การมีหน้าท้องแบนราบและหน้าท้องที่กระชับเป็นความปรารถนาปกติของทุกคน คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยความช่วยเหลือของการบิดที่รู้จักกันดี หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามหลักเทคนิคและควบคุมอาหารของคุณ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ กดง่ายต่อการฝึกอบรม มีแบบฝึกหัดหน้าท้องจำนวนมากที่มีการดัดแปลงการกระทืบแบบตรงหรือแบบย้อนกลับ ขอแนะนำให้ทุกคน - ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงมือโปร Crunches เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้องและพัฒนาความแข็งแรง
แม้ว่าที่จริงแล้วข้อต่อหลาย ๆ จะไม่เกี่ยวข้องกับงาน แต่ทุกส่วนของสื่อก็รับภาระ จำเป็นต้องแก้ไขไม่เพียงเพราะเพศตรงข้ามชื่นชม แต่ยังเป็นเพราะการรักษาท่าทางและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องยังเป็นเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานเมื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนัก (squats, presses, deadlifts)
เนื่องจากความเรียบง่ายและการเข้าถึงได้ง่าย การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้านหรือในวันหยุด สิ่งสำคัญคือการรู้เทคนิคและคำแนะนำในทางปฏิบัติเกี่ยวกับวิธีการทำเพื่อไม่ให้เสียเวลา
เทคนิคการนอนบิดตัว
เนื่องจากจุดประสงค์หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการงอลำตัว นำผ้าคาดไหล่เข้ามาใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น จึงจำเป็นต้องขดตัวเมื่อออกแรงกดและไม่ยกตัวขึ้น
ผู้เริ่มต้นจำนวนมากทำผิดพลาดในการปั๊มกด ยกร่างกายขึ้นบนเครื่องอัตโนมัติที่มีการโกงอย่างต่อเนื่อง หรือใช้ค้อนทุบกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักสองสามครั้ง ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุเครื่องรัดตัวนูนที่ชัดเจนของช่องท้องกล้ามเนื้อจะต้องได้รับการจัดการอย่างเป็นระบบและถูกต้อง
1. บิดตรง
ด้วยการบิดแบบตรงน้ำหนักจำนวนมากจะตกลงไปที่พื้นที่กดบน แต่ส่วนล่างและกล้ามเนื้อเฉียงก็ไม่ถูกกีดกันจากความสนใจเช่นกัน
- เข้าสู่ตำแหน่งหงาย
- งอเข่าของคุณในมุมฉากเพื่อให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงด้วยฝ่าเท้าทั้งหมดของคุณ
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกแยกจากกัน
- ตำแหน่งอื่นของมือเป็นไปได้ - บนหน้าอก
- หายใจเข้าและกลั้นหายใจเริ่มฉีกสะบักออกจากพื้นอย่างราบรื่นบิดตัว การทำงานควรเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ที่จุดบนสุด ให้รอสักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังด้วยสุดกำลังของคุณ
- หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
- ก่อนทำวิธีถัดไป ให้หยุดพักเล็กน้อยแล้วคลายกล้ามเนื้อเล็กน้อย
- คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้โดยปรับขาของคุณให้เป็นมุม 90 องศาขณะนั่งนิ่งบนม้านั่ง
2. บิดในแนวทแยง
กระทืบตรงสามารถเปลี่ยนเป็นเส้นทแยงมุมได้อย่างง่ายดายซึ่งจะเน้นภาระของกล้ามเนื้อเฉียงระหว่างซี่โครงล่างของการกด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เมื่อยกร่างกายขึ้น ข้อศอกซ้ายควรชี้ไปที่เข่าขวา และในระหว่างการยกครั้งต่อไป ข้อศอกขวาควรชี้ไปที่เข่าซ้าย
แบบฝึกหัดนี้ไม่พึงปรารถนาสำหรับตัวแทนหญิงเนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องจะทำให้เอวกว้างขึ้น และผู้ชายต้องระวังการบิดในแนวทแยงและไม่ค่อยใช้เป็นภาระเพิ่มเติม ประสิทธิภาพในระยะยาวช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในบริเวณซี่โครงล่าง
หากคุณทำการบิดแบบคลาสสิกอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อทั้งหมดของแท่นกดก็เพียงพอแล้ว รวมถึงกล้ามเนื้อเฉียง และตัวเลือกของการบิดในแนวทแยงก็ไม่จำเป็น
3. ย้อนกลับกระทืบ
Reverse crunches ใช้ตรงกันข้ามกับ crunches แบบดั้งเดิมคลาสสิก ประกอบด้วยการนำขาและลำตัวมาชิดกัน
- เข้าสู่ตำแหน่งหงาย
- เหยียดแขนไปตามลำตัวหรือวางไว้หลังศีรษะ
- ยกขาขึ้นโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
- หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง และเริ่มยกกระดูกเชิงกรานและนำเข่ามาที่บริเวณหน้าอก ซึ่งจะทำให้ร่างกายบิดตัว
- เมื่อสิ้นสุดแอมพลิจูด หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
- พักสักครู่ คลายกล้ามเนื้อ และเริ่มทำซ้ำต่อไป
หลังจากฝึกกดแล้วอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย หากต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ให้นอนคว่ำหน้ากับพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้วางตัวบนฝ่ามือโดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ยกร่างกายขึ้น เหยียดตรงไปที่แท่นบูชาและอยู่ในสถานะนี้ประมาณ 1-2 นาที
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เมื่อปั๊มกด
บ่อยครั้งเมื่อทำการบิด นักกีฬาพยายามนำร่างกายเข้ามาใกล้เข่ามากที่สุดในขณะที่ยกหลังขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด ในเวอร์ชันนี้ แท่นพิมพ์ไม่เต็มแรง งานจะถูกเลื่อนไปที่หลังส่วนล่าง ซึ่งในระยะยาวจะนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ เมื่อทำอย่างถูกต้อง ด้านหลังจะโค้งมนและกระดูกสันหลังส่วนล่างจะไม่หลุดออกจากพื้นเลย
ในระหว่างการบิดงอ คุณไม่สามารถยกข้อศอกไปข้างหน้าได้ มิฉะนั้นศีรษะจะยืดด้วยมือของคุณโดยไม่ตั้งใจและความเข้มของน้ำหนักจะลดลง มันคุ้มค่าที่จะทำให้แน่ใจว่าร่างกายหลุดออกจากพื้นอย่างราบรื่นและกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก การรักษาเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ รวมทั้งเมื่อเหวี่ยงเครื่องกด กฎที่ยอมรับโดยทั่วไปคือการหายใจออกด้วยความพยายามนั่นคือในขณะที่เอาชนะภาระสูงสุด การกลั้นหายใจระหว่างขั้นตอนการยกจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัย หากคุณหายใจออกขณะยกของ หลังส่วนล่างของคุณจะผ่อนคลาย
ต้องมีการหยุดชั่วคราวช่วงบน มันจะสร้างประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดและช่วยให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย
ความคิดเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องแบ่งออก บางคนเชื่อว่าคุณต้องปั๊มมันในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อกระจายเลือดและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คนอื่น ๆ โต้แย้งว่าก่อนที่จะทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักกล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่ควรเหนื่อยจึงแนะนำให้ใส่ใจกับสื่อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทั้งสองข้อความมีความเท่าเทียมกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดสรรสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแยกออกกำลังกายหรือออกกำลังกายตามที่สะดวกสำหรับร่างกาย
ทุกคนสามารถปั๊มกดได้ แต่จะมองเห็นได้เฉพาะผู้ที่มีไขมันใต้ผิวหนังเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ทุกสิ่งที่ชาญฉลาดนั้นเรียบง่าย: เพื่อให้ได้เนื้อตัวที่สวยงามและแกะสลักเป็นก้อน 6 ก้อน จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้และโภชนาการที่เหมาะสม
วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการบิดงอเพื่อปั๊มกด: