ค้นหาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยเครื่องฝึกบล็อก ช่วยเพิ่มการฝึกด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ บทความนี้จะทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพอย่างสมบูรณ์เช่นการไขว้กันบนบล็อก คุณอาจรู้จักมันภายใต้ชื่อ “การปิดกั้นมือ” วันนี้เราจะพิจารณาความแตกต่างทางเทคนิคของการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกาย
บล็อกครอสโอเวอร์คืออะไร?
การเคลื่อนไหวนี้แยกออกจากกัน และคุณสามารถทำได้แทนที่จะยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ บ่อยครั้งที่คุณได้ยินคำถามว่าการเคลื่อนไหวใดในสองท่านี้มีประสิทธิภาพมากกว่า ในเวลาเดียวกัน นักกีฬาส่วนใหญ่เป็นผู้กำหนดซึ่งยังเร็วและไม่มีประสิทธิภาพในการใช้การไขว้กันบนบล็อก เนื่องจากเป็นแบบก่อสร้าง ไม่ใช่การเพิ่มจำนวนมาก ผู้สร้างสามเณรและนักกีฬาระดับกลางควรเน้นที่ฐาน
เมื่อทำการเคลื่อนไหวจะเกี่ยวข้องกับไหล่เท่านั้นและข้อต่อข้อศอกไม่ทำงาน เป็นผลให้คุณได้รับโอกาสในการโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกในเชิงคุณภาพ หากคุณยังไม่ได้รับมวลเพียงพอในพื้นที่นี้ แต่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงบางสิ่งในชั้นเรียนของคุณ คุณสามารถใช้การไขว้กันบนบล็อกได้ แต่ควรทำในขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกเท่านั้น ขั้นแรกคุณต้องทำงานกับฐานและหลังจากที่กล้ามเนื้ออ่อนล้าอย่างรุนแรงคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่เป็นรูปเป็นร่างได้
รูปแบบครอสโอเวอร์บนบล็อก
ตอนนี้เราจะพิจารณาตัวเลือกที่มีอยู่ทั้งหมดสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ในการเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ในเวอร์ชันคลาสสิกเมื่อที่จับของเครื่องจำลองอยู่ที่ด้านบนหรือเมื่ออยู่ที่ด้านล่าง เครื่องบางเครื่องอนุญาตให้คุณตั้งไม้ในแนวนอน (ตรงกลาง) ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณเน้นย้ำภาระของกล้ามเนื้อต่างๆ ขั้นแรก คุณควรทำการเคลื่อนไหวในเวอร์ชันคลาสสิก (ที่จับอยู่ด้านบน)
นอกจากนี้ คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น: ในแนวตั้ง โดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย หรือวางตำแหน่งร่างกายให้เกือบขนานกับพื้น คุณยังสามารถขยับมือเข้าหากันได้ด้วยวิธีต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้สามารถเลื่อนการเน้นของโหลดได้ ในระยะเริ่มต้นของการฝึก คุณควรวางมือไว้ข้างหน้าโดยให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวด้วยมือเดียวก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่สิ่งนี้ไม่มีความหมายมากนัก
บล็อกไขว้สามารถทำได้ในท่ายืน นอน หรือนั่ง ส่วนใหญ่มักจะทำการเคลื่อนไหวขณะยืนหรือน้อยกว่าเล็กน้อยขณะนั่ง ในเวลาเดียวกัน นักกีฬาบางคนนอนราบโดยใช้ม้านั่งลาดเอียงสำหรับสิ่งนี้ ตัวเลือกการออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นช่วยให้คุณสามารถโหลดส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกและออกกำลังกายในมุมต่างๆ
วิธีการทำครอสโอเวอร์บนบล็อกอย่างถูกต้อง?
ควรจะพูดทันทีว่าจากมุมมองทางเทคนิค การเคลื่อนไหวมีความซับซ้อน แม้ว่าในตอนแรกจะดูง่ายมาก แต่นี่เป็นความคิดเห็นที่ผิดพลาด ขั้นแรก คุณต้องตั้งค่าเครื่องจำลองและตั้งค่าน้ำหนักที่ต้องการ ในขณะที่ฝึกฝนเทคนิคของเขา คุณควรใช้น้ำหนักเบาตั้งแต่ 10 ถึง 15 กิโลกรัม เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานทั้งหมดแล้ว คุณสามารถเริ่มดำเนินการโหลดได้
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องจับที่จับอย่างถูกต้องและวางตำแหน่งตัวเองให้ถูกต้องตรงกลางเครื่อง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเข้าใกล้เครื่องจำลองจากด้านหนึ่ง เช่น ทางด้านขวาแล้วจับที่จับแล้วดึงเข้าหาตัว หลังจากนั้น ไปที่ด้านที่สอง แล้วจับที่จับที่นี่ ย้ายไปที่กึ่งกลางเครื่องแล้วดันไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสมมาตร
โปรดทราบว่านักกีฬาบางคนเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายไม่สามารถเคลื่อนไหวด้วยการจัดเรียงที่สมมาตรได้ ในกรณีนี้ คุณสามารถแนะนำให้ดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเปลี่ยนหลังจากแต่ละเซ็ต หลังจากนั้นเริ่มประสานมือด้านล่างโดยใช้วิถีโค้งกว้าง เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสิ้นสุด ให้หยุดสักครู่แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวอย่างไร จากนั้นจึงจำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตามวิถีที่คล้ายคลึงกัน สิ่งสำคัญคือต้องใช้เฉพาะข้อต่อไหล่ในการเคลื่อนไหว ทำสามถึงสี่ชุดละ 8-12 ครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำการครอสโอเวอร์บนบล็อค
- ด้านหลังมีลักษณะโค้งมน
- ข้อต่อข้อศอกกดทับร่างกาย
- แขนงอที่ข้อต่อข้อศอก
นี่คือข้อผิดพลาดสามอันดับแรกที่คุณไม่ควรทำ นอกจากนี้ การออกกำลังกายมักจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่ถูกต้อง คุณไม่ควรพยายามเพิ่มน้ำหนักในการทำงานบ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการควบคุมการเคลื่อนไหว
Denis Borisov บอกวิธีการครอสโอเวอร์บนบล็อกด้านบน:
[สื่อ =