เรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการใช้การปรับรูปร่างสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยและมวลกล้ามเนื้อลดลงได้ง่ายมาก Hardgainers ต้องใช้เวลาหลายปีในการเพิ่มมวล บ่อยครั้งในช่วงเวลานี้พวกเขาจะเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมหลายรายการ เปลี่ยนแปลงอาหารมากกว่าหนึ่งครั้ง แต่งานยังคงเหมือนเดิม - เพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่คุณต้องทำให้แห้ง แม้แต่ในนักกีฬาที่ไม่ชอบน้ำหนักเกินก็มีไขมันปรากฏขึ้น
hardgainer จำเป็นต้องทำให้แห้งหรือไม่?
บ่อยครั้ง นักกีฬาที่มีรูปร่างผอมเพรียวไม่คิดเลยเกี่ยวกับการปรากฏตัวของไขมันสะสมในช่องท้อง โดยเชื่อว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น แต่คุณต้องจำไว้ว่าไขมันในร่างกายส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ดังนั้นเมื่อมีไขมันสะสม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะสูญเสียความไวต่ออินซูลิน
ดังที่คุณทราบ ฮอร์โมนในร่างกายนี้เป็นตัวขนส่งและเมื่อสูญเสียความไวของอินซูลิน อัตราการส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อจะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น นี่แสดงให้เห็นว่าแม้ผู้ที่ได้รับยากจำเป็นต้องต่อสู้กับไขมัน
กฎการอบแห้งสำหรับผู้ยากลำบาก
บ่อยครั้ง ผู้ที่ได้รับการสนับสนุนให้ปรับโปรแกรมโภชนาการของตนในระหว่างการทำให้แห้งและฝึกต่อไปเพื่อเพิ่มมวล แต่ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีการที่แตกต่างออกไปซึ่งเกี่ยวข้องกับโปรแกรมการฝึกพิเศษและอาหารมาตรฐานเช่นเดียวกับการเพิ่มมวล
หากคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก การใช้วิธีการทำให้แห้งแบบเดิม (การเปลี่ยนแปลงในอาหารและการฝึก) จะไม่ทำงานสำหรับคุณ นี่เป็นเพราะคุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน ในร่างกายของผู้แข็งกระด้าง ไขมันส่วนใหญ่สะสมอยู่ในช่องท้อง และคุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับกระบวนการทำให้แห้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างทั้งในการฝึกและในด้านโภชนาการ
คุณอาจคุ้นเคยกับชื่อ Matt Brzycki ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่งในสหรัฐอเมริกา ภายใต้ปากกาของเขา โปรแกรมการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมรายการหนึ่งเกิดขึ้น ซึ่งหมายถึงการฝึกความเข้มข้นสูงแบบย่อ นักกีฬาหลายคนเคยใช้พูดถึงเรื่องการลดมวลไขมันอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้
โปรแกรมการฝึกของเมตตาเรียกว่า "3x3" ซึ่งตัวเลขระบุจำนวนแบบฝึกหัดและชุด ในระหว่างสัปดาห์ คุณควรทำสองหรือสามช่วงและฝึกร่างกายทั้งหมดของคุณโดยทำแบบฝึกหัดทั้งสามตามลำดับต่อไปนี้:
- Squats กับ barbell บนไหล่ (หรือ deadlift);
- แท่นกดนอน (หรือวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ);
- ดึงขึ้นบนแถบ (หรือดึงบล็อกด้านบน)
คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามครั้งติดต่อกัน พูดง่ายๆ ในเซ็ตแรก จะทำท่าสควอช จากนั้นกดบัลลังก์ จากนั้นดึงขึ้นและหมอบอีกครั้ง คุณควรพักไม่เกิน 10 วินาทีระหว่างแต่ละสามเซ็ต โดยทั่วไปนี่ไม่ใช่แม้แต่การพักผ่อน แต่เป็นเวลาที่จะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวใหม่ หลังจากนั้นพักครึ่งนาทีระหว่างเซต
สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก (squats หรือ deadlift) คุณต้องรับน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อทำซ้ำ 20 ครั้งจึงจะล้มเหลว สำหรับการเคลื่อนไหวที่สองและสาม ตัวเลขเหล่านี้จะเป็น 12 ครั้ง
ในเซตที่สองและสาม น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักยังคงเท่าเดิม และจำนวนการทำซ้ำจะลดลง ตลอดสัปดาห์การฝึก คุณต้องทำงานด้วยน้ำหนักการทำงานเพียงอันเดียว สิ่งสำคัญคือต้องกล่าวว่าสองชุดถูกดำเนินการในสถานะที่ใกล้กับความล้มเหลว และชุดสุดท้าย - เพื่อความล้มเหลวอย่างสมบูรณ์
สูตรการฝึกอบรมนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและร่างกายเริ่มสังเคราะห์ฮอร์โมนอย่างเข้มข้นซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากการหยุดพักระหว่างเซ็ตมีน้อย อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงหรือสูงมากตลอดเซสชั่น
สำหรับหนึ่งบทเรียน (เก้าชุด) คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 15 นาที หากคุณรู้สึกว่าหลังจากนั้น คุณสามารถทำหน้าท้องได้ ใช้โปรแกรมข้างต้นจนสลายไขมัน นอกจากผลการเผาผลาญไขมันแล้ว เทคนิคการฝึกนี้จะช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
หากคุณมีความสนใจในกลไกการทำงานในร่างกายของโปรแกรม "3x3" ก่อนอื่นควรสังเกตการเร่งการเผาผลาญ ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวัน ซึ่งตัวบ่งชี้จะสูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกแบบรวมกลุ่ม โปรแกรมนี้ยังช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการทำลายเนื้อเยื่อไขมัน แต่คุณต้องจำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่ต้องการแยกส่วนกับไขมันสะสม ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานคาร์นิทีนเพื่อเพิ่มอัตราการสลายไขมัน
เนื่องจากโปรแกรมนี้ต้องการความทนทานของกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจเป็นอย่างมาก ขอแนะนำให้ใช้ช่วงเปลี่ยนผ่านสั้นๆ จากการเก็บมวลไปเป็นการทำให้แห้ง ณ เวลานี้ คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว แต่อยู่ในโหมดทดสอบ
ระหว่างเซตมันคุ้มค่าที่จะเพิ่มการหยุดชั่วคราวและค่อยๆ ลดมันลง นอกจากนี้ยังเหมาะสมที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงานที่ต่ำกว่าโปรแกรม 3x3 ที่ต้องการ ใช้เวลาในขณะที่ทำงานกับระบบนี้ Asparkam, Potassium Orotate หรือวิธีการอื่นที่เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
วิธีเผาผลาญไขมันและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =
