ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อสร้างรูปร่างที่ดีของผู้หญิงด้วยเวลาเพียง 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แน่นอนว่าพวกคุณบางคนจำแนวต้านที่ค่อนข้างเป็นที่นิยมในยุคโซเวียตได้ อุปกรณ์กีฬาชิ้นนี้เป็นชุดของสปริงหลายตัวที่ติดอยู่กับมือจับสองอัน สามารถถอดสปริงออกได้และทำให้โหลดเปลี่ยนไป
ทุกวันนี้ไม่มีการผลิตแถบต้านทานดังกล่าวแล้ว และนักกีฬาก็ใช้เปลือกยาง ควรตระหนักว่าก่อนหน้านี้เครื่องขยายมักใช้อย่างไม่ถูกต้อง หลายคนต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยนั่นเอง แต่มันมีไว้สำหรับดึงกล้ามเนื้อเป็นหลักและเพื่อให้ได้มวลคุณต้องใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ข้อได้เปรียบหลักของเครื่องขยายคือความกะทัดรัด
ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเมื่อทำงานกับเครื่องขยายสัญญาณ
เช่นเดียวกับอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ การฝึกด้วยเครื่องขยายจะถือว่าเป็นไปตามกฎความปลอดภัยขั้นพื้นฐาน เมื่อเริ่มออกกำลังกาย คุณควรตรวจสอบอุปกรณ์เพื่อหาน้ำตาและบาดแผล หากพบข้อบกพร่องอย่างน้อยหนึ่งข้อบนยางกันกระแทก แสดงว่าไม่สามารถใช้งานได้อีกต่อไป
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าโช้คอัพยึดติดกับที่จับอย่างแน่นหนาและจะไม่หลุดออกระหว่างการฝึก หากคุณกำลังเคลื่อนไหวในระหว่างที่จำเป็นต้องกดโช้คอัพด้วยเท้า ให้วางโช้คอัพไว้ที่กึ่งกลางเท้าเสมอ นอกจากนี้ อย่าใช้อุปกรณ์กีฬานี้โดยไม่มีรองเท้า เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณควรมีอุปกรณ์กีฬาหลายอย่างที่ออกแบบมาเพื่อใช้กับกล้ามเนื้อของขาและแขน นอกจากนี้ยังควรมีแถบความต้านทานที่มีระดับความต้านทานต่างกัน
กฎการทำแบบฝึกหัดกับเครื่องขยายสำหรับผู้หญิง
การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 15 ครั้งและแกว่งเนื่องจากความเข้มของพลังงานที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ 25 ครั้ง นักกีฬามือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแต่ละชุดและติดตามระดับความเหนื่อยล้าอย่างระมัดระวัง ถ้าก่อนเริ่มเซสชั่นถัดไป คุณไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ จำนวนชุดนั้นสามารถเพิ่มได้หนึ่งชุด
อย่าลืมวอร์มอัพ ตัวขยายเป็นอุปกรณ์กีฬาและสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้มาก หลังจากจบบทเรียนหลักแล้ว ก็จำเป็นต้องยืดเส้นยืดสายด้วย ซึ่งในกรณีนี้จะกลายเป็นปัญหา จำไว้ว่าร่างกายไม่รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันจากกิจกรรมระดับสูงไปสู่สภาวะพักผ่อนและในทางกลับกัน โช้คอัพยางต้องตึงเสมอเมื่อทำการเคลื่อนไหว หากยางหย่อนลง แสดงว่าคุณไม่ได้โหลดกล้ามเนื้อ แต่เป็นการเสียเวลาเปล่า เป็นไปได้ว่าคุณต้องการอุปกรณ์กีฬาที่แข็งแกร่งกว่านี้
ชุดออกกำลังกายพร้อมเครื่องขยายสำหรับผู้หญิง
ท่าออกกำลังกายขา
- แบบฝึกหัด 1 - หมอบ: ขาอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และมืออยู่ที่ไหล่ เพื่อให้ทำงานได้ง่ายขึ้น ควรวางโช้คอัพไว้หลังมือ หายใจเข้า เริ่มลดระดับตัวเองจนต้นขาขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มยืนขึ้น นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างง่าย แต่เนื่องจากตำแหน่งแขนที่แน่นอนภาระของกล้ามเนื้อขาจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก นักกีฬามือใหม่สามารถวางมือบนเอวได้
- แบบฝึกหัดที่ 2 - Lunge: ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่ง โช้คอัพอยู่ใต้ขาที่ยื่นออกไปด้านหน้า และแขนที่มีตัวขยายอยู่ใกล้ข้อต่อไหล่ เริ่มงอข้อเข่าของคุณ มันสำคัญมากที่ข้อเข่าของขารองรับจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับเท้าเสมอและต้นขาขนานกับพื้น
แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลัง
- แบบฝึกหัด 1 - นั่งดึงเข็มขัด: นั่งบนเสื่อและถือโช้คอัพไว้ในมือแล้วพันไว้รอบเท้า ข้อศอกและข้อเข่าควรงอเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าด้านใน งอข้อศอกดึงแขนเข้าหาตัว สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังตรงและมีส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง
- แบบฝึกหัดที่ 2 - Deadlift ขณะยืน: ยึดเครื่องขยายเข้ากับผนังยิมนาสติกหรือโต๊ะ (ถ้าคุณฝึกที่บ้าน) ที่ระดับข้อต่อข้อศอก เคลื่อนออกจากผนัง (โต๊ะ) ในระยะที่โช้คอัพยืดออกเล็กน้อย หายใจออก ดึงที่จับของกระสุนปืนเข้าหาตัวคุณ ขณะที่กางข้อต่อข้อศอกและนำสะบักเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
- แบบฝึกหัด 1 - มือกดไปข้างหน้า: นำเครื่องขยายออกตรงกลางแล้วงอแขนไปด้านหลัง ที่จับของโพรเจกไทล์ทั้งสองต้องอยู่ในเข็มวินาทีซึ่งอยู่ในบริเวณไหล่ เริ่มเหยียดแขนไปข้างหน้าเป็นเส้นตรง จุดสุดยอดของวิถีอยู่ที่จุดกึ่งกลางของหน้าอก
- แบบฝึกหัดที่ 2 - Triceps curl: ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือตำแหน่งของเข็มวินาทีที่จับที่จับทั้งสองของโพรเจกไทล์ ซึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ เริ่มขยายข้อต่อข้อศอกโดยใช้ไขว้เท่านั้น
วิธีฝึกด้วยเครื่องขยายตัวเอง ดูวิดีโอนี้: