การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องในทางเทคนิค ประสิทธิภาพของมันขึ้นอยู่กับมัน เรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องเมื่อฝึกขาของคุณ นักเพาะกายมืออาชีพแตกต่างจากมือสมัครเล่นโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ในการฝึกซ้อมพวกเขาพยายามทำงานเพื่อให้ร่างกายพัฒนาอย่างกลมกลืน ในทางกลับกัน มือสมัครเล่นมักจะให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อบางส่วนโดยเฉพาะส่วนบนของร่างกาย
ขาได้รับการฝึกบ่อยเพียงพอ แต่ถ้าคุณดูรูปถ่ายของนักเพาะกายดาว คุณเชื่อว่านี่เป็นไปได้ ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดจำนวนมาก เนื่องจากตำแหน่งเฉพาะของเท้าในการเพาะกาย เมื่อฝึกขา คุณสามารถเน้นกล้ามเนื้อบางอย่างได้ ความคิดเห็นนี้แบ่งปันโดยนักกีฬาเอง
ในเวลาเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญมีความเห็นตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงในเรื่องนี้ พวกเขามั่นใจว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยอะไรในแง่ของการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและอาจถึงขั้นอันตราย อย่างไรก็ตาม ได้มีการรับฟังความคิดเห็นของนักกีฬามืออาชีพและมีการศึกษาเกี่ยวกับกิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขา เป็นผลให้ไม่มีใครถูก
ด้วยตำแหน่งที่แตกต่างกันของเท้าในแท่นกด พื้นที่ต่างๆ ของ quadriceps มีส่วนร่วมมากขึ้น แม้ว่าความแตกต่างนี้ไม่สำคัญเท่าที่เราต้องการ ประการแรกนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะหมุนเท้ามากเกินไปไม่เช่นนั้นข้อเข่าอาจเสียหายได้ ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์และนักกีฬาจึงสามารถบรรลุข้อตกลงได้ - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก quadriceps คือ squats
ตำแหน่งขาหมอบ
หากคุณพิจารณาว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างไร คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในตำแหน่งของขาในทันที สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยสรีรวิทยาของแต่ละคน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสควอช ตำแหน่งของเท้าในการเพาะกายเมื่อฝึกขาควรมีความสบายสำหรับคุณ
เริ่มต้นด้วยการวางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นพยายามวางเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย หรือในทางกลับกัน ให้ขยับเท้าเล็กน้อย ดังนั้น หลังจากพิจารณาหลายตัวเลือกแล้ว คุณจะพบตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง จากมุมมองของสรีรวิทยา ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดของเท้าคือการหันออกเล็กน้อย
อย่าหันเท้าเข้าด้านในเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อข้อเข่า พยายามให้เส้นกึ่งกลางของข้อเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเส้นกึ่งกลางของนิ้วเท้ากลาง
แอมพลิจูดหมอบที่เหมาะสมที่สุด
เพื่อให้ได้มวลมากขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะลดสะโพกให้ต่ำกว่าเส้นขนานกับพื้นเล็กน้อย ในการพัฒนาบั้นท้าย คุณควรเพิ่มแอมพลิจูดและนั่งให้ต่ำลง อย่าแปลกใจที่การสนทนาหันไปที่ก้น ส่วนนี้ของร่างกายเป็นที่สนใจไม่เพียงแต่สำหรับผู้หญิงที่ดูแลรูปร่างของตนเองเท่านั้น ลองนึกภาพนักกีฬาที่มีสะโพกทรงพลังและไม่มีบั้นท้าย
Smith Trainer
นักกีฬาหลายคนคิดว่าการเปลี่ยนทิศทางของน้ำหนักบรรทุกโดยใช้เครื่อง Smith เป็นเรื่องที่ทันสมัย อย่างไรก็ตาม คำตอบในกรณีนี้คือไม่ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างการทำงานในเครื่อง Smith กับการนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนักอิสระ คือ ไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุล ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะถูกปิดจากการทำงานซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย ควรสังเกตด้วยว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำ squats ในเครื่องจำลองโดยไม่ถูกต้องในทางเทคนิค
แฮ็คหมอบและกดขา
บ่อยครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์หยุดทำท่าแบบคลาสสิก โดยเลือกทำท่า hack squat และกดที่ขา ตามความเห็นของพวกเขา ก้นจะเพิ่มขึ้นในระดับที่น้อยกว่า ซึ่งนักกีฬาส่วนใหญ่พยายามหลีกเลี่ยง แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากและต้องยอมรับ อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่น คุณควรให้ความสนใจกับผลกระทบที่มีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ทุกคนมีความแตกต่างกันและการออกกำลังกายใด ๆ อาจมีผลแตกต่างกันไปในแต่ละคน
เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าเมื่อทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ แอมพลิจูดควรสูงสุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ในการกดขา เท้าควรอยู่ใกล้กับขอบด้านบนของแท่น ตำแหน่งของเท้าในการเพาะกายเมื่อฝึกขาควรทำให้การกดบัลลังก์มีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อเท้าอยู่ต่ำ แอมพลิจูดจะลดลงและภาระที่ข้อเข่าจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อทำ hack squats คุณไม่ควรต่ำมาก สิ่งนี้อันตรายพอสำหรับหลังส่วนล่าง ด้วยเหตุนี้เมื่อทำการกดขา ข้อเข่าควรงอเป็นมุม 90 องศาและไม่อีกต่อไป
สำหรับตำแหน่งของเท้าสำหรับการกดขาและขอเกี่ยว ควรวางไว้ให้สะดวกที่สุดสำหรับคุณ เพื่อความปลอดภัยของข้อเข่า ให้หมุนออกไปด้านนอกเล็กน้อย และในแง่อื่น ๆ ความสะดวกของการออกกำลังกายเท่านั้นเป็นสิ่งสำคัญ
ส่วนขยาย
จากการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่พัฒนากล้ามเนื้อของขายังคงมีเพียงส่วนขยายเท่านั้น เรามาดูกันว่าตำแหน่งของเท้าในการเพาะกายเมื่อฝึกขาส่งผลต่อประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาข้างเดียว ในกรณีนี้ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างและด้านล่างเล็กน้อย
ที่นิยมกันมากคือการจัดเรียงของเท้าซึ่งนิ้วเท้าชี้ลง แต่ตรงแทนที่จะไปด้านข้าง อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้น สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำ
ควรลองใช้ตัวเลือกต่างๆ จนกว่าคุณจะพบตำแหน่งเท้าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพาะกายเมื่อฝึกขาของคุณ คุณไม่ควรสนใจนักกีฬาคนอื่น แต่คุณต้องค้นหาตำแหน่งของคุณ ดังที่กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความนี้ มุมของการหมุนของเท้าไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกขาของคุณอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอนี้: