hardgainer สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร? เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีลักษณะร่างกายและสรีรวิทยานี้ แนวคิดนี้คืออะไร? วิธีจัดการกับความจริงที่ว่าการฝึกอบรมไม่ได้ผล? คุณจะพบข้อมูลที่ครอบคลุมเกี่ยวกับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ ในบทความนี้
แน่นอนว่าคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าพวกเขาเป็นพวกหาเงินยาก บ่อยครั้งที่ผู้ที่มาที่โรงยิมเพื่อปรับปรุงร่างกายสร้างกล้ามเนื้อค้นหาสิ่งนี้
ใครคือฮาร์ดเกนเนอร์?
เมื่อบุคคลมีส่วนร่วมในการเพาะกายและไม่มีผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในแง่ของการเพิ่มของกล้ามเนื้อรวมถึงการเติบโตของความแข็งแกร่งพวกเขาพูดเกี่ยวกับเขาว่านี่เป็นการเพิ่มที่ยาก สาเหตุหลักที่กล้ามเนื้อไม่เติบโตด้วยการออกกำลังกายที่อุตสาหะในยิมนั้นเป็นเพราะประเภทของร่างกายที่ไม่เหมาะสม นี่คือประเภท ectomorphic เป็นเรื่องยากมากที่บุคคลดังกล่าวจะปั๊มขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเป็นเรื่องปกติสำหรับ ectomorph และสิ่งนี้ขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีสัญญาณ จำกัด อื่น ๆ:
- กระดูกบาง
- แขนขายาว
- กล้ามท้องสั้น
สาเหตุหลักของการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- พื้นหลังของฮอร์โมนและ anabolic ลดลง, พื้นหลังของฮอร์โมนและ catabolic เพิ่มขึ้น
- ร่างกายถูกครอบงำด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่ตอบสนองอย่างอ่อน
- ระบบประสาทส่วนกลางมีความอ่อนไหวมาก
- ความล้มเหลวในระดับพันธุกรรม
- ภูมิคุ้มกันและสุขภาพไม่ดี - ตั้งแต่แรกเกิด
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นคนหาเงินยาก?
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องสังเกตตัวเองและปฏิกิริยาของคุณระหว่างการฝึก ลองจับข้อมือด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้ - ได้ผลไหม ดังนั้นคุณจึงมีกระดูกบาง ความจริงที่ว่าบุคคลที่มีกล้ามเนื้อสั้นสามารถหาได้ง่ายหากคุณงอแขนที่ข้อศอก - ในเวลาเดียวกันคุณสามารถติดนิ้วสองสามนิ้วระหว่างปลายลูกหนูกับปลายแขน แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้เป็นตัวชี้วัดที่ค่อนข้างสัมพันธ์กัน เนื่องจากกระดูกบางบุคคลสามารถมีการตอบสนองของกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยมต่อการโหลด ซึ่งหมายความว่าเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะได้รูปร่างที่สวยงามด้วยกระดูกบาง
ปริมาณไขมันในร่างกายของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน หากปริมาณสำรองค่อนข้างน่าประทับใจแสดงว่ามีความสำเร็จในการทำงานด้านความแข็งแรงมากกว่าปริมาณไขมันในร่างกายที่น้อยที่สุด แม้ว่าในกรณีนี้จะมีตัวเลือกที่หลากหลาย
เกณฑ์หลักสำหรับผู้ได้รับยากคือวิธีที่บุคคลตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อมีความสามารถในการปรับปรุงและเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เราก็สามารถพูดคุยเกี่ยวกับความสามารถที่ดีในการสร้างร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว มิฉะนั้นคุณจะเป็นคนที่ได้กำไรยาก แต่อย่าอารมณ์เสียเพราะกรณีทางคลินิกของ ectomorph hardgainer นั้นค่อนข้างหายาก ส่วนใหญ่มักจะมีหลายประเภทผสมกัน - mesomorph, endomorph, ectomorph ในแง่หนึ่ง เราสามารถพูดได้ว่าเราทุกคนล้วนเป็นผู้ได้กำไรสูง แต่ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมากน้อยเพียงใด
คุณสมบัติของ hardgainer และวิธีการต่อสู้
มีระบอบการฝึกอบรมพิเศษสำหรับบุคคลดังกล่าว เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการโหลดที่ค่อนข้างน่าประทับใจ การออกกำลังกายที่หลากหลายควรมีส่วนร่วมในการฝึกอบรม
สำหรับผู้ได้รับยาก จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกแยกต่างหาก - นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานเช่น squats เป็นต้น ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่สำคัญ - ฮอร์โมนเพศชาย การเพิ่มความแข็งแรงทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
เนื่องจากคนที่หาได้ยากนั้นอ่อนแอทางศีลธรรม มักจะประหม่าและเหนื่อยจากความเครียดอย่างรวดเร็ว คุณจึงควรเริ่มสร้างความแข็งแกร่งให้ระบบประสาทส่วนกลาง ควรมีการกำหนดระยะเวลาที่ชัดเจนในการฝึก โหลดที่ซ้ำซากจำเจและน่าเบื่อหน่ายไม่เหมาะสมที่นี่จำเป็นต้องรวมวัฏจักรของการฝึกที่เข้มข้นและการฟื้นตัวเต็มที่ เนื่องจากพวก hardgainers มีความอยากอาหารต่ำ จึงจำเป็นต้องใช้ค็อกเทลโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต เช่น สารเพิ่ม ด้วยส่วนผสมที่ลงตัวของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทำให้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือพักผ่อน ให้ดื่มเชคเพื่อสุขภาพนี้มากถึงสามครั้งต่อวัน
มันสำคัญมากที่จะต้องทำงานกับน่อง - ในตัวแข็ง กล้ามเนื้อน่องปฏิเสธที่จะเติบโต ดังนั้น คุณต้องฝึกฝนพวกเขาให้บ่อยที่สุด ควรทำสิ่งนี้ในแต่ละบทเรียนโดยเปลี่ยนความเข้มของภาระและระดับเสียง
อะไรคือสัญญาณที่บ่งบอกว่าผู้ที่ได้รับยากได้ฝึกหนักเกินไป?
- ความแข็งแรงไม่เติบโตหรือเกิดขึ้นช้าเกินไป
- ความแรงในการออกกำลังกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด
- ไม่อยากนอนเลย
- ฉันไม่รู้สึกอยากกินเลย
- สูญเสียความแข็งแรงเมื่อยล้า
- บุคคลนั้นกำลังลดน้ำหนัก
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- ในวันที่ไม่มีการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะสูง
ในกรณีเช่นนี้ hardgainer ต้องการการพักผ่อน - ไม่รวมโหลดพลังงานเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นคุณจะต้องฝึกต่อไป แต่ระดับเสียงควรลดลงอย่างมาก คุณควรลดภาระระหว่างการออกกำลังกาย
การฝึกผู้ยากไร้: คุณสมบัติหลัก
เนื่องจากคนเหล่านี้ไม่ย่อยภาระมากระหว่างการฝึกซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องลดปริมาณลง การออกกำลังกายควรดำเนินการให้น้อยลงในระหว่างชั้นเรียน วิธีการทำงาน และควรลดจำนวนการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ คุณต้องเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระ
ชุดฝึกพื้นฐานประกอบด้วย:
- หมอบ
- Deadlift
- แท่นกด
- แท่นกด
- แถวและพูลอัพ
การออกกำลังกายสำหรับผู้ได้รับยากควรมีความถี่ดังต่อไปนี้: 1 ครั้งใน 14 วันหรือ 3 - ในสองสัปดาห์ มักไม่คุ้มกับการออกกำลังกาย เพราะสิ่งสำคัญคือคุณต้องพักผ่อนด้วย จนกว่าความเหนื่อยล้าเรื้อรังจะผ่านไป คุณไม่ควรเริ่มฝึก หลังจากที่คุณมีสติสัมปชัญญะแล้ว ให้รออีกหนึ่งวันแล้วเริ่มเรียนได้เลย
จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ
อุดมคติคือ 6 ถึง 10 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น จังหวะควรอยู่ในระดับปานกลาง สำหรับแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองครั้ง คุณควรใช้วิธีการทำงานสองสามวิธี ทุกอย่างต้องการพื้นกลาง - อย่าหักโหมจนเกินไป เป้าหมายหลักสำหรับคุณคือความสามารถในการปฏิบัติตามการฝึกความแข็งแกร่งในปริมาณที่ลดลง
จะวนรอบโหลดได้อย่างไร?
แม้จะอยากพบร่างกายที่สวยสมบูรณ์โดยเร็วที่สุด แต่คุณก็ควรพักผ่อน ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายจนถึงขีดจำกัดหลายสัปดาห์ คุณควรลดภาระลง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องควบคุมความว้าวุ่นใจในสัปดาห์ต่อๆ ไป นี่เป็นวิธีเดียวที่ hardgainer จะสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
นั่นคือปรากฎว่าคุณเคลื่อนไหวเหมือนคลื่น - ในช่วงระยะเวลาหนึ่งคุณทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและเพิ่มภาระจากนั้นก็ถึงเวลาสำหรับการควบคุมการลื่น ในช่วงเวลานี้ต้องลดน้ำหนัก ลองก้าวข้ามตัวเองและฝึกฝนแบบนี้ เชื่อฉันสิ ความก้าวหน้าจะชัดเจน
กฎการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ยากลำบาก
- ลดน้ำหนักให้เบา - ทำซ้ำตามปกติ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณทำได้มากกว่านี้ก็ตาม
- ควรเพิ่มโหลดทีละน้อย - เริ่มต้นด้วยน้ำหนักต่ำเพิ่มจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย
- คุณใกล้จะโหลดสูงสุดแล้วหรือยัง? แล้วก็ถึงเวลาลดเดือนการฝึกของคุณ
- ยืดกระบวนการเข้าใกล้ระดับสูงสุดให้มากที่สุด - วิธีนี้ผลลัพธ์จะยาวนานกว่ามาก ความคืบหน้าจะน่าประทับใจยิ่งขึ้น
- เพิ่มทีละน้อย - เอาชนะได้สูงสุดอีกต่อไป
วิธีการกู้คืนและพักผ่อน?
บ่อยครั้งที่ผู้ที่ได้รับยากมีการเผาผลาญที่รวดเร็วดังนั้นการฟื้นตัวและโภชนาการที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญมาก
กฎพื้นฐาน:
- ปริมาณแคลอรีในอาหารของผู้ยากไร้ควรสูงกว่าแคลอรี่ที่เขาใช้ไปในแต่ละวันอย่างน่าประทับใจ
- อาหารไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก นอกจากนี้ควรบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมากเรากำลังพูดถึงเนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเล ควรเพิ่มนมและไข่ในรายการ
- คนที่กินแข็งควรกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย - จาก 6 ถึง 12 ครั้งต่อวัน
- ต้องนอนหลับเต็มที่ - อย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อวัน
- อาหารเสริมต่างๆ มีประโยชน์ เคซีนก่อนนอน และในตอนเช้าโปรตีนอย่างรวดเร็วก็มีประโยชน์และอาจเป็นกรดอะมิโน
Hardgainer และโภชนาการ: อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพ
- โปรตีน
- กำไร
- ครีเอทีน
- การเตรียมวิตามิน
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จในสิ่งที่คุณเริ่ม อย่าท้อแท้หากลองครั้งแรกไม่ได้ผล ท้ายที่สุดแล้ว ทุกอย่างยังรออยู่ข้างหน้า คุณต้องมีความอดทนและพัฒนาจิตตานุภาพ ความเชื่อมั่นในตัวเองก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน
หากคุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ก็ไม่สำคัญ นี่ไม่ใช่เวลาที่จะยอมแพ้ ท้ายที่สุดคุณก็มีข้อดีเพียงพอ - แทบไม่มีไขมันกระดูกบางและสวยงาม ตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองและพยายามทำให้สำเร็จในทุกวิถีทาง - เฉพาะคนที่มั่นใจในตัวเองเท่านั้นที่จะบรรลุตามแผนได้เสมอ อย่าท้อแท้ เชื่อมั่นในตัวเอง แล้วทุกอย่างจะออกมาดีอย่างแน่นอน
วิดีโอพร้อมเคล็ดลับในการเพิ่มมวลสำหรับ hardgainers และ ectomorphs:
