นักกีฬาทุกคนใฝ่ฝันถึงขนาดแขนที่น่าประทับใจ 40–47–50 ซม. แต่คุณต้องรู้และทำอะไรเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อแขนที่ต้องการ คำตอบอยู่ในบทความของเรา เนื้อหาของบทความ:
- วิธีสร้างลูกหนู 40 ซม.
- ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามแขน
- โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ลูกหนูบรรเทาปวดและ triceps พัฒนา deltoids และปลายแขนกว้าง - นี่คือความชื่นชมจากเพศตรงข้ามและความเคารพของนักกีฬาคนอื่น ๆ อาจไม่มีนักเพาะกายและนักเพาะกายคนไหนที่จะไม่ฝันถึงการสูบฉีดแขนขนาดใหญ่ ปริมาตรของแขนอยู่ที่ 40–45–47 ซม. และอาจมากกว่านั้นอีก - นี่คือเป้าหมายของการขว้างทุกครั้ง นักกีฬาหลายคนที่มีพละกำลังมหาศาลในมือ มีขนาดที่น่าประทับใจของบริเวณนี้ไม่แตกต่างกัน และรู้สึกงงงวยว่าจะบรรลุผลตามที่ต้องการในการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างไร
เมื่อพูดถึงแขนขนาดใหญ่มักพูดถึงเฉพาะลูกหนูเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในแขน 40 ซม. น้อยกว่า 30% ของมวลแขนทั้งหมดจะถูกจัดสรรให้กับลูกหนู ส่วนที่เหลืออีก 70% ถูกครอบครองโดย triceps ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้
วิธีสร้างลูกหนู 40 ซม.?
กฎข้อแรกและสำคัญที่สุดคือแขนของคุณจะเติบโตจากการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยธาตุเหล็กเท่านั้น ไม่มีทางเลือกอื่นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ไขมัน!) อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะคว้าของใหญ่ตั้งแต่เริ่มต้น
ความผิดพลาดร้ายแรงของผู้มาใหม่คือการใช้กระสุนที่หนักเกินไป ในการไล่ตามน้ำหนักที่มาก นักกีฬามักทำผิดพลาดมากมายในเทคนิค การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินจะนำไปสู่การโกงอย่างต่อเนื่องและ "การรวม" ในการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง, หน้าอก, ขา สิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของมือ แต่อย่างใด แต่จะนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างง่ายดายในรูปแบบของการชัก, เคล็ดขัดยอก, ความคลาดเคลื่อนและการแตกหัก สำหรับการออกกำลังกายจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักดังกล่าวที่จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามแนวทางได้อย่างราบรื่นและชัดเจนโดยไม่รบกวนเทคนิค นี่คือความรู้สึกตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่
แขนใหญ่ของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นทีละขั้นตอน บางครั้งต้องใช้เวลาหลายปี หากผู้เริ่มต้นใช้เก้าอี้โยกที่มี "ไม้ขีด" บาง ๆ 25 ซม. เขาจะไม่มาถึงเส้นตรงที่มีปริมาตรแขน 40 ซม. ในหนึ่งปีหรือน้อยกว่านั้น
เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึกของนักกีฬาแต่ละคนเป็นรายบุคคล ไม่มีโปรแกรมสำเร็จรูปที่เหมาะกับทุกคน การลอกแบบแยกส่วนการฝึกอบรม "ผู้เชี่ยวชาญ" แบบตาบอดยังไม่ได้นำความสำเร็จมาสู่ใครมากนัก โค้ชที่ดีที่สุดของนักกีฬาคือตัวเขาเอง เมื่อรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ นักกีฬาใช้การลองผิดลองถูกเพื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับพวกเขาและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์มากนัก
ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามแขน
เพื่อให้แขนมีปริมาตร 40 ซม. จำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นแผนการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อของรยางค์บนจะไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลาหลายปี
การออกกำลังกายลูกหนูหลักคือการยืนยกน้ำหนักและดัมเบลค้อนขด พวกเขาจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอด้วยการเพิ่มน้ำหนักการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถ "จบ" กล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยแบบฝึกหัดการแยกใหม่: งอแขนบนม้านั่งสก็อต, ยกดัมเบลล์อย่างเข้มข้น, งอแขนบนบล็อกล่าง (งอหรือจับเชือก) สลับกัน งอแขนด้วยดัมเบลล์
แท่นกดและดิปแบบกริ๊ปกริ๊ปเป็นพื้นฐานสำหรับ triceps นี่คือแบบฝึกหัดที่ควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายแขนทุกครั้งคุณสามารถทดลองเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายได้ เช่นเดียวกับเมื่อทำงานกับลูกหนู โดยเพิ่มการแยกที่หลากหลาย: การยืดแขนด้วยดัมเบลล์ขณะยืนในแนวลาด การยืดตัวในแนวดิ่ง หรือการยืดแขนเหนือศีรษะ. การฝึกลูกหนูและไขว้จะต้องรวมกันเป็นการออกกำลังกายเดียวโดยใช้วิธีการสลับกัน กล้ามเนื้อแขนประกอบด้วยเส้นใยประเภทต่างๆ บางคนตอบสนองต่อการสูบน้ำ บางคนตอบสนองต่องานเสริมกำลัง การออกกำลังกายเป็นระยะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละมัดจะช่วยให้คุณบรรลุยั่วยวนสูงสุด วิธีการดังกล่าวจะเพิ่มความอดทนอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ปรับปรุงกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณสร้างแขนได้ในปริมาณ 40 ซม. สาระสำคัญของพวกเขามีดังนี้ (3 ตัวเลือก):
- ขั้นแรก การออกกำลังกายจะดำเนินการในหลายวิธีสำหรับ triceps จากนั้นเป็นการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู เป็นวงกลม: ทำงานกับไขว้อีกครั้งแล้วกลับไปที่ลูกหนู
- นักกีฬาทำท่าไขว้เสร็จแล้วพักมากเท่าที่ต้องการ จากนั้นจึงทำท่าไบเซ็ปส์
- Superset: แบบฝึกหัดสองชุดหนึ่งชุด (สำหรับลูกหนูและไขว้) ซึ่งทำตามลำดับโดยไม่หยุดพักหรือพักสั้นมาก 15-20 วินาที
เพื่อให้แขนทุกส่วนพัฒนาอย่างกลมกลืนและเป็นสัดส่วนอย่าลืมปั๊มแขนท่อนล่าง กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ใช้กับดัมเบลลอน ลอนค้อน และดัดข้อมือ
ในตอนท้ายของขั้นตอนการฝึก หลังจากออกกำลังกายหนักๆ ที่แขนแล้ว แนะนำให้ทำการยืดเหยียดเล็กน้อย เธอจะไม่ยอมสูญเสียความคล่องตัวและความซบเซาในการเติบโต การยืดกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพจะช่วยผ่อนคลาย บรรเทา และเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ
โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ไม่ว่านักกีฬาจะทำหนักแค่ไหน ไม่ว่าเขาจะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเคร่งครัดเพียงใด ก็ไม่น่าจะเป็นไปได้และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะ "แยกย้าย" แขนไปถึง 40 ซม. โดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสม
ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ไม่มีรูปแบบโภชนาการเดียว มันจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ลักษณะของสิ่งมีชีวิตและความชอบในรสชาติ
นักกีฬาที่แห้งและแข็งแรงซึ่งขาดปริมาณที่น้อยที่สุดเพื่อให้ประสบความสำเร็จในด้านปริมาณแขนจำเป็นต้องพึ่งพาอาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อชดเชยการสูญเสียค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน ในทางกลับกัน นักกีฬาที่มีน้ำหนักเกินควรกินเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ เพื่อสร้างเซลล์กล้ามเนื้อในอ้อมแขนให้มีปริมาณโปรตีน 40 ซม. แต่แผนการบริโภคอาหารควรเป็นสัดส่วนเท่ากันสำหรับทุกคน: อย่างน้อย 6 มื้อต่อวันเป็นส่วนเล็ก ๆ
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนใหญ่โต: