การมีกล้ามท้องที่สมบูรณ์แบบคือความฝันของทุกคนที่เคารพตัวเอง เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณต้องหาเพื่อนกับกิจกรรมทางกาย ลูกกลิ้งยิมนาสติกเป็นเครื่องจำลองขนาดเล็กที่ให้กำลังที่ดีและมีรูปวาดของการกดดังนั้นการออกกำลังกายที่มีการใช้งานควรอยู่ในคลังแสงของบุคคลที่เกี่ยวข้อง
มีแบบฝึกหัดหน้าท้องที่หลากหลาย ตามอัตภาพ พวกเขาทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่บรรจุ rectus abdominis ในระดับที่มากขึ้นและส่วนที่มุ่งไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างหรือเฉียงของสื่อ
แน่นอนว่านักเพาะกายทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับเครื่องจำลองขนาดเล็กเช่นโรลเลอร์ยิมนาสติก แต่ในทางปฏิบัติไม่ใช่ทุกคนที่เคยเจอมัน ด้วยเหตุผลบางประการ การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งหน้าท้องถือเป็นชั้นสอง แม้ว่าจริงๆ แล้วเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายมนุษย์ (หลัง เอว แขน ไหล่ หน้าอก และขา).
หากคุณรู้วิธีใช้วิดีโอ คุณสามารถ "นำเสนอ" สื่อของคุณได้อย่างมีประโยชน์สูงสุด คุณลักษณะที่ดีของลูกกลิ้งคือการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งสามารถทำได้ทุกที่: ในโรงยิม ที่บ้าน และแม้กระทั่งในการเดินทางเพื่อธุรกิจ เนื่องจากกระสุนปืนมีขนาดเล็กและจะไม่ใช้พื้นที่มากในอพาร์ตเมนต์หรือในกระเป๋าเดินทางของ กระเป๋าเดินทาง. ราคาของล้อค่อนข้างต่ำดังนั้นการซื้อจะไม่กระทบงบประมาณ
เทคนิคการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกสำหรับกด
การลุกออกจากเข่าเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด อยู่กับเขาที่คุณควรเริ่มทำความคุ้นเคยกับเครื่องจำลอง หากคุณมุ่งตรงไปที่ "กลเม็ด" ที่ยากขึ้น มีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ ลูกกลิ้งทำให้กล้ามเนื้อส่วนเอวรับน้ำหนักได้มาก ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้เริ่มเล่น "ตัวเขียว" ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง
-
คุกเข่าลง ปูพรมไว้ข้างใต้เพื่อความสะดวก วางล้อไว้ข้างหน้าคุณและวางมือบนมัน เริ่มเลื่อนลงไปข้างหน้าอย่างราบรื่นจนกว่าคุณจะเหยียดตรงเกือบขนานกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตลอดทั้งชุด กล้ามเนื้อหน้าท้องควรอยู่ในสภาวะตึงเครียด
หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ไปข้างหน้าอย่างไม่ถูกต้อง และลดระดับไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวาในแนวทแยง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะเข้ามาเกี่ยวข้อง การใช้ตัวเลือกนี้บ่อยครั้งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในบริเวณซี่โครงล่างซึ่งจะทำให้เอวกว้างขึ้นด้วยสายตา ดังนั้นคุณไม่ควรใช้การสูบฉีดของกล้ามเนื้อด้านข้างในทางที่ผิด
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง (ไม่งอเข่า) ชี้ไปข้างหน้า ตัวอย่างเช่น ด้านขวา ให้วางวงล้อยิมนาสติก จับลูกกลิ้งด้วยมือแล้วหมุนจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำอย่างน้อย 2 × 3 ชุด 10 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้ายของร่างกาย แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงให้ได้มากที่สุด
- อยู่ในท่าตั้งตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เอียงลำตัวของคุณลง กดลูกกลิ้งด้วยมือของคุณ แล้วค่อยๆ หมุนไปข้างหน้า โดยทำมุมป้านที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้ระหว่างลำตัวและขา สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ จุดที่ตึงเครียดจะอยู่ในตำแหน่งลำตัวกึ่งขนาน ค้างไว้หนึ่งวินาทีในตำแหน่งสูงสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หากลูกกลิ้งยิมนาสติกมีเครื่องมือจัดฟันแบบพิเศษ ยึดเท้าไว้กับที่จับล้อ เอียงลำตัวและวางฝ่ามือบนพื้น หมุนขาของคุณให้ชิดฝ่ามือมากที่สุดขณะยกกระดูกเชิงกราน - นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นตอนนี้เริ่มขยับล้ออย่างช้าๆโดยให้เท้าของคุณไปข้างหลังเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ระยะทางที่คุณสามารถยืดออกได้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของนักกีฬา ขอแนะนำให้กรอกประมาณ 10 วิธี
- การต่อลูกกลิ้งแบบขาตรงจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการยืดลูกกลิ้งข้อเข่าอันแรก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการรองรับไม่ได้อยู่ที่หัวเข่า แต่อยู่ที่เท้า ความจริงข้อนี้ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ก็ยากขึ้นและเจ็บปวดด้วย ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องวอร์มอัพ
เมื่อออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติก แนะนำให้ใช้หลักการของการโหลดแบบก้าวหน้า: เริ่มทำซ้ำ 8-12 ครั้งใน 2-3 ชุด เมื่อเวลาผ่านไปตัวบ่งชี้เหล่านี้จะเพิ่มขึ้น แต่ไม่แนะนำให้เพิ่มจำนวนวิธีการและการทำซ้ำทันทีเพื่อไม่ให้ทำร้ายกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อ
Nice press - เป็นไปได้ด้วยลูกกลิ้ง
การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งสำหรับการกดไม่ใช่หมอบกับ barbell ซึ่งต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการฝึกฝน ขอแนะนำสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเปิดประตูสู่ชีวิตกีฬา เหมาะเป็นอย่างยิ่งที่จะฝึกด้วยลูกกลิ้งสำหรับหญิงสาวที่ลาคลอดบุตรที่ไม่มีโอกาสไปยิมแต่ต้องการคงรูปร่างไว้
คนที่ไม่สามารถใช้เครื่องได้คือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือปวดหลังเอว เมื่อออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ การรักษาเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก การหายใจไม่สม่ำเสมอลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก แหล่งข้อมูลทั้งหมดเขียนว่าการหายใจออกต้องทำด้วยความพยายามนั่นคือในขณะที่เอาชนะภาระสูงสุด ปรากฎว่าการหายใจเข้าจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเอียงและการหายใจออกจะเป็นระหว่างการยืดผม การกลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มพลังของความพยายามและช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องได้มากขึ้น
กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถสูบฉีดได้ดี แต่ถ้าเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังเกินขนาด คุณจะไม่เห็นก้อนที่น่าเหลือเชื่อ กฎที่ทุกคนจำเป็นต้องรู้และจำไว้เสมอ: เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุความโล่งใจด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องฝึกคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสม
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกสำหรับสื่อมวลชน: