หาคำตอบว่าทำไมนักเพาะกายมืออาชีพจึงชอบฝึกกล้ามเนื้อสองกลุ่มพร้อมๆ กันโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด ครั้งหนึ่งเชื่อกันว่า supersets สำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการเพาะกายนั้นมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมาก แต่ไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ในทางปฏิบัติ ทุกสิ่งทุกอย่างแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และด้วยการใช้ซูเปอร์เซ็ตอย่างเหมาะสม คุณสามารถสร้างร่างกายที่ทรงพลังได้ อีกสิ่งหนึ่งคือต้องใช้อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ overtrain
สำหรับนักกีฬาบางคนที่มีพันธุกรรมดีเยี่ยม การออกกำลังกายเป็นประจำอาจเพียงพอ แต่นักกีฬาหลายคนที่ใช้วิธีการหนัก ๆ ถูกบังคับให้หยุดจนกว่ากล้ามเนื้อจะโหลดอย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการกดบัลลังก์ คุณสามารถทำเซตให้เสร็จเร็วขึ้น เนื่องจากไขว้จะอ่อนล้า แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่อาจยังทำงานอยู่
บ่อยครั้งเมื่ออธิบายแก่นแท้ของ superset เป็นเรื่องปกติที่จะกล่าวว่านี่เป็นการดำเนินการตามลำดับของการเคลื่อนไหวสองครั้งโดยมีการหยุดชั่วคราวขั้นต่ำระหว่างพวกเขาหรือไม่มีการพักเลย แต่ถ้าคุณใช้ superset เพื่อเพิ่มมวล การพูดให้แตกต่างออกไปเล็กน้อยจะถูกต้องกว่า - นี่เป็นวิธีที่ทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงโดยเปลี่ยนภาระหรือใช้แบบฝึกหัดต่างๆ
รูปแบบคลาสสิกของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ supersets ในการเพาะกายคือการเคลื่อนไหวที่เป็นปฏิปักษ์เช่น triceps และ biceps อย่างไรก็ตาม ในแง่ของการเพิ่มมวล โครงการนี้จะไม่ได้ผลอย่างที่พวกเขาพูด มันจะดีกว่ามากที่จะทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้ว "จบ" แยกกัน
วิธีการใช้ supersets สำหรับกล้ามเนื้อใหญ่?
ความล้าเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนทำให้สามารถเพิ่มการเติบโตของเส้นใยได้มากที่สุด ทำให้เกิด microtraumas จำนวนมาก เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด หยุดระหว่างการเคลื่อนไหวไม่เกิน 20 วินาที และพักระหว่างซูเปอร์เซ็ต 1-2 นาที คุณมีอิสระที่จะใช้รูปแบบ superset ที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวคือมีประสิทธิภาพ
superset การเพิ่มมวลที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องเป็นการเคลื่อนไหวสองขั้นตอนง่ายๆ เมื่อรวบรวมควรคำนึงถึงสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและควรกระตุ้นการเจริญเติบโต
supersets ประเภทขั้นสูง
บ่อยครั้ง นักกีฬาจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายอ่อนล้าด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน จากนั้นจึงค่อยไปออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ตามทฤษฎีแล้ว วิธีนี้น่าจะมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณทำงานได้มากกว่าที่กล้ามเนื้อพัง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความแข็งแกร่งของโซ่ทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของข้อต่อที่อ่อนแอที่สุด ตัวอย่างเช่น เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเมื่อยล้าแล้ว คุณไม่ควรคาดหวังให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานมากบนแท่นกด เนื่องจากความล้าสูง deltas และ triceps จะได้รับภาระหลัก
หากในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายอ่อนล้าในระดับปานกลาง ประสิทธิภาพของ superset จะเพิ่มขึ้น แต่นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ไม่สามารถและไม่ต้องการที่จะยับยั้งตัวเองด้วยการฝึกฝนในการออกกำลังกายครั้งแรกของ superset ไปสู่ความล้มเหลว ควรจำไว้ด้วยว่ารูปแบบ superset ที่อธิบายไว้ตอนนี้ไม่สามารถใช้งานได้บ่อยเนื่องจากเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ แนวทางการลดน้ำหนักในการทำงานถือได้ว่าเป็น superset ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหว แต่ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา นอกจากนี้ยังรวมวิธีการหยุดชั่วคราวไว้ที่นี่ด้วย แต่มีข้อเสียอยู่หลายประการเหนือ superset ซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันขั้นแรก คุณต้องออกกำลังกายต่อด้วยวิธีเดียว และหากกล้ามเนื้อใดกล้ามเนื้อหนึ่งเหนื่อยมาก คุณจะไม่สามารถทำงานต่อได้ ประการที่สอง ศูนย์ตายของแอมพลิจูดยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและสาเหตุของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลง
วิธีการสร้าง supersets เพาะกายที่มีประสิทธิภาพ?
มีกฎหลักสามข้อให้คุณปฏิบัติตามที่นี่
ทางเลือกของการเคลื่อนไหว
ในทางทฤษฎี คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวต่างๆ ร่วมกันได้ แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเคลื่อนไหวที่ถือว่าเกิดความล้าสูงสุดตามมา
ระยะเวลาพักผ่อน
ตามกฎที่ยอมรับโดยทั่วไป คุณควรพักไม่เกินสามวินาทีระหว่างการเคลื่อนไหวในชุดซูเปอร์เซ็ต อย่างไรก็ตาม กฎนี้ไม่ควรใช้เสมอไป ประการแรกนี่เป็นเพราะความจำเป็นเร่งด่วนและเป็นผลให้คุณสามารถทำงานโดยละเมิดเทคนิคซึ่งไม่อนุญาต
มีบางอย่างเช่นปรากฏการณ์ Konstamm ซึ่งคุณอาจรู้จักตั้งแต่วัยเด็กเพียงแค่ไม่รู้จักชื่อของมัน วางมือไว้ข้างลำตัวและขอให้เพื่อนจับไว้แน่น จากนั้นพยายามกางแขนออกไปด้านข้าง และทันทีที่เพื่อนของคุณปล่อยมือ พวกเขาก็จะเริ่มลุกขึ้นโดยไม่สมัครใจ
คุณสมบัติของกล้ามเนื้อนี้เป็นพื้นฐานของ supersets ชนิดใดชนิดหนึ่ง สาระสำคัญอยู่ที่การใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจและไม่สมัครใจตามมา การเคลื่อนไหวครั้งแรกทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและกระตุ้นผลของการผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน ซึ่งใช้ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง
เอฟเฟกต์นี้สามารถใช้ได้เมื่อทำ supersets และความยาวของส่วนที่เหลือเป็นกุญแจสำคัญ จะใช้เวลา 5 ถึง 20 วินาทีก่อนที่ปรากฏการณ์ข้างต้นจะปรากฏ การทำงานนอกขอบเขตที่กำหนดจะส่งผลเสีย
กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณเริ่มทำการเคลื่อนไหวครั้งที่สองก่อนที่เอฟเฟกต์ Konstamm จะปรากฏขึ้น ซูเปอร์เซ็ตทั้งหมดก็จะเสียไป ในขณะเดียวกัน การหยุดยาวๆ ก็ไม่ส่งผลดีเช่นกัน นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าปรากฏการณ์นี้สามารถประจักษ์ได้เฉพาะกับความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการโหลด
การเลือกน้ำหนักการทำงาน
ที่นี่คุณควรเน้นที่จำนวนการทำซ้ำและรูปแบบการเคลื่อนไหว เราแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่สำหรับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน แม้ว่าคุณจะต้องลดแอมพลิจูด แต่ความแตกต่างระหว่างน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งที่สอง น้ำหนักของกระสุนปืนควรน้อยกว่า
Stanislav Lindover พูดถึง supersets บน deltas ในวิดีโอต่อไปนี้:
