ใน 90% ของกรณี นักกีฬาใช้ชุดยักษ์ในทางที่ผิด ค้นหาวิธีการทำ เพื่อเป็นการชดเชย คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5 กก. นักกีฬาหลายคนมีความสนใจในคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างขึ้นด้วยความช่วยเหลือของชุดยักษ์และการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในกรณีนี้จะมีนัยสำคัญอย่างไร? เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ คุณต้องเข้าใจคำศัพท์และเข้าใจว่าชุดยักษ์คืออะไร
การเปรียบเทียบกับพิซซ่ามีความเหมาะสมที่นี่ จานนี้เป็นที่ชื่นชอบของผู้คนจำนวนมาก ในขณะเดียวกัน ถ้าใช้ส่วนผสมบางอย่างแบบเย็น มันจะไม่ดูน่ารับประทานนัก และทุกอย่างในคอมเพล็กซ์หลังจากการอบร้อนที่เหมาะสมจะกลายเป็นพิซซ่าที่อร่อยมาก
สถานการณ์จะใกล้เคียงกันกับชุดยักษ์ซึ่งรวมแบบฝึกหัดสี่ชุดขึ้นไปเป็นชุดเดียว ผลกระทบโดยรวมนั้นเหนือกว่าแบบฝึกหัดแต่ละแบบที่ทำแยกกันอย่างมีนัยสำคัญ
ชุดยักษ์มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอบรมและทำงานของพวกเขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาบางคนใช้พวกเขาบ่อยมาก หรือแม้แต่สร้างโปรแกรมการฝึกทั้งหมดจากพวกเขา
จะสร้างชุดยักษ์ได้อย่างไร?
อีกครั้ง เพื่อให้เข้าใจสถานการณ์อย่างถ่องแท้ เราจำเป็นต้องเข้าใจคำจำกัดความบางประการ Superset ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองแบบที่ต้องทำตามลำดับโดยไม่หยุดพักระหว่างกัน Triset - คล้ายกับ superset แต่ประกอบด้วยสามแบบฝึกหัด
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ชุดยักษ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดอย่างน้อยสี่แบบ การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถนำไปสู่การพัฒนาส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ (เอ็นร้อยหวาย) หรือส่วนที่เกี่ยวข้อง (กล้ามเนื้อเกร็ง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน)
ในเรื่องนี้ควรสังเกตว่ายิ่งมีการออกกำลังกายในชุดยักษ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความหลากหลายมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ชุดลำตัวท่อนล่างขนาดยักษ์อาจรวมถึงการกดขา หมอบด้านหน้า การยืดขา และการพุ่ง
ผลของการผสมผสานนี้ การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ (lunges, squats และ presses) ในชุดเดียวจะรวมกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (การยืดขา) วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งสามอย่างในเชิงคุณภาพได้
หากทำ superset อย่างถูกต้องโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแสดงว่าร่างกายเหนื่อยล้ามาก เป็นการยากมากที่จะรักษาระดับความเข้มข้นไว้ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดต่างๆ มากมายในระดับเดียวกัน
ควรจำไว้ว่ายิมของคุณสามารถแออัดได้ และในกรณีนี้ การหยุดระหว่างการออกกำลังกายจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ฉากยักษ์จึงทำขึ้นเพื่อการพัฒนาสื่อเป็นหลัก คุณควรรู้ว่าถ้าคุณตัดสินใจที่จะใช้ฉากยักษ์ในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณต้องทำให้เป็นพื้นฐาน แต่อีกครั้งที่ควรค่าแก่การระลึกว่านี่เป็นเรื่องยากมากในแง่ของร่างกาย ฉากยักษ์มีความคล้ายคลึงกันกับการฝึกแบบเป็นวงจร และความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการฝึกแบบเป็นวงจรมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาร่างกายทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะส่วน
ไม่แนะนำให้ใช้ชุดยักษ์อย่างต่อเนื่องเนื่องจากร่างกายมีภาระสูง แต่ภายในไม่กี่เดือนพวกเขาจะมีประโยชน์มาก สถานการณ์เหมือนกันกับการฝึกอบรมแบบวงกลม สิ่งนี้จะช่วยเร่งชุดมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้อย่างมาก
คุณยังสามารถให้คำแนะนำบางอย่างเพื่อช่วยคุณสร้างฉากยักษ์ของคุณเองและนำไปปฏิบัติได้:
- หากโรงยิมของคุณแออัดอยู่เสมอ คุณควรวางอุปกรณ์กีฬาไว้ล่วงหน้าอย่างถูกต้อง (ใกล้กันมากที่สุด) เพื่อลดการสูญเสียจากการเปลี่ยนผ่านระหว่างกัน
- หากคุณสลับการเคลื่อนไหวกับนักกีฬาอย่างน้อยหนึ่งคน คุณจะสามารถเข้าถึงอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็นได้
- ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการใช้ชุดยักษ์คือหน้าท้อง
- การออกกำลังกายควรมีความหลากหลายและด้วยเหตุนี้ ลูกหนูจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับชุดยักษ์
- ใช้ชุดยักษ์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมเป็นระยะหรือเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์เท่านั้น วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้งาน
- การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายควรสั้นที่สุด
- ใช้เวลาพัก 2 ถึง 4 นาทีระหว่างชุดยักษ์สองชุด
- ในการกำหนดปริมาณงานที่ทำ ควรนับแต่ละองค์ประกอบเป็นชุดปกติหนึ่งชุด ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายไหล่ที่พบบ่อยที่สุดประกอบด้วยห้าชุด คุณควรทำอย่างน้อยสามครั้งรวมเป็น 15 ถึง 20 ชุด
- จดจ่อกับการทำอย่างน้อยห้าสิบซ้ำและพยายามล้มเหลวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยเฉลี่ย ทุกๆ 10 ครั้ง กล้ามเนื้อของคุณจะล้มเหลว
ตัวอย่างชุดไหล่ยักษ์
ลองดูตัวอย่างหนึ่ง superset เพื่อความชัดเจน:
- Side Dumbbell Raise - ทำ 10 ถึง 12 reps
- ยกดัมเบลแบบก้ม-เงย - 10 ถึง 12 ครั้ง
- ยกบาร์ต่อหน้าคุณ - ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง;
- กดดัมเบลนั่ง - 10 ถึง 12 reps
- ยกบาร์เบลเข้าหาคาง กริ๊ปกว้าง ทำ 10-12 ครั้งเหมือนเดิม
ชุดยักษ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ โดยใช้ตัวอย่างของเขา คุณสามารถเขียนซีรีส์ของคุณเองสำหรับส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ สิ่งสำคัญคือในห้องโถงคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดได้ฟรี
หากการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ประสิทธิภาพของชุดยักษ์จะลดลงอย่างมาก โดยทั่วไปวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากซึ่งยืนยันความนิยมในหมู่นักกีฬา มันสำคัญมากที่จะไม่หักโหมกับการใช้งาน เราได้พูดไปแล้วในตอนต้นของบทความว่าภาระของร่างกายเมื่อแสดงฉากยักษ์นั้นใหญ่โต ดังนั้นเราจึงตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของฉากยักษ์
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มพลังให้กับฉากยักษ์ โปรดดูที่นี่: