หากคุณไม่มีเวลาและเงินสำหรับยิม? จากนั้นค้นพบวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องออกจากบ้านใน 5 นาที โดยใช้เวลาเพียง 20 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง คำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มนมที่บ้านใน 1 เดือนเป็นที่ถกเถียงกันมากและมีความเกี่ยวข้องสำหรับหลาย ๆ คน ฝ่ายตรงข้ามของการฝึกอบรมที่บ้านเน้นหลักในการโต้แย้งของพวกเขาเกี่ยวกับการขาดอุปกรณ์ระดับมืออาชีพการมีอยู่ของปัจจัยจำนวนมากที่เบี่ยงเบนความสนใจจากกระบวนการฝึกอบรม ฯลฯ เรามาดูกันว่าสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้หรือไม่
เป็นที่ยอมรับว่านักกีฬาหลายคนเริ่มฝึกที่บ้าน อาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ และเราจะไม่พูดถึงเรื่องนี้ แต่เราขอย้ำว่านักกีฬาหลายคนซึ่งต่อมากลายเป็นคนดังเริ่มอาชีพนักกีฬาที่บ้าน แน่นอนว่าพวกเขายังคงฝึกซ้อมในโรงยิมต่อไป แต่รากฐานถูกวางไว้ที่บ้านอย่างแม่นยำ
ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
มีกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ที่ตอบสนองได้ดีพอที่จะฝึกที่บ้าน และบางส่วนต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการพัฒนา กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขนหรือปลายแขน ฝึกได้ดีที่สุดที่บ้าน ในทางกลับกันกับกลุ่มใหญ่พูดขาทุกอย่างซับซ้อนกว่า
ดังที่คุณทราบสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่จะเติบโต จำเป็นต้องมีการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างต่อเนื่อง หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณก็ไม่สามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่นี่เป็นในทางทฤษฎี แต่ในทางปฏิบัติด้วยการฝึกที่บ้านบุคคลจะมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการติดตั้งตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ควรจำไว้ว่าโหลดต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
ในโรงยิมไม่มีปัญหาดังกล่าวเนื่องจากมีอุปกรณ์กีฬาที่คุณสามารถแก้ไขน้ำหนักที่จำเป็นได้ ที่บ้านคุณสามารถมีได้เพียงดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนัก และอย่างดีที่สุดคือบาร์เบลล์ด้วย นี่คือปัญหาที่ต้องแก้ไข คุณควรจะปรับน้ำหนักการทำงานของคุณจากระดับปานกลางถึงหนักเป็นพิเศษได้ วันนี้เราจะพิจารณาเฉพาะเงื่อนไขการฝึกอบรมที่จำกัด แน่นอนว่าบางคนสามารถสร้างห้องฝึกซ้อมของตัวเองได้ แต่ในกรณีนี้ ทุกอย่างง่ายกว่ามาก เรากำลังพูดถึงเฉพาะคนที่ไม่มีโอกาสดังกล่าวเท่านั้น
ดังนั้นสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างเต็มรูปแบบ คุณควรมีอุปกรณ์กีฬาหลายประเภท:
- ดัมเบลล์แบบตั้งค่าประเภทตั้งแต่ 25 ถึง 40 กิโลกรัม
- บาร์;
- ม้านั่งควรปรับได้
สิ่งสำคัญในรายการนี้คือการมีดัมเบลล์เรียงพิมพ์ ต้องขอบคุณพวกเขาเท่านั้นที่ทำให้คุณสามารถกดดัมเบลล์ในท่านอนซึ่งเป็นทางเลือกแทนการกดโอลิมปิก
เทคนิคการออกกำลังกายหน้าอก
ตอนนี้เราจะมาดูปัญหาทางเทคนิคของการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่บ้านเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก เริ่มจากเครื่องกดดัมเบลล์
แท่นกดดัมเบล
ในทางเทคนิค การกดดัมเบลเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากกว่าการกดบาร์เบล คุณควรใช้น้ำหนักน้อยลงเนื่องจากการกดดัมเบลล์ต้องใช้พลังงานมากขึ้น นอกจากกล้ามเนื้อหลักแล้ว ยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทรงตัวจำนวนมาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความซับซ้อนทางเทคนิคที่สูงขึ้น
หยิบอุปกรณ์กีฬาและยืดร่างกายในขณะที่ดัมเบลล์ควรอยู่ด้านข้าง จากนั้นวางขอบดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาเหนือข้อเข่า
นั่งบนม้านั่ง (เปลือกหอยอยู่ที่สะโพก) และเอียงไปข้างหลังด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังในขณะที่ดันเปลือกด้วยเข่าของคุณหลังจากนั้นให้กางข้อต่อข้อศอกไปด้านข้างเป็นรูปกากบาท หายใจเข้าและบีบอุปกรณ์กีฬาขึ้นโดยหายใจออก ในตำแหน่งด้านบนของวิถี ให้หยุดชั่วคราว จากนั้นเริ่มลดแขนลงขณะหายใจเข้า
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
การจุ่มใช้กล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากและเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดี เมื่อความแข็งแรงของคุณเติบโตขึ้น คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักในการทำงานของคุณ การหายใจออกควรทำระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น (ในขณะที่ใช้ความพยายาม) และการหายใจเข้าควรทำระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับ
ยิ่งแขนของคุณกว้าง ไทรเซ็ปของคุณก็จะยิ่งเคลื่อนไหวมากขึ้นในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ภาระของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากไม่ยืดข้อต่อข้อศอกในตำแหน่งบนสุดสุด หากคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกให้เกิดประโยชน์สูงสุด ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้า ยิ่งลาดลงแรงมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น
ดัมเบลอยู่ในท่านอนหงาย
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่าอย่างมากเมื่อเทียบกับการกดบัลลังก์ประเภทใดก็ได้ มันมีไว้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่การใช้น้ำหนักมากนั้นยากมาก เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งต่ำสุดของวิถี (ยืดกล้ามเนื้อ) คุณควรหยุดชั่วคราว
ครึ่งหลังกับดัมเบลล์
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ ครึ่งโอเวอร์ถูกออกแบบมาเพื่อบดและยืดกล้ามเนื้อ แต่จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการเพิ่มมวล เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ที่อายุยังไม่ถึง 25 ปี
ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายหน้าอก
ควรกล่าวทันทีว่าในฐานะแบบฝึกหัดหลัก คุณควรเลือกหนึ่งในสองแบบฝึกหัดแรกที่อธิบายไว้ในตอนต้นของบทความ นอกจากนี้ คุณควรเลือกน้ำหนักใช้งานของอุปกรณ์กีฬาดังกล่าว เพื่อให้คุณประสบความล้มเหลวในช่วง 6 ถึง 12 ครั้ง ควรทำชุดวอร์มอัพน้ำหนักเบาหนึ่งหรือสองชุดก่อนชุดหลัก จำนวนการทำซ้ำในกรณีนี้ควรอยู่ในช่วงตั้งแต่ 15 ถึง 20
และตอนนี้ตัวที่ซับซ้อนเอง:
- จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 3 ถึง 4 ชุดโดยทำซ้ำ 6-12;
- ดัมเบลล์กดบัลลังก์ในท่าคว่ำ - ทำซ้ำ 3-4 ชุด 6-12 ครั้งต่อครั้ง
- Dumbbell Routing - 3 ชุด 10-12 ครั้ง;
- Dumbbell Half - สามชุด 10-12 ครั้ง
โดยสรุปฉันอยากจะบอกว่ากล้ามเนื้อไม่สนใจที่คุณฝึกพวกเขา ให้โหลดแบบก้าวหน้าและใช้แบบฝึกหัดข้างต้น นี่คือคำตอบของคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มนมที่บ้าน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปั๊มนมที่บ้าน โปรดดูที่นี่:
