าใช้มากกว่า 8 หรือ 10 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และช่วงการทำซ้ำควรเป็น 9 ถึง 12 หน้าท้องและน่องสามารถฝึกให้ล้มเหลวได้โดยทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้งในแต่ละเซ็ต
เทคนิคพิเศษต่างๆ ในการเพิ่มความเข้ม เช่น พีระมิดหรือซูเปอร์เซ็ต จะมีประสิทธิภาพมากสำหรับเมโสมอร์ฟ นอกจากนี้ บางครั้งก็เป็นไปได้ที่จะฝึกความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยแยกออกแล้วทำฐาน ผลลัพธ์ที่ดีมากสามารถทำได้โดยใช้การฝึกทำซ้ำสูงและต่ำสลับกัน ในบทเรียนหนึ่ง ให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง แต่ใช้น้ำหนักน้อย และในบทเรียนถัดไป กลับกัน เราได้พูดคุยกันแล้วเกี่ยวกับความจำเป็นในการคาร์ดิโอสำหรับ mesomorphs และตอนนี้เราจะพูดถึงปัญหานี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น ด้วยการฝึกคาร์ดิโอ mesomorphs จะสามารถรักษาสมดุลระหว่างเนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะดำเนินการสองหรือสามช่วงระหว่างสัปดาห์ ครั้งละ 20 หรือ 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณควรใช้แบบฝึกหัดที่ไม่เครียดเพื่อไม่ให้ใส่อุปกรณ์เอ็นเอ็น สำหรับสิ่งนี้ สเต็ปเปอร์ ว่ายน้ำ หรือจักรยานออกกำลังกายก็เหมาะ
นอกจากนี้ยังสามารถใช้แอโรบิกระยะสั้นก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรงเพื่อวอร์มอัพ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในคาร์ดิโอ เนื่องจากผลที่ได้อาจตรงกันข้าม ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬาจะรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในตอนเช้า คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และในตอนเย็น คุณสามารถทำการฝึกความแข็งแรง เพื่อให้การเผาผลาญของคุณสูง คุณควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักระหว่างการฝึกอย่างน้อยสองวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น
โปรแกรมโภชนาการมีโซมอร์ฟ
เมื่อสร้างโปรแกรมโภชนาการ นักกีฬาควรคำนึงถึงความเป็นไปได้ที่จะได้รับมวลไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปี เมื่อการเผาผลาญอาหารเริ่มช้าลง จำเป็นต้องเก็บบันทึกแคลอรี่อย่างเคร่งครัดและลดการบริโภคไขมัน พื้นฐานของอาหารของคุณควรเป็นอาหารที่มีสารประกอบโปรตีนจำนวนมาก ในขณะเดียวกันก็ควร จำกัด การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนม
แนะนำให้ใช้วิธีการแยกสารอาหารหรืออย่างน้อยลองใช้สารประกอบโปรตีนก่อนแล้วจึงค่อยใช้สารอาหารอื่นๆ กินวันละห้าถึงเจ็ดครั้งโดยให้อยู่ในค่าพลังงานของอาหาร ส่วนควรมีขนาดเพื่อให้คุณรู้สึกหิวเล็กน้อยหลังอาหาร สิ่งนี้จะไม่เพียงรักษาความอยากอาหารของคุณให้คงที่ แต่ยังทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณต่ำ
ไม่แนะนำให้กินก่อนนอน แต่ถ้าจำเป็น คุณควรกินอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยสารประกอบโปรตีน อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับความต้องการบริโภคน้ำอย่างน้อยสองลิตรครึ่งต่อวัน
สำหรับ mesomorphs ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร และคุณยังสามารถซื้อขนมหรือผลิตภัณฑ์จากแป้งได้อีกด้วย เป็นสิ่งสำคัญที่อัตราส่วนของสารอาหารในโปรแกรมโภชนาการของคุณมีลักษณะดังนี้:
- สารประกอบโปรตีน - จาก 30% ถึง 40%
- ไขมัน - 10% ถึง 20%
- คาร์โบไฮเดรต - 40% ถึง 50%
โปรดจำไว้ว่าในอาหารของคุณควรมีสารประกอบโปรตีนในปริมาณ 2.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม การได้รับสารอาหารจำนวนนี้จากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นยากพอ และคุณจำเป็นต้องใช้โปรตีนผสม ก่อนเริ่มชั้นเรียน กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาจเป็นมันฝรั่งหรือพาสต้า
วิธีฝึกและกิน mesomorphs ดูวิดีโอนี้:
