ค้นหาเวลาและวิธียกน้ำหนักการทำงาน นอกจากนี้ คุณจะคุ้นเคยกับวิธีการนำการเติบโตของกล้ามเนื้อไปสู่ระดับใหม่ ทุกคนรู้ดีว่าการเพิ่มน้ำหนักการทำงานช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่บ่อยครั้งที่นักกีฬาสนใจที่จะรู้ว่าจะเพิ่มน้ำหนักในการเพาะกายได้อย่างไรและเมื่อใด หากคุณดูโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีชื่อเสียงเกือบทั้งหมดอย่างใกล้ชิด แสดงว่ามีแนวทางและการทำซ้ำจำนวนมาก ในการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในกรณีนี้ คุณจะต้องเปรียบเทียบโครงร่างเหล่านี้กับจำนวนชุดและแนวทางที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าคุณจะก้าวหน้าในโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างไร วันนี้เราจะตอบคำถามนี้
การโหลดการออกกำลังกายจะเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณ
ต้องบอกทันทีว่าคุณต้องก้าวหน้าในแต่ละบทเรียน หากคุณลดข้อกำหนดการฝึกอบรมลง ผลลัพธ์จะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อถึงจุดนี้เมื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหยุดลง ร่างกายอาจตัดสินใจว่าเพียงพอแล้วที่จะเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ
มือสมัครเล่นมักบอกว่าพวกเขาไม่มีเป้าหมายที่จะเป็นเหมือนดารานักเพาะกายระดับโลก แต่คำกล่าวดังกล่าวสามารถตีความได้ว่าเป็นการฝืนใจง่ายๆ ที่จะทุ่มเทสิ่งที่ดีที่สุดในโรงยิม สำหรับนักกีฬาดังกล่าว ฉันอยากจะบอกว่าแม้เป้าหมายที่เล็กที่สุดก็ยังต้องใช้ความพยายามอย่างมาก
ชุดคงที่สำหรับการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน
ใช้โปรแกรมต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง:
- 3 ชุด 6 ครั้ง
- 4 ชุด 12 ครั้ง
สาระสำคัญของวิธีการก้าวหน้าด้วยวิธีการคงที่ไม่ใช่การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียว แต่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ - เพื่อสิ้นสุดจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ ตัวอย่างจะเป็นแบบแผน 3x12
คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยใช้น้ำหนักหนึ่งชุดสำหรับทั้งสามชุด หลังจากที่คุณเริ่มทำ 10 ครั้งในชุดแรก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณได้ สำหรับสองเซ็ตถัดไป จำนวนครั้งจะลดลงขึ้นอยู่กับว่าคุณเหนื่อยแค่ไหน
คุณสามารถใช้วิธีที่สองได้เช่นกัน คุณยังใช้น้ำหนักเท่ากันทุกชุด เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณทำครบ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในแนวทางแรก
ช่วงตัวแทนเป้าหมายและการเพิ่มน้ำหนัก
บ่อยครั้งในโปรแกรมการฝึกอบรมมีการกำหนดช่วงการทำซ้ำบางอย่างซึ่งนักกีฬาต้องทำงาน อาจมีลักษณะดังนี้:
- สามชุด 6 ถึง 10 ครั้ง
- สี่ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
สาระสำคัญของวิธีนี้คล้ายกับวิธีก่อนหน้ามากซึ่งจำนวนการทำซ้ำได้รับการแก้ไข ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณากรณีแรกที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งในชุดแรก หรือเมื่อคุณทำทั้งหมด 10 ครั้งใน 3 ชุด
นักกีฬามักพบว่าจำเป็นต้องใช้จำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละชุด การตัดสินนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด แน่นอนว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยชุดใหม่แต่ละชุดได้ แต่ค่อนข้างเหนื่อย ในกรณีนี้คุณจะต้องเก็บบันทึกผลการแข่งขันของแต่ละชุด เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักเดียวกันในช่วงเวลาการทำซ้ำที่กำหนด
การเพิ่มน้ำหนักการทำงานด้วยวิธีปิรามิดจากมากไปน้อย
ชุดปิรามิดเป็นที่นิยมของนักกีฬา หนึ่งในรูปแบบเหล่านี้มีดังนี้: คุณดำเนินการซ้ำ 12, 10, 8 และ 6 ชุดสี่ชุด ควรสังเกตว่ามีสองวิธีในการพัฒนาพีระมิดเดียวกัน
คุณอาจเริ่มเข้าใจแล้วว่าจะเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการเพาะกายได้อย่างไรและเมื่อใด
น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
ลองพิจารณาตัวอย่างก่อนหน้านี้อีกครั้ง โดยที่นักกีฬาใช้น้ำหนักเท่ากันทุกชุด หลังจากเซ็ตที่แล้วเสร็จในเซ็ตแรกคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในแต่ละชุดต่อๆ มา จำนวนแนวทางจะลดลงเนื่องจากความล้า นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้วิธีนี้ได้รับความนิยมอย่างสูง ควรกล่าวด้วยว่าไม่จำเป็นต้องพยายามดำเนินการตามจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดอย่างถูกต้อง สำหรับความคืบหน้า การทำแต่ละเซ็ตให้ดีนั้นสำคัญกว่า แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน
น้ำหนักขึ้น
บ่อยครั้ง นักกีฬาชอบที่จะเพิ่มน้ำหนักก่อนเซ็ตใหม่แต่ละชุด และเมื่อเพิ่มแต่ละครั้ง จำนวนการทำซ้ำจะลดลง แน่นอนว่านี่เป็นปิรามิดประเภทที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีประสิทธิภาพมากเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มน้ำหนักหลังจากที่คุณสามารถทำการทำซ้ำที่จำเป็นทั้งหมดในเซ็ตที่แล้ว
หากต้องการคุณสามารถใช้เทคนิคดั้งเดิมเช่น เพิ่มน้ำหนักหลังจากแต่ละวิธี แต่บ่อยครั้งมากที่นักกีฬาจะเริ่มใช้น้ำหนักที่ใกล้เคียงกันหรือเท่ากันในทุกวิถีทาง เนื่องจากความเหนื่อยล้าจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น คุณจึงมักจะไม่สามารถทำซ้ำได้เท่ากันในชุดสุดท้าย ตัวอย่างเช่น หากในชุดเริ่มต้นคุณสามารถบีบน้ำหนักได้ 100 กิโลกรัม 10 ครั้ง ทำทุกอย่างให้ดีที่สุด จากนั้นในชุดที่สองที่มีน้ำหนักเท่ากัน คุณมักจะสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งและในครั้งที่สามยิ่งน้อยกว่า.
บทสรุป
นักกีฬามือใหม่มักจะศึกษาโปรแกรมการฝึกที่เป็นที่นิยมอย่างถี่ถ้วนและเป็นผลให้ต้องหมกมุ่นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ เนื่องจากขาดประสบการณ์ คิดว่าความก้าวหน้าในอนาคตของพวกเขาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ นี่เป็นความเข้าใจผิด
ความลับของความก้าวหน้าไม่ได้อยู่ที่จำนวนการทำซ้ำที่ลึกลับ ส่วนใหญ่แล้ว ตัวเลขเหล่านี้เป็นคำแนะนำอย่างเคร่งครัด แต่ไม่บังคับ นี่เป็นแนวทางง่ายๆ ที่ควรปฏิบัติตาม แต่ปฏิบัติตามอย่างไม่ต้องสงสัย คุณไม่ควรยึดติดกับการทำซ้ำๆ และยังลดน้ำหนักการทำงานหลังจากแต่ละเซ็ตเพื่อให้การทำซ้ำทั้งหมดเสร็จสิ้น คุณต้องค่อยๆก้าวหน้าและนี่คือสิ่งที่คุณควรมุ่งเน้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในกีฬาใดๆ ไม่มีวิธีการและกลยุทธ์ที่เป็นความลับที่รับประกันความสำเร็จ 100% คุณเพียงแค่ต้องค่อยๆ เข้าใกล้เป้าหมายโดยไม่ข้ามการออกกำลังกาย และให้ความสำคัญกับโปรแกรมโภชนาการของคุณ
นั่นคือทั้งหมดที่จะบอกว่าจะเพิ่มน้ำหนักของคุณในการเพาะกายได้อย่างไรและเมื่อใด
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณในวิดีโอนี้: