เรียนรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กันโดยรักษามวลกล้ามเนื้อ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าเป็นชุดของกฎเกณฑ์เกี่ยวกับคุณภาพและปริมาณของอาหารตลอดจนระบบการใช้งาน เป็นคำถามเหล่านี้ที่บทความนี้ทุ่มเท อ่านจบแล้วจะรู้ว่าต้องจัดอาหารอย่างไรจึงจะกำจัดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หลักการจัดโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อพยายามลดไขมันคือการจำกัดค่าพลังงานของอาหารอย่างรุนแรง ขั้นตอนนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก เนื่องจากจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง ดังนั้น หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงอย่างมาก การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายก็จะช้าลง และคุณจะใช้พลังงานน้อยลง
พูดง่ายๆ ก็คือ คุณจะไม่สูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านั้นหรือคุณอาจเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ในการจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องจัดสรรเวลาสำหรับอาหารหลักสามมื้อ - อาหารเช้า กลางวันและเย็น คุณต้องมีของว่างระหว่างนั้นด้วย
ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องจัดตารางอาหาร เนื่องจากเวลาของมื้ออาหารมีความสำคัญพื้นฐาน ในขณะเดียวกัน คุณควรคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายด้วย ซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่จะนำไปใช้เป็นพลังงาน และไม่สะสมในรูปของไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
อาหารลดน้ำหนักตามจังหวะทางชีวภาพ
เพื่อให้ได้อาหารที่มีคุณภาพสูง คุณต้องรับประทานอาหารเช้าระหว่างเจ็ดถึงเก้าโมงเช้า สิ่งสำคัญคือต้องกินในตอนเช้าอย่างน้อย 60 นาทีหลังจากตื่นนอน คุณควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นอาหารเช้า เช่น ข้าวต้มหรือขนมปังปิ้ง ในบรรดาเครื่องดื่มต่างๆ ควรให้ความสำคัญกับชาเขียว โยเกิร์ต kefir หรือน้ำผลไม้คั้นสด
อาหารว่างมื้อแรก (อาหารเช้ามื้อที่สอง) ควรวางแผนไว้ในช่วงระหว่าง 10-11 โมงเย็น ในตอนนี้ หลักสูตรแรกจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ อย่างไรก็ตามหากไม่สามารถทำได้สลัดผัก (ผลไม้) หรือโยเกิร์ตก็ค่อนข้างเหมาะสม
มื้อที่สองเต็ม (อาหารกลางวัน) ควรเกิดขึ้นระหว่างเวลา 12-14 น. นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าในเวลานี้กระบวนการทั้งหมดในร่างกายถูกเร่ง และอาหารได้รับการรับรองว่าหลอมรวมด้วยคุณภาพสูง สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว สารประกอบโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตช้า ในเวลาเดียวกัน หากคุณไม่ได้วางแผนการออกกำลังกายในตอนบ่าย เช่น การออกกำลังกาย คุณควรจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค
ทุกคนที่ตั้งใจจะลดไขมันจำเป็นต้องแนะนำไฟเบอร์ในอาหารของพวกเขา นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับทั้งสองเพศ เส้นใยพืชช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญด้วยเหตุนี้การบีบตัวของลำไส้เพิ่มขึ้นและในขณะเดียวกันก็รับประทานอาหารที่มีค่าพลังงานต่ำมาก แหล่งที่มาหลักของเส้นใยพืช ได้แก่ ผัก (ส่วนใหญ่เป็นเส้นใย ผลไม้ และรำ)
ของว่างมื้อต่อไป (ของว่างยามบ่าย) ควรเกิดขึ้นระหว่าง 15-16 ชั่วโมง อาหารมื้อนี้ไม่จำเป็นและจำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือผู้ที่ทำงานหนักเป็นหลัก ในเวลาเดียวกัน คุณควรจำไว้ว่าในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มเล่นกีฬา ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ในเวลาอันสั้นในเวลานี้ คุณควรกินของหวานที่มีค่าแคลอรีต่ำ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้ แยมผิวส้ม ผลไม้แห้ง เป็นต้น แต่อาหารเย็นเป็นมื้อบังคับที่สามและไม่สามารถข้ามได้ รับประทานอาหารเย็นระหว่างเวลา 18.00-19.00 น. ควรจำไว้ว่าควรผ่านไปอย่างน้อย 180 นาทีหลังอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาแปรรูปอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำและงดคาร์โบไฮเดรตในเวลานี้ โปรตีนควรเป็นพื้นฐานของมื้ออาหารของคุณเพื่อไม่ให้มวลไขมันของคุณเพิ่มขึ้น
คุณควรกินอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับเวลาการกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวชี้วัดเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องจัดทำเมนูที่สมดุลที่สุด โดยเน้นที่อายุและงานที่ทำอยู่
สำหรับการลดน้ำหนัก อัตราส่วนของสารอาหารหลักควรอยู่ที่ประมาณดังนี้ - 50/30/20 (คาร์โบไฮเดรต / สารประกอบโปรตีน / ไขมัน) คุณต้องจำไว้ว่าหากคุณปล่อยให้ขาดสารอาหารเหล่านี้ คุณจะไม่เพียงแค่กำจัดไขมันเท่านั้น แต่คุณยังทำอันตรายต่อร่างกายได้อีกด้วย สารอาหารทั้งหมดมีความสำคัญต่อร่างกาย แม้แต่ไขมัน และคุณไม่สามารถปฏิเสธได้
อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการกระจายสารอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน ในตอนเช้าควรเน้นที่คาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ในช่วงกลางวันควรให้ความสำคัญกับไขมัน ในตอนเย็นควรให้ความสำคัญกับสารประกอบโปรตีน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกัน เช่น พาสต้าและขนมปัง หากพาสต้าสามารถหล่อเลี้ยงร่างกายด้วยพลังงานได้เป็นเวลานาน ซาลาเปาก็สามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าการบริโภคขนมหรืออาหารอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน
พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่รับประกันว่าจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน เหล่านี้เป็นอาหารที่คุณควรบริโภค ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายให้น้อยที่สุด
เราได้กล่าวแล้วว่าร่างกายต้องการสารอาหารทั้งหมด บ่อยครั้ง ผู้คนมักคิดว่าการบริโภคไขมันจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นบนเว็บ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีอย่างแน่นอน และคุณจำเป็นต้องกินไขมัน แต่คุณควรทำให้ถูกต้อง อาหารของคุณควรมีแคลอรีประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับสารอาหารนี้อีกส่วนหนึ่ง กินไขมันพืชประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ และควรเป็นไขมันสัตว์เพียง 20 เปอร์เซ็นต์
เมื่อพูดถึงสารประกอบโปรตีน คุณต้องกระจายแหล่งที่มาของสารอาหารนี้ให้มากที่สุด กินโปรตีนจากสัตว์ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังกินโปรตีนจากพืชด้วย เป็นผลให้คุณสามารถจัดหาเอมีนทั้งหมดให้กับร่างกายของคุณ แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีสารปรุงแต่งรส สารปรุงแต่งรส และสารปรุงแต่งอื่นๆ ทุกประเภท ควรเข้าหาด้วยความระมัดระวัง นอกจากนี้ อย่าบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณมาก เนื่องจากไม่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
ความแตกต่างของอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกัน ดังนั้นอาหารสำหรับการลดน้ำหนักก็จะมีลักษณะเฉพาะของตัวเองเช่นกัน ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 40 ปีควรบริโภคไขมันประมาณ 120 กรัมตลอดทั้งวัน และสำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกัน ตัวเลขนี้คือ 100 กรัม นอกจากนี้ ผู้ชายที่มีดัชนีมวลกายและส่วนสูงใกล้เคียงกัน จำเป็นต้องบริโภคสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิง
ความแตกต่างของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเหล่านี้เกิดจากลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยา ในร่างกายผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในช่วง 12-20 เปอร์เซ็นต์ในทางกลับกัน สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้คือ 20-30 เปอร์เซ็นต์ เมแทบอลิซึมในร่างกายของผู้หญิงนั้นช้ากว่ามากเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชาย และยังใช้กับการเผาผลาญไขมันอีกด้วย
เมื่อจัดตารางการรับประทานอาหาร จำเป็นต้องคำนึงว่าผู้ชาย สิ่งอื่นที่เท่าเทียมกัน ใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิง นอกจากนี้ เด็กผู้หญิงยังอ่อนไหวต่อความเครียดมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การหลั่งคอร์ติซอลอย่างเร่งด่วน ฮอร์โมนนี้ไม่เพียงแต่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้หญิงต่อสู้กับน้ำหนักตัวเกินได้ยากกว่ามาก ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ข้างต้นและปฏิบัติตามอาหารลดน้ำหนักของคุณ นี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในระยะเวลาอันสั้นและกำจัดไขมัน
ในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่ต้องอดอาหาร คุณสามารถดูได้ที่นี่: