การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับการกดคือการห้อยขาหรือบนแถบแนวนอน อ่านเทคนิคและชมวิดีโอ เนื้อหาของบทความ:
- เทคนิคการดำเนินการ
- Tips & Tricks
- วีดีโอ
ผู้คนนับล้านทั่วโลกต่างพยายามหาหน้าท้องที่แบนราบและมีก้อนที่มองเห็นได้ชัดเจน เคล็ดลับในการมีกล้ามท้องที่ดีคือง่ายๆ คือ กินให้ถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำ หนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดคือการห้อยขา ดำเนินการอย่างถูกต้องในทางเทคนิค คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
อ่านวิธีปั๊มหน้าท้องของคุณด้วย Gym Roller
การบิดแบบคลาสสิกทำให้ทุกอย่างมีภาระหรือไม่? กล้ามเนื้อของสื่อ กล้ามเนื้อใด ๆ ถูกปั๊มและพัฒนาโดยใช้ฐาน สำหรับสื่อมวลชน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการบิดโดยให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังศีรษะและยกขาขึ้น
ไม่ว่าจะมีเครื่องจำลองแบบใหม่ปรากฏขึ้นมากี่เครื่อง แบบฝึกหัดแบบคลาสสิกก็ยังคงมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุดอยู่เสมอ ดังนั้นการห้อยขาจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความอดทน ความแข็งแรง และการบรรเทาส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก ไม่มีการออกกำลังกายอื่นใดที่สามารถแข่งขันกับการยกขาห้อยเพื่อพัฒนาหน้าท้องส่วนล่างได้
เทคนิคการยกขาห้อย
ท่าบริหารกล้ามท้องที่ดีมีหลายอย่าง เช่น การยกม้านั่ง การยกขาเครื่อง พวกเขาเป็นรุ่นดัดแปลงของการยกขาแขวนมาตรฐาน การทำความเข้าใจเทคนิคของแบบฝึกหัดหลักช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดรองที่มีคุณภาพสูงได้โดยไม่เท็จ
การรักษากฎเกณฑ์ทั้งหมดในการยกขาในการแขวนจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาแล้วมีคุณภาพสูงในหน้ากากของก้อนนูนที่หวงแหน
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- กระโดดขึ้นและจับบาร์ด้วยมือของคุณด้วยกริ๊ปที่กว้างหรือปานกลาง หากยังขาดอยู่ให้ใช้ม้านั่งหรือขาตั้ง แต่อย่างไรก็ตาม เท้าในตำแหน่งเริ่มต้นไม่ควรแตะพื้น
- แขวนอย่างหลวม ๆ จากแถบโดยให้แขนและขาของคุณยืดออกจนสุด งอหลังของคุณเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
- หายใจเข้าและสร้างการเคลื่อนไหว "ขีปนาวุธ" อย่างชาญฉลาดโดยให้ขาของคุณเอียงไปข้างหลังเล็กน้อย จากนั้นยกขาของคุณขึ้นให้สูงที่สุดด้วยการกระตุกอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ว่าในกรณีใด ๆ เหนือแนวนอน
- หยุดชั่วครู่หนึ่งที่จุดสูงสุดของขั้นตอนบนของการเคลื่อนไหวและเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังด้วยสุดกำลังของคุณ
- หายใจออกและเริ่มลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ทำหลายครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่โกง
เวอร์ชันเต็มของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับผู้บุกเบิก - กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะไม่อนุญาตให้ทำอย่างถูกต้อง ตอนแรกยกขาขึ้นไปในแนวนอนก็เพียงพอแล้ว ไม่เว้นตัวเองและไม่ใช่ filonya จากการฝึกอย่างเป็นระบบ อีกไม่นานจะเปลี่ยนเป็นการแสดงที่ยากขึ้นได้ (ยกขาของคุณให้สูงขึ้น)
หากการออกกำลังกายโดยใช้ขาตรงทำได้ยาก การงอเข่าเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่า แต่ประสิทธิภาพในการปั๊มนมจะน้อยกว่าเล็กน้อย
หากนอกเหนือจากการยกขาขึ้นแล้วบิดกระดูกเชิงกรานขึ้นความกว้างของการเคลื่อนไหวของขาจะเพิ่มขึ้นและการกดก็จะ "เผา" นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างเต็มกำลัง ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงยกขาขึ้นสู่บาร์ แต่ตัวเลือกนี้อยู่ในอำนาจของมือโปรตัวจริง
ยกขาห้อย: เคล็ดลับและลูกเล่นที่เป็นประโยชน์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นเกือบทั้งหมดต้องเผชิญคือการโยกตัวขณะยกขาคุณสามารถเอียงขาไปข้างหลังได้เล็กน้อย แต่ถ้าคุณห้อยตัวเหมือนลูกตุ้ม กล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่รับน้ำหนักที่เหมาะสม แม้ว่าจะทำซ้ำหลายครั้งก็ตาม นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรใช้เทคนิคดังกล่าวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ไม่สมบูรณ์: หากพวกเขาไม่ลดขาลงจนสุด กล้ามเนื้อหน้าท้องจะอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะทำให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น
นอกจากนี้ คุณไม่สามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ พวกเขาควรจะผ่อนคลายและตั้งตรงเต็มที่
เมื่อทำการยก คุณสามารถหมุนเข่าไปทางซ้ายหรือขวาได้ ตัวเลือกนี้จะลบภาระบางส่วนออกจากกล้ามเนื้อ rectus abdominis และเชื่อมต่อกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวเพื่อทำงาน เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับผู้หญิงที่จะรวมลิฟต์ดังกล่าวไว้ในโปรแกรมของพวกเขา การใช้งานบ่อยครั้งช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในบริเวณซี่โครงล่างซึ่งทำให้เอวกว้างขึ้น ด้วยการยกขาเริ่มต้นในการแขวนกล้ามเนื้อของบริเวณหน้าท้องมีความตึงแบบมีมิติเท่ากันนั่นคือไม่เปลี่ยนความยาว ดังนั้นระยะเริ่มต้นของการยกขา (สูงถึง 30–45 องศาจากแนวตั้งเริ่มต้น) นั้นไม่มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจริง ๆ ที่นี่งานทั้งหมดจะถูกครอบงำโดยกล้ามเนื้องอสะโพก แต่เมื่อทำการยกขาเหนือระดับแนวนอน กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เข้าร่วมงานอย่างแข็งขัน
ไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบของน้ำหนักใด ๆ ที่ขา การยกกระชับกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักของขาและรองเท้าเอง
การรักษาเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ รวมทั้งเมื่อเหวี่ยงเครื่องกด การหายใจออกด้วยความพยายามนั้นถูกต้องนั่นคือในขณะที่เอาชนะภาระสูงสุด การกลั้นหายใจระหว่างช่วงยกขาจะเพิ่มพลังของความพยายามและช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากขึ้น หากคุณหายใจออกในช่วงเริ่มต้นของการทำซ้ำ ภาระในบริเวณกล้ามเนื้อของช่องท้องจะลดลง
ความคิดเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องแบ่งออก บางคนเชื่อว่าคุณต้องปั๊มมันในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อกระจายเลือดและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คนอื่น ๆ โต้แย้งว่าก่อนที่จะทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักกล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่ควรเหนื่อยจึงแนะนำให้ใส่ใจกับสื่อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทั้งสองข้อความมีความเท่าเทียมกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดสรรสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแยกออกกำลังกายหรือออกกำลังกายตามที่สะดวกสำหรับร่างกาย
กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถสูบฉีดได้ดี แต่ถ้าเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังเกินขนาด คุณจะไม่เห็นก้อนที่น่าเหลือเชื่อ กฎที่ทุกคนจำเป็นต้องรู้และจำไว้เสมอ: เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุความโล่งใจด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องฝึกคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสม
วิดีโอกับ Denis Borisov เกี่ยวกับเทคนิคการยกขาแขวน:
