คุณใฝ่ฝันที่จะมีลูกหนู 50 ซม. หรือไม่? จากนั้นคุณต้องใช้แบบฝึกหัดพิเศษที่นักเพาะกายมืออาชีพใช้ นักกีฬาจำเป็นต้องรวมการฝึกแขนไว้ในโปรแกรมการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นและได้รับการชดเชยอย่างมาก สิ่งสำคัญคือปริมาณการฝึกที่เหมาะสมที่สุดและเทคนิคการเคลื่อนไหวก็สูง
ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดหมายถึงการโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยจังหวะและแอมพลิจูดที่ต้องการ วันนี้เราจะมาพูดถึงความเชี่ยวชาญด้านแขนในการเพาะกาย
คุณสมบัติของการฝึกมือ
กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายปฏิบัติตามกฎทางชีววิทยาเดียวกัน ดังนั้น นักกีฬาจึงควรใช้แผนการกู้คืนความเครียดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ นักกีฬาหลายคนให้ความสำคัญกับการแยกการเคลื่อนไหวและไม่คืบหน้าในการบรรทุก ในกรณีนี้หวังว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
นี่เป็นกระบวนการทางชีวภาพที่ซับซ้อนมากในการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเข้าใจว่าคุณจะสามารถก้าวหน้าได้โดยการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย เนื่องจากแขนมีความแข็งแรงน้อยกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ อย่างมาก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีพัฒนาการที่บกพร่อง จำเป็นต้องแยกแขนออกจากกัน คุณควรเปลี่ยนลำดับความสำคัญของคุณไปที่เทคนิคการออกกำลังกาย
เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ ขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์สำหรับยึดข้อต่อข้อศอกเมื่อทำการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู เช่น เครื่องกด California หรือเครื่องกดแบบย้อนกลับ เมื่อฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ม้านั่งปศุสัตว์สามารถเป็นอุปกรณ์ตรึงที่ยอดเยี่ยม และพูดได้ว่า Arnie ใช้เข็มขัดไนลอนสำหรับสิ่งนี้
คุณต้องจัดการตุ้มน้ำหนักทำงานอย่างถูกต้องด้วย เพื่อไม่ให้อุปกรณ์ได้รับผลกระทบในขณะที่โหลดดำเนินไป อาจมีลักษณะดังนี้: หลังจากทำซ้ำ 15 หรือ 16 ครั้งด้วยน้ำหนักเดียวแล้วให้เพิ่ม หลังจากนั้นให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 15 หรือ 16 ครั้งแล้วเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง
คุณสามารถฝึกมือได้ทุกๆ 3 หรือ 4 วัน เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กฟื้นตัวเร็วกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มใหญ่ แต่ต้องลดระยะเวลาในการฝึกและปริมาณลง ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อจะบ่งบอกถึงการมีภาวะเกินพิกัด หากคุณมีอาการปวด แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากเกินไปและกรดแลคติกจำนวนมากขัดขวางการผลิตสารประกอบโปรตีน ดังนั้น สิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกแขนคือ การรับน้ำหนักและเทคนิคที่ถูกต้อง คุณควรเลือกตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานได้ซึ่งจะไม่รบกวนเทคนิคในขณะที่ไม่ลืมความก้าวหน้า หากโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณมีบทเรียนสำหรับการพัฒนาแขนมากกว่าหนึ่งบทเรียนในระหว่างสัปดาห์ ส่วนที่เหลือของกลุ่มควรได้รับการฝึกอบรมเพื่อให้ฟิตเท่านั้น
สาเหตุของความล่าช้าในการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ
โดยรวมแล้ว มีสาเหตุหลักสามประการที่มืออาจล้าหลัง ประการแรกคือพันธุกรรม แต่ละคนมีโครงสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น บางตัวมี biceps ที่ยาวกว่า ในขณะที่บางตัวมี biceps ที่สั้นกว่า สถานการณ์คล้ายกับไขว้
ความยาวของกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในอัตราการเติบโต ยิ่งกล้ามเนื้อสั้น เส้นเอ็นก็จะยาวขึ้น และยิ่งใช้กล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ร่างกายจะพยายามใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ระหว่างออกกำลังกาย เพราะวิธีนี้จะง่ายกว่า จากที่กล่าวมาข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่าด้วยลูกหนูสั้นๆ การแยกส่วนในเชิงคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณควรทำกับไขว้
เหตุผลที่สองของอาการมือล้าอาจเป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อดังที่คุณทราบ เส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะแบ่งตามจำนวนของไมโทคอนเดรียและเกณฑ์ของ ATPase ของ myofibril บางคนมีเส้นใยที่ช้าจำนวนมากในขณะที่บางคนมีเส้นใยที่เร็ว สำหรับแต่ละคน วิธีการฝึกอบรมต่างๆ จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องเลือกระบบการฝึกอบรมที่จะให้ผลลัพธ์มากขึ้นอย่างอิสระ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการใช้ไดอารี่
เหตุผลที่สามคือข้อผิดพลาดต่าง ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับพันธุกรรมหรือลักษณะส่วนบุคคลอื่น ๆ ของนักกีฬา ส่วนใหญ่มักเป็นข้อผิดพลาดในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม ในระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องกระตุ้นการผลิตสารประกอบโปรตีน ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ คุณต้องนำหลักการพื้นฐานทั้งหมดของการเพาะกายมาใช้จริงซึ่งมีการพูดคำจำนวนมากแล้ว
การฝึก Triceps และ Biceps
ทางที่ดีควรเผื่อเวลาไว้สักวันหนึ่งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้หรือรวมกับการฝึกกลุ่มไหล่ คุณสามารถใช้แขนได้เฉพาะในบทเรียนเดียว และรวมกับกลุ่มไหล่ในบทเรียนที่สอง เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าเมื่อรวมกันคุณต้องทำงานกับแขนก่อนแล้วจึงย้ายไปที่กลุ่มไหล่ สถานการณ์คล้ายกับกล้ามเนื้อแขน ฝึกคนที่มีลำดับความสำคัญสูงกว่าสำหรับคุณก่อน
สามเทคนิคมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนามือ:
- ซูเปอร์เซ็ต;
- การสลับกลุ่มของกล้ามเนื้อ
- การสลับการเคลื่อนไหว
supersets ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเมื่อคุณทำงานกับลูกหนูในชุดเดียวหลังจากนั้นคุณจะเริ่มออกกำลังกายไขว้กันทันที หลังจากนั้นให้หยุดสักครู่แล้วทำซ้ำแนวทาง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วขึ้นและคุณภาพของสารอาหารในเนื้อเยื่อดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบสลับกันประกอบด้วยการเคลื่อนไหวบนกล้ามเนื้อหนึ่งมัดจากนั้นในกล้ามเนื้อที่สอง คุณสามารถใช้ dropsets และแนวทางที่ซับซ้อนได้ที่นี่ ควรจะชี้แจงว่า dropset เป็นแนวทางระยะยาวโดยค่อยๆ ลดน้ำหนักในการทำงาน วิธีการแบบบูรณาการ - 2 การเคลื่อนไหวต่อกลุ่มกล้ามเนื้อดำเนินการติดต่อกัน
การสลับกลุ่ม - การดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดของการเคลื่อนไหวสำหรับกลุ่มเดียวและกลุ่มที่สอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเป้าหมายมากขึ้น เนื่องจากมีความแข็งแกร่งในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่นมากกว่าในระยะสุดท้าย
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน ดูได้ที่นี่:
[สื่อ =