การตากแห้งจะทำลายร่างกายของคุณ! วิธีทำอายไลเนอร์อย่างถูกต้องสำหรับฤดูชายหาดเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ขจัดไขมัน และรักษาสุขภาพ? กระบวนการฝึกเพาะกายประกอบด้วยสองขั้นตอน - การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำให้แห้ง ในช่วงแรกนักกีฬาใช้โปรแกรมการฝึกพิเศษ กินให้ถูก และมักใช้ AAS จากนั้นก็ถึงเวลาทำให้แห้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปลักษณ์ที่สวยงาม เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักและแห้งไปพร้อม ๆ กันซึ่งเป็นที่ชัดเจนสำหรับทุกคน
เชื่อกันว่าวิธีหลักในการกำจัดไขมันสะสมใต้ผิวหนังคือการใช้โปรแกรมโภชนาการอาหาร นักโภชนาการเชื่อว่านักเพาะกายรับประทานอาหารได้ไม่ดี ในช่วงเวลาหนึ่งมีการขาดสารอาหารในอาหารของพวกเขาและในบางครั้งพวกเขาก็ได้รับสารอาหารมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นักกีฬาไม่ได้คิดถึงสุขภาพบ่อยเท่าที่ควร ควรทำให้แห้งในการเพาะกายอย่างเหมาะสมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร? นี่คือสิ่งที่การสนทนาจะเกี่ยวกับวันนี้
ประเภทของไขมันและการอบแห้ง
เพื่อให้นักกีฬาดูดีบนเวที พวกเขาต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยบางคนได้แสดงตัวเลข 3% แม้ว่าจะเกิดขึ้นที่พวกเขาพูดถึงศูนย์เปอร์เซ็นต์ก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดเพียงเล็กน้อย การไม่มีไขมันอย่างสมบูรณ์นั้นเป็นไปไม่ได้ และ 3% นั้นดูเหมือนเป็นตัวเลขที่เหมาะสมและสมจริงที่สุด
นักกีฬาจำเป็นต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างไขมันใต้ผิวหนังกับไขมันในช่องท้อง ไขมันสะสมอยู่ภายในร่างกายและไม่สามารถมองเห็นได้ ร่างกายจะใช้ไขมันสะสมทั้ง 2 ชนิดตามต้องการ ในสหรัฐอเมริกา มีการศึกษาที่นักสู้จากหน่วยหัวกะทิของกองทัพอเมริกันเข้าร่วม ผลที่ได้คือ พบว่าสามารถบรรลุปริมาณไขมันร้อยละ 6 ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ตามทฤษฎีแล้ว สามารถลดปริมาณไขมันในร่างกายลงได้อีก อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ กระบวนการ catabolic จะเข้มข้นขึ้น และมวลกล้ามเนื้อจะหายไป
ในร่างกายของนักเพาะกายที่ผ่านการทำให้แห้ง ปริมาณไขมันในร่างกายอยู่ในช่วง 4 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ แต่ด้วยปริมาณไขมันสำรองดังกล่าว ร่างกายจะไม่ใช้มัน และหากจำเป็น ก็จะสลายสารประกอบโปรตีนเพื่อให้ได้พลังงาน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาสถานะดังกล่าวและเป็นไปได้เฉพาะในช่วงเวลาการแข่งขันเท่านั้น
ร่างกายของผู้หญิงกระจายไขมันสำรองในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย และปริมาณที่ต้องการคือประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์ ร่างกายทำให้แน่ใจว่าเด็กผู้หญิงมีพลังงานสำรองประมาณ 80,000 แคลอรีซึ่งจะเพียงพอสำหรับอุ้มทารก นอกจากนี้ไขมันยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ estradiol และเมื่อปริมาณไขมันสำรองน้อยกว่า 1% รอบประจำเดือนจะหยุดลง นักกีฬาที่แข่งขันกันทำให้ปริมาณไขมันสำรองอยู่ที่ 7-9 เปอร์เซ็นต์
วิธีการทำให้แห้งที่ถูกต้อง?
เพื่อกำจัดไขมันสะสม จำเป็นต้องใช้อาหารที่เหมาะสมและทำคาร์ดิโอ วิธีการทำอย่างถูกต้องตอนนี้เราจะพิจารณา
คาร์ดิโอโหลด
การออกกำลังกายจะดำเนินต่อไปอย่างเป็นธรรมชาติในขณะที่แห้ง แต่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในโปรแกรมการฝึก นักกีฬาส่วนใหญ่มักรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และในกรณีนี้ พวกเขาไม่สามารถฝึกในโหมดเดียวกันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อได้
ไขมันสามารถเผาผลาญได้ด้วยการมีส่วนร่วมของออกซิเจนเท่านั้นและด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นักวิทยาศาสตร์พบว่าเพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละช่วงเวลาควรมีอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลด้วย ซึ่งไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับนักกีฬา ในช่วง 0.5 ชั่วโมงแรกของคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันและกลูโคส 50:50 ผสมเป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าข้อมูลนี้ใช้กับการฝึกความเข้มข้นปานกลางเท่านั้น ดังนั้น คุณควรฝึกเบาๆ และไม่เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกคาร์ดิโอ
สารประกอบกรดอะมิโนสามารถใช้ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ ใช้ BCAAs ก่อนเรียนหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้น การบริโภคลิวซีนเมตาโบไลต์ 3 กรัม - LMW ต่อวันก็เพียงพอแล้ว คุณควรจำเกี่ยวกับการใช้กลูตามีนเพิ่มเติมอย่าลืมเรื่องสุขภาพ
โปรแกรมอาหารแห้ง
บ่อยครั้ง นักกีฬาทำผิดพลาดอย่างร้ายแรงโดยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างมาก พวกเขายังสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารที่ทรงพลังก่อนการแข่งขัน หากคุณฝึกหนักและกินเพียงเล็กน้อยก่อนการแข่งขัน 1 เดือน ผลลัพธ์จะตรงกันข้ามกับที่คุณคาดไว้
เพื่อรักษากล้ามเนื้อ คุณควรใช้โปรแกรมโภชนาการอาหารอย่างน้อยสามเดือนก่อนเริ่มการแข่งขัน คุณไม่ควรสูญเสียไขมันมากกว่าหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารปกติลง 750 แคลอรี
นักวิทยาศาสตร์พบว่าแม้ว่าคุณจะไม่กินเลย แต่ในหนึ่งสัปดาห์คุณก็ยังไม่สามารถสูญเสียไขมันได้มากกว่าหนึ่งกิโลกรัมครึ่ง ทุกคนลดน้ำหนักเมื่อได้รับแคลอรี่ 35 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่มีกิจกรรมทางกาย
ทางออกที่ดีที่สุดคือแบ่งอาหารแต่ละมื้อออกเป็นสี่มื้อๆ ละ 500 แคลอรี มื้ออาหารบ่อยครั้งจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ และอาหารมื้อเล็ก ๆ จะลดการสังเคราะห์อินซูลินและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ คุณจะไม่รู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับน้ำด้วย เป็นน้ำที่ส่งเสริมการกำจัดเมตาบอลิซึมจำนวนมากออกจากร่างกาย เมื่อปฏิบัติตามอาหาร สารพิษจำนวนมากจะถูกสังเคราะห์ในร่างกาย ซึ่งละลายในน้ำได้ง่ายและขับออกจากร่างกาย
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกำหนดโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โปรดดูที่นี่: