กล้ามเนื้อมัดใหญ่ฝึกยาก Supersets ถือว่ามีประสิทธิภาพในเรื่องนี้ ค้นหาวิธีใช้พวกมันในการเพาะกาย นักเพาะกายหลายคนใช้โปรแกรมการฝึกที่สั้นลง แต่บ่อยครั้งที่ดูเหมือนว่าประสิทธิภาพของการฝึกจะไม่สูงมาก กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นั้นฝึกได้ยาก และคุณจำเป็นต้องจัดหาภาระที่จำเป็นเพื่อให้พวกเขาเติบโต บางทีหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือ supersets
แน่นอนว่า supersets ในการเพาะกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคที่ค่อนข้างยาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมาก นอกจากนี้ยังใช้เวลาไม่นานในการดำเนินการให้เสร็จ มาดู superset กันดีกว่า
เหตุผลสำหรับประสิทธิภาพของ supersets
เมื่อพูดถึงสาเหตุของประสิทธิภาพของ supersets ในการเพาะกายสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องพิจารณากระบวนการทางสรีรวิทยาที่เทคนิคนี้เปิดใช้งาน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเป็นเพราะเหตุนี้ supersets จึงมีประสิทธิภาพสูง
เส้นเลือดฝอย
จนถึงตอนนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ระบุเหตุผลว่าทำไมการเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยนำไปสู่การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เราสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าเส้นเลือดฝอยไม่เพียงแต่มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป แต่ยังเพิ่มการทำงานได้อย่างมากอีกด้วย
เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนในเนื้อเยื่อ จำนวนเส้นเลือดฝอยจะเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงโภชนาการของเซลล์และการกำจัดสารเมตาบอลิซึม หากกล้ามเนื้อของคุณมีเส้นเลือดฝอยจำนวนมาก แม้ว่าจะไม่มีการคัดเลือกมวล แต่ความรู้สึกของการเพิ่มของกล้ามเนื้อก็จะถูกสร้างขึ้นด้วยสายตา
เร่งการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต
จากการศึกษายืนยันว่าเมื่อความสมดุลของกรดเบสในเลือดเปลี่ยนแปลง จะเกิดอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพราะกรดแลคติกจำนวนมากที่สังเคราะห์ขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพสูง ในทางกลับกันจะช่วยเร่งการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต
Supersets ช่วยเพิ่มการผลิตกรดแลคติกและฮอร์โมนการเจริญเติบโต นักกีฬาหลายคนที่ใช้เทคนิคนี้จะยืนยันว่าหลังจากใช้ supersets อาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อจะค่อนข้างรุนแรง
มีเส้นใยจำนวนมากที่เกี่ยวข้อง
นักกีฬาหลายคนทราบดีว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยสองประเภท สำหรับการเติบโตของมวล จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นใยทั้งหมด รวมทั้งเส้นใยแอโรบิกเติบโต และนี่ไม่ใช่งานที่ยาก มีการกล่าวไว้ข้างต้นแล้วว่า supersets ช่วยเร่งการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มขนาดของเส้นใยแอโรบิกที่ช้า ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำเป็นระยะโดยบังคับให้เส้นใยทั้งสองประเภทมีส่วนร่วมในงาน ข้อดีอย่างหนึ่งของ superset คือความสามารถในการรวมชุดที่มีการทำซ้ำต่ำ ซึ่งช่วยให้ช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อเพิ่มโหลดของเส้นใยไร้อากาศ (ประเภท 2) และแอโรบิก (ประเภท 1) นี่คือสิ่งที่เพิ่มประสิทธิภาพของเซสชั่นการฝึกอบรม
เมื่อ superset รวมการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อหดตัวในสภาวะยืดออก ต้องใช้เส้นใยจำนวนมากเพื่อเชื่อมต่อกับงาน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการตอบสนองของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เมื่อคุณเขียน supersets การเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรมาก่อน เนื่องจากเส้นใยยังคงแข็งแรงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด
ควรสังเกตว่าจากผลการวิจัยเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวในสภาวะยืดออกจำนวนตัวรับแอนโดรเจนจะเพิ่มขึ้นและทำให้ความไวของเนื้อเยื่อต่อฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายยืดเหยียดครั้งแรกเสร็จ คุณควรเริ่มออกกำลังกายครั้งที่สองทันทีเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย นอกจากนี้ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่ superset ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบผสมหนึ่งรายการ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ไม่เพียงแต่การทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวเสริมด้วย นี้จะทำให้ supersets เพาะกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อ
Superset ใช้ Compaund Aftershock สำหรับการฝึกมือ
นักกีฬาควรตระหนักว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวในสภาพยืดเยื้อ ดังนั้น ควรทำชุดวอร์มอัพสองสามชุดก่อนเรียกใช้โปรแกรม Compaund Aftershock แน่นอนว่าหลังจากทำแบบฝึกหัดหลักทั้งสามเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อยังไม่มีเวลาคูลดาวน์ แต่ต้องทำชุดวอร์มอัพอย่างน้อยหนึ่งชุด
เริ่มต้น superset ของคุณด้วยส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่มีน้ำหนัก 50% ของการทำงานและทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยความเร็วที่ช้าและด้วยแอมพลิจูดเต็ม ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เป็นการดีกว่าที่จะทำสองชุดดังกล่าว
หลังจากนั้น หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วเริ่มดำเนินการ superset:
- ขยายจากด้านหลังศีรษะ - ทำ 1 ถึง 2 ชุด 6-8 ครั้ง
- แท่นกดในท่าคว่ำ กริ๊ปแคบหรือวิดพื้น - 1-2 เซ็ตโดยทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
เมื่อทำการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดและล่างสุดของวิถี อุปกรณ์กีฬาต้องเคลื่อนที่อย่างต่อเนื่องและใช้เวลาสองวินาทีในการยกขึ้นและลง
ในการฝึกลูกหนูในฐานะการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ คุณควรใช้แขนงอบนม้านั่งลาดเอียง และตัว superset นั้นมีลักษณะดังนี้:
- ดัมเบลล์ขดตัวบนม้านั่งลาดเอียง - 1 ถึง 2 เซ็ตที่ 6-8 ครั้ง
- Row down, กริปด้านบนหรือแบบดึงขึ้น, กริปด้านล่าง - จาก 1 ถึง 2 เซ็ตด้วย 6-8 ครั้ง
การใช้ supersets สองอย่างนี้สามารถโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนที่จำเป็น ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น สิ่งนี้จะกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนการเจริญเติบโต ดังนั้นจึงนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ supersets รวมถึงการออกกำลังกายแบบผสมที่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเสริมในการทำงาน โดยปกติ Compaund Aftershock จะเริ่มปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วย supersets ในการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้:
