คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นเจ้าของ abs cubes หรือไม่? ค้นหาว่าปริมาณงานของนักเพาะกายมืออาชีพหมุนเวียนไปอย่างไร บทความเกี่ยวกับการฝึกอบรมทั้งหมดระบุว่าชั้นเรียนควรเข้มข้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬามือใหม่มักไม่ค่อยเข้าใจว่าคำนี้หมายถึงอะไร ท้ายที่สุด คุณสามารถใช้น้ำหนักสูงสุดหรือฝึกเพื่อความล้มเหลวให้น้อยลงได้ มีหลายทางเลือกในการเพิ่มความเข้มข้น และคุณต้องพิจารณาว่าตัวเลือกใดเหมาะสมกับงานมากกว่า
ฉันจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างไร?
ต่อไปนี้เป็นวิธีหลักในการเพิ่มความเข้มข้น:
- เพิ่มความต้านทาน;
- ปริมาณที่เพิ่มขึ้น;
- ลดเวลาเรียน;
- ทำงานต่อหลังจากกล้ามเนื้อล้มเหลว
นักกีฬามักใช้วิธีแรกและทำงานด้วยน้ำหนักมาก การเพาะกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มความต้านทาน และนี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะแข็งแรงขึ้นและได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวและด้วยการเลือกจำนวนการทำซ้ำที่ถูกต้องในแนวทาง เพื่อให้ได้มวลมากขึ้น ทำซ้ำหลายครั้งในช่วง 6 ถึง 12 ยิ่งเซสชั่นต่อไปของคุณยากขึ้นเท่าใด กล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้นเท่านั้น
วิธีที่สองในการเพิ่มความเข้มข้นคือการเพิ่มจำนวนของวิธีการหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือปริมาณของเซสชัน แม้ว่านักกีฬาหลายคนจะโต้แย้งว่าเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ควรลดระดับเสียงลง แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เนื่องจากปริมาตรจะถือว่าน้ำหนักรวมที่นักกีฬาทำงานในระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งควรพิจารณาหนึ่งในคำจำกัดความของความเข้มข้นด้วย
ในเวลาเดียวกัน จำนวนวิธีการที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้จบจะส่งผลให้เกิดการฝึกมากเกินไป เพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง การเพิ่มน้ำหนักการทำงานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มปริมาณ วิธีสุดท้ายคือการย่นเวลาเรียน ในกรณีนี้ คุณจะต้องทำงานด้วยความเร็วที่สูงขึ้นและลดเวลาหยุดชั่วคราวระหว่างเซ็ต ส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญมักใช้วิธีนี้ในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับทัวร์นาเมนต์ เป็นผลให้การออกกำลังกายของพวกเขากลายเป็นแอโรบิกมากขึ้นและไขมันถูกเผาผลาญเร็วขึ้น มีหลายวิธีในการลดเวลาเรียน หนึ่งในนั้นคือ superset คำนี้ควรเข้าใจว่าเป็นการออกกำลังกายสองครั้งสำหรับหนึ่งกล้ามเนื้อโดยไม่หยุดพักระหว่างพวกเขา นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในกรณีที่คุณฝึกช้าเป็นหลัก การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของจังหวะของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดความตกใจครั้งใหม่ ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีการทำงานหลังจากที่กล้ามเนื้อล้มเหลว
รีเพลย์บังคับ
เมื่อใช้วิธีนี้ คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร หลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลวและคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองอีกต่อไป คู่หูควรช่วยคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถทำซ้ำได้อีกสองสามครั้ง
การทำซ้ำเชิงลบ
วิธีนี้ขึ้นอยู่กับความรู้ที่ว่ากล้ามเนื้อสามารถทำงานหนักขึ้นในช่วงการเคลื่อนไหวเชิงลบ (นอกรีต) พูดง่ายๆ คือ ระยะเชิงลบคือการลดระดับอุปกรณ์กีฬา เมื่อคุณประสบความล้มเหลวในระยะบวก เพื่อนคนหนึ่งจะช่วยคุณยกกระสุนขึ้น และคุณลดระดับมันเอง
เข้าใกล้โดยการลดน้ำหนักของกระสุนปืน
วิธีนี้คล้ายกับการบังคับลองใหม่ แต่ในกรณีนี้ คุณไม่ต้องการความช่วยเหลือจากภายนอกเมื่อกล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว คุณจะต้องลดน้ำหนักของโพรเจกไทล์อย่างรวดเร็วและออกกำลังกายต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวครั้งต่อไป
พัก-พัก
ในกรณีนี้ คุณจะต้องใช้น้ำหนักสูงสุด ทำซ้ำหนึ่งครั้ง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้หยุดสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง โดยรวมแล้ว คุณสามารถทำซ้ำได้ถึงหกครั้ง
วิธีการทั้งหมดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก แต่คุณควรใช้เป็นระยะเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป จำไว้ว่าความเข้มข้นที่มากเกินไปจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพาะกายที่เหมาะสม โปรดดูวิดีโอนี้: