วุ้นเส้นโฮลเกรนกับวุ้นเส้นธรรมดาต่างกันอย่างไร? ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมี ประโยชน์และโทษเมื่อบริโภค คุณทำอาหารประเภทใดได้บ้าง วิธีลดน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ?
วุ้นเส้นโฮลเกรนเป็นผลิตภัณฑ์อาหารรูปทรงแท่งชั้นดีที่ทำจากธัญพืชที่บดแต่ไม่นวดให้ละเอียด เมื่อเตรียมแป้ง เยื่อน้ำคร่ำและเอนโดสเปิร์มจะไม่ถูกกำจัดออกไป ข้าวสาลี ข้าว ข้าวไรย์ และซีเรียลอื่นๆ สามารถใช้เป็นวัตถุดิบได้ สีของวุ้นเส้นดังกล่าวมีสีเข้มและรสชาติก็ละเอียดอ่อนน้อยลง
องค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ของวุ้นเส้นทั้งเมล็ด
แม้ว่านักโภชนาการจะแนะนำให้ลดน้ำหนักโดยใช้แป้งโฮลเกรน แต่คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งนวดแป้งธรรมดาและจากธัญพืชที่บดไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
ปริมาณแคลอรี่ของวุ้นเส้นทั้งเมล็ดคือ 124 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมซึ่ง:
- โปรตีน - 5.3 กรัม;
- ไขมัน - 0.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต - 26.5 กรัม;
- ใยอาหาร - 2.8 กรัม;
- เถ้า - 0.44 กรัม
- น้ำ - 67.15 ก.
วิตามินต่อ 100 กรัม:
- เบต้าแคโรทีน - 0.002 มก.;
- วิตามินบี 1, ไทอามีน - 0.108 มก.;
- วิตามินบี 2, ไรโบฟลาวิน - 0.045 มก.;
- วิตามิน B4, โคลีน - 10.7 มก.;
- วิตามิน B5, กรด pantothenic - 0.419 มก.;
- วิตามินบี 6, ไพริดอกซิ - 0.079 มก.;
- วิตามิน B9, โฟเลต - 5 mcg;
- วิตามินอี, อัลฟาโทโคฟีรอล - 0.3 มก.;
- วิตามินเค phylloquinone - 0.7 mcg;
- วิตามิน PP - 0.707 มก.
ธาตุอาหารหลักต่อ 100 กรัม:
- โพแทสเซียม K - 44 มก.;
- แคลเซียม, Ca - 15 มก.;
- แมกนีเซียม, มก. - 30 มก.;
- โซเดียม, นา - 3 มก.;
- ฟอสฟอรัส P - 89 มก.
จุลธาตุต่อ 100 กรัม:
- เหล็ก, Fe - 1.06 มก.;
- แมงกานีส Mn - 1.379 มก.;
- ทองแดง Cu - 167 ไมโครกรัม;
- ซีลีเนียม, Se - 25.9 ไมโครกรัม;
- สังกะสี, สังกะสี - 0.81 มก.
คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อ 100 กรัม:
- โมโน- และไดแซ็กคาไรด์ (น้ำตาล) - 0.8 กรัม
- มอลโตส - 0.3 กรัม
- ซูโครส - 0.1 กรัม
นอกจากนี้ในวุ้นเส้นทั้งเมล็ด:
- กรดอะมิโนที่จำเป็น - 10 รายการ ส่วนใหญ่เป็นลิวซีน
- กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น - สาร 8 ชนิดซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดกลูตามิกและแอสปาร์ติกโพรลีนและซีรีน
- กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- กรดไขมัน - โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
ข้อมูลจะขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์จากเมล็ดข้าวสาลี แต่ถ้าใส่ถั่วเลนทิลบด ถั่วหรือข้าวไรย์ลงในแป้ง คุณค่าทางโภชนาการก็จะเพิ่มขึ้น ปริมาณสารอาหารก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ตัวอย่างเช่น วุ้นเส้นข้าวไรย์มีวิตามินอี 0.3 มก.
เมื่อเทียบกับพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม ปริมาณเส้นใยอาหารมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ - 2, 8/100 กรัม เทียบกับ 1/100 กรัม องค์ประกอบแตกต่างกันเล็กน้อย
คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของวุ้นเส้นทั้งเมล็ด
นักโภชนาการแนะนำให้ละทิ้งพาสต้าแบบเดิมและเปลี่ยนไปรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก แท้จริงแล้วอาหารดังกล่าวมีผลดีต่อร่างกาย
ประโยชน์ของวุ้นเส้นทั้งเมล็ดโดยไม่คำนึงถึงประเภทของวัตถุดิบ:
- กู้คืนต้นทุนอินทรีย์ได้อย่างรวดเร็ว
- อิ่มท้องและใช้เวลาในการย่อยนานทำให้ทนต่อการจำกัดอาหารได้ง่ายขึ้น
- เร่งการบีบตัวและช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษและสารพิษเนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูงช่วยป้องกันการพัฒนาของอาการท้องผูก
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ทำให้ความดันโลหิตคงที่
- ลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันการก่อตัวของคราบคอเลสเตอรอลในรูของหลอดเลือด
- หยุดการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกและช่วยสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างการเล่นกีฬา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
สำคัญ! ในคนที่กินวุ้นเส้นแบบโฮลเกรนต้ม 250 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงของการขาดเลือดขาดเลือดจะลดลง 25%
พาสต้าข้าวไรย์ช่วยเติมวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายอย่างรวดเร็ว สนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทตา และข้าวจากข้าวช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็งไต กระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งต่อมลูกหมาก วุ้นเส้นบัควีทที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข และป้องกันการพัฒนาของภาวะซึมเศร้า
การเปลี่ยนแปลงอาหารมีผลดีต่อผิวหนัง ก็เพียงพอแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะกินวุ้นเส้น 2 ครั้ง 200 กรัมต่อสัปดาห์และการสืบพันธุ์ของฮอร์โมนเพศชายแอนโดรเจนลดลงการพัฒนาของสิวก็หยุดลง
ขอแนะนำให้แนะนำผลิตภัณฑ์ในอาหารของเด็ก เด็กที่กินวุ้นเส้นที่ "ใช่" จะมีพลังและจดจำข้อมูลได้เร็วกว่า
เมื่อผู้หญิงที่จำกัดสัดส่วนและเปลี่ยนมาทานอาหารแคลอรีต่ำมีอาการหงุดหงิดเนื่องจากความหิวอย่างต่อเนื่อง พวกเธอก็จะมีปัญหาในการนอนหลับ วุ้นเส้นจำนวนเล็กน้อยจะไม่กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าไม่ใช้มากเกินไป แต่จะช่วยฟื้นฟูเสถียรภาพของระบบประสาทและฟื้นฟูการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ข้อห้ามและอันตรายของวุ้นเส้นทั้งเมล็ด
เมื่อเพิ่มพาสต้าธัญพืชบดในอาหาร ควรคำนึงถึงการแพ้ที่เพิ่มขึ้นของผลิตภัณฑ์ด้วย เนื่องจากในองค์ประกอบของเอนโดสเปิร์มปฏิกิริยาเชิงลบของร่างกายจึงเด่นชัดกว่า
นอกจากนี้ คุณควรอ่านสิ่งที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว วุ้นเส้นมักจะทำจากส่วนผสมโดยการเพิ่มข้าวไรย์ บัควีท หรือถั่วเลนทิลลงในแป้งสาลี
เพื่อลดอันตรายจากวุ้นเส้นทั้งเมล็ดและลดโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้น ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้:
- ปรุงอาหารน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันที่ทำจากแป้งสาลี 2-3 นาที
- บริโภคไม่เกิน 1 ครั้งต่อวันโดยไม่มีเครื่องเทศและถ้าเป็นไปได้อย่าเติมเกลือ
- ปฏิเสธซอส
การใช้ผลิตภัณฑ์ในทางที่ผิดสามารถทำลายสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้เล็กได้ ผู้ที่มีประวัติเป็นแผลในกระเพาะอาหารหรือโรคกระเพาะควรปรุงให้นานขึ้นเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อเยื่อเมือก
เมื่อเตรียมแป้งสำหรับทำเส้นบะหมี่เองต้องเก็บเมล็ดพืชไว้ในบริเวณที่สะอาดทางนิเวศวิทยา หากพืชถูกเก็บเกี่ยวตามถนนก็ไม่มีประโยชน์อะไรจากผลิตภัณฑ์
ห้ามใช้วุ้นเส้นทั้งเมล็ดในการรักษาโรค celiac - มีกลูเตนในปริมาณสูง ยิ่งพาสต้าละเอียด ดัชนีน้ำตาลยิ่งต่ำ หากตับอ่อนไม่เสถียร ควรเลือกใช้แป้งบางๆ
สูตรวุ้นเส้นทั้งเมล็ด
พาสต้าประเภทนี้จะรวมเข้ากับอาหารทุกประเภท เครื่องปรุงสำหรับเนื้อสัตว์ปีกและปลาหม้อปรุงอาหารและแม้แต่สลัดก็เตรียมไว้
สูตรวุ้นเส้นทั้งเมล็ด:
- พร้อมน้ำสลัดครีมกระเทียม … การปรุงอาหารด้วยเส้นบาง ๆ จะดีกว่า เพื่อให้ได้รสชาติที่ละเอียดอ่อนและคุณรู้สึกว่ามัน "ละลายในปาก" ต้มเส้นพาสต้า 100 กรัม 2-3 นาที เพื่อให้แข็งเล็กน้อย อย่าลืมล้าง หากยังไม่เสร็จ เนื้อหาของจานจะกลายเป็นโจ๊ก เทนมหนึ่งในสามแก้วลงในทัพพีเหล็กวางบนกองไฟแล้วรอจนเดือด เพิ่มกระเทียมสับหรือบดพริกไทยดำทันที - เพื่อลิ้มรสเกลือและ 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนโต๊ะชีส suluguni ขูด ทุกอย่างผสมและนำออกจากเตาทันทีเทซอสลงในบะหมี่ที่ต้ม โรยด้วยผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งก่อนเสิร์ฟ
- สลัด … การปรุงอาหารจาก "เปลือกหอย" หรือ "เกลียว" จะดีกว่า แต่คุณสามารถใช้ก๋วยเตี๋ยวได้เช่นกัน ขณะที่พาสต้ากำลังเดือดประมาณครึ่งแก้ว ส่วนผสมที่เหลือก็เตรียมไว้ กุ้งปอกเปลือก แต่ไม่สับ (หลอดอาหารถูกดึงออกมาก่อนเดือด) ผสมในชามสลัดปริมาตร - 350 กรัม, กะหล่ำดอกสด - 250 กรัม, แยกชิ้นส่วนเป็นช่อดอกและก้านขึ้นฉ่ายสับละเอียด - 100 กรัมปรุงรสด้วยส่วนผสมของน้ำส้มสายชูไวน์และน้ำมันมะกอก (ใช้ส่วนประกอบทั้งสองในปริมาณที่เท่ากัน) และปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 10 นาทีภายใต้ฝาเพื่อให้น้ำผลไม้โดดเด่น เพิ่มผักชีฝรั่ง - พวงแตงกวาดองสองสามชิ้น ไม่จำเป็นต้องมากเกินไปก่อนเสิร์ฟสลัดพริกไทยเติมน้ำมะนาว (1 ช้อนโต๊ะ) และตกแต่งด้วยมายองเนสแถบรอบขอบ
- หม้อตุ๋นวุ้นเส้น … ต้มไม่เกิน 2-3 นาที โปรดทราบว่าการอบจะเกิดขึ้นในอนาคตและพาสต้าจะนุ่มขึ้น ตีไข่ 2 ฟองในชาม เพิ่ม 1/2 ช้อนโต๊ะ. ล. มายองเนส เพิ่มและเพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ผักชีฝรั่งแห้ง. หล่อลื่นผนังของแม่พิมพ์ด้วยน้ำมันพืชวางวุ้นเส้นเทส่วนผสมไข่มายองเนส อบในเตาอบที่ 200 ° C จนเป็นสีเหลืองทอง
- หม้อตุ๋นหวาน … ตีชีสกระท่อมในชาม - 200 กรัมเพิ่ม 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำตาลหนึ่งถุงวานิลลิน ขับไข่ 1 ฟอง เทนม ครึ่งแก้ว แล้วผสมให้ละเอียดเพื่อให้ได้แป้งโปร่งบาง แยกต้มวุ้นเส้น 200 กรัมโดยไม่ต้องล้างทิ้งในกระชอน ผสมทั้งหมดทาในแม่พิมพ์ที่ทาด้วยเนย อบที่ 180 ° C เป็นเวลาอย่างน้อย 25-30 นาที หม้อตุ๋นนุ่มและโปร่งสบาย เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มวอลนัทและลูกเกดบดลงในของหวานได้
- หม้อตุ๋นด่วน … ต้มวุ้นเส้นจนนิ่ม สับมะเขือเทศและขูดชีส บดกระเทียม จาระบีกระทะกับเนยกระจายชั้นของชิ้นมะเขือเทศปิดฝาแล้วเคี่ยวบนไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 3 นาที ทาวุ้นเส้นบนมะเขือเทศ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตอกไข่ใส่ชีสลงไป เพิ่มไฟและทันทีที่ชีสละลายให้นำกระทะออกจากเตา โรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ
วิธีทำบะหมี่โฮลเกรน
หากร้านไม่มีเส้นบะหมี่ คุณสามารถทำเองได้
วิธีทำแป้ง:
- รวบรวมข้าวสาลี แกลบเอง ถูระหว่างฝ่ามือของคุณ ล้างหลายครั้งใต้น้ำไหลในตะแกรงละเอียด
- เมื่อของเหลวกลายเป็นโปร่งใส เมล็ดพืชจะถูกจัดวางใน 1 ชั้นเพื่อทำให้แห้งบนกระดานไม้หรือแผ่นอบ มีความจำเป็นต้องพลิกกลับอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้ขึ้นรา ควรตากแดดให้แห้งดีที่สุด
- เมล็ดแห้งบดในเครื่องบดกาแฟ เครื่องเตรียมอาหาร หรือบดในครก
- กระจายกระดาษ parchment และกระจายแป้ง ต้องตากให้แห้งสนิทจะได้ไม่ติดมือ ผลิตภัณฑ์ถูกกวนเป็นระยะ
เมื่อแป้งแห้งสนิทแล้ว ก็สามารถคลุกแป้งบะหมี่ได้ สำหรับการนวดไข่จะถูกผลักลงในแป้ง 1.5 ถ้วยแล้วเจือจางด้วยนม (100 มล.) เกลือเล็กน้อย รีดแป้งหนาเป็นชั้นบาง ๆ แล้วหั่นเป็นเส้นกว้าง 0.7-1 ซม. ด้วยมีดคม
ปล่อยให้แห้งเล็กน้อยแล้วโรยด้วยแป้งเพื่อไม่ให้ช่องว่างติดกันวางทับกัน ฉีกเหมือนกะหล่ำปลี
วุ้นเส้นวางบนแผ่นอบแล้วตากในเตาอบที่อุณหภูมิ 60-80 ° C โดยแง้มประตู ไม่ควรนำไปทอด ผลิตภัณฑ์ที่ได้จะถูกต้มในลักษณะเดียวกับร้านค้า
คุณสามารถเพิ่มแป้งโฮมเมดที่ทำจากซีเรียลใดๆ ลงในบะหมี่โฮลเกรนแบบโฮมเมดได้ จากนั้นคุณสามารถทำอาหารทั้งหมดที่ปรุงจากร้านได้
สาระน่ารู้เกี่ยวกับวุ้นเส้น
เมื่อทำ "วุ้นเส้นสลิมมิ่ง" จะใช้แป้งพิเศษ ตัวอย่างเช่นสำหรับ "Makfa" "durum" ทำจากข้าวสาลีดูรัม คุณสามารถแยกความแตกต่างจากพาสต้าประเภทอื่นตามสีได้ ไม่สามารถเป็นสีเหลืองสดหรือสีเหลืองสดใส - มีเพียงสีน้ำตาลเท่านั้น
ยิ่งพาสต้ายิ่งบาง ดัชนีน้ำตาลยิ่งต่ำ แคลอรี่สูงสุดถือเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวข้าวไรย์โฮลวีตซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงถึง 304 กิโลแคลอรี
ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีเท่านั้นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก การกินบะหมี่โฮลเกรนค่อนข้างมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 3-4 กก. มันถูก "ประดิษฐ์" ในอิตาลีในบ้านเกิดเล็ก ๆ ของพาสต้าระยะเวลาของอาหารดังกล่าวคือ 30 วันคุณสามารถทำซ้ำได้หลังจาก 3 เดือนเท่านั้น
กฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก:
- อาหารเศษส่วน - ในส่วนเล็ก ๆ มากถึง 5 ครั้งต่อวัน
- ผสมผสานกับองค์ประกอบของสารอาหารที่เหมาะสม - ปลาและผัก
- ดื่มของเหลวมากขึ้น - อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
- ปฏิเสธขนมอบ ของหวาน อาหารที่มีไขมันและแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล
- ขนาดให้บริการ - ไม่เกิน 250 กรัม
- มื้อสุดท้ายไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
เมนูโดยประมาณสำหรับหนึ่งวัน:
- อาหารเช้า: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตและน้ำผึ้งไม่หวาน ชาไม่ใส่น้ำตาล
- อาหารกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวโฮลเกรนกับแครอทขูดและสลัดพริกหยวก น้ำสลัด - น้ำมันมะกอก
- ของว่างยามบ่าย: ลูกแพร์หรือน้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว
- อาหารเย็น: ผักตุ๋นกับพาสต้าและเนื้อไก่นึ่ง
ขนมขบเคี้ยว - ผลไม้ โดยเฉพาะแอปเปิ้ลเขียวหรือถั่ว เป็นของว่างสำหรับมื้อกลางวัน - ขนมปัง kefir และข้าวไรย์
วุ้นเส้นโฮลเกรนใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย หากคุณเปลี่ยนจากพาสต้าธรรมดาทันที คุณจะรู้สึกหิว ดังนั้น หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณควรแทนที่ในอาหารปกติของคุณก่อน จากนั้นจึงเลิกทานอาหารที่มีไขมันและของหวาน
วิธีทำบะหมี่ธัญพืช - ดูวิดีโอ:
