วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องในช่วงมีประจำเดือน และไม่ว่าจะฮอร์โมนถูกหลอกหรือไม่ คุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้ เนื้อหาของบทความ:
- ระยะของวัฏจักรฮอร์โมน
- ออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน
- ประโยชน์ของฮอร์โมน
- การเปลี่ยนแปลงในร่างกาย
การมีประจำเดือนเป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดี ในเวลานี้ฮอร์โมนอยู่ในสถานะพิเศษดังนั้นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และความเหนื่อยล้าจึงปรากฏขึ้น วัฏจักรฮอร์โมนรายเดือนทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนหลัก นักกีฬาคนใดถามคำถาม: ควรฝึกซ้อมเมื่อใดและควรหยุดเมื่อใด
ระยะของวัฏจักรฮอร์โมน
เมื่อเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณไม่สามารถละเลยการเปลี่ยนแปลงรายเดือนตามธรรมชาติได้ บางครั้งมีคนรู้สึกว่าผู้หญิงคนหนึ่งดูเหมือนเปลี่ยนไปในช่วงเวลานี้: เธอหงุดหงิดเกินไปหรือในทางกลับกัน สงบเกินไป ฮอร์โมนส่งผลต่อทั้งร่างกายและต้องใช้กิจกรรมที่มีพลังนี้อย่างชาญฉลาด ในช่วงเวลาหนึ่ง ร่างกายจะปรับการทำงานในลักษณะต่างๆ
- เฟสฟอลลิคูลาร์ของวัฏจักรฮอร์โมน … ในช่วงเวลานี้ คุณจะได้รับความก้าวหน้าที่เป็นรูปธรรม ความอดทนและความเจ็บปวดอยู่ที่จุดสูงสุด ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้นและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
- ระยะตกไข่ของวัฏจักรฮอร์โมน … มีระยะเวลาไม่เกินสามวัน ในช่วงเวลานี้ความไวของอินซูลินจะเพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตจะถูกส่งไปยังมวลกล้ามเนื้อ แต่ในช่วงนี้ร่างกายมีแนวโน้มจะซึมเศร้าและบาดเจ็บได้ เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น
- ระยะ Luteal ของวัฏจักรฮอร์โมน … ช่วงเวลานี้โดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน
ผู้หญิงก็เหมือนกับผู้ชายที่ต้องอาศัยความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ในโรงยิมมักมีภาพดังกล่าวเมื่อหญิงสาวทรมานตัวเองด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลานาน แต่ไม่รู้สึกถึงผลลัพธ์ ความจริงก็คือเอสโตรเจนป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเติบโตถึงระดับที่ต้องการ แต่ละคนเป็นตัวประกันกับฮอร์โมนของตัวเอง แต่ก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้
ออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน
เพื่อให้การฝึกให้เห็นผลชัดเจน จำเป็นต้องศึกษารอบเดือนตั้งแต่ต้นจนจบ ผู้หญิงทุกคนจะได้รับความเครียดเป็นประจำในรูปของการตกเลือดซึ่งมีความสูญเสียและความเครียดทางอารมณ์เป็นพิเศษ เป็นประจำ ร่างกายต้องผ่านสามขั้นตอน ซึ่งส่งผลต่อร่างกายของผู้หญิงทั้งหมดในลักษณะพิเศษ
เมื่อนักกีฬาหญิงทุกคนเรียนรู้ที่จะเข้าใจความซับซ้อนของการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ การฝึกซ้อมจะไปถึงระดับถัดไป คุณต้องสามารถปรับให้เข้ากับฮอร์โมนของคุณเองได้หากต้องการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างร่างกายในเชิงบวก เป็นที่น่าสังเกตว่าบทความนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้อยู่ในวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ ข้อมูลดังกล่าวจะไม่มีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงที่เลือกยาคุมกำเนิดเป็นเครื่องป้องกัน
ในการวางแผนการออกกำลังกาย คุณต้องเข้าใจเมื่อแต่ละช่วงของวัฏจักรฮอร์โมนเริ่มต้นขึ้น ระยะฟอลลิคูลาร์เริ่มต้นทันทีหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือน ใช้เวลาไม่เกินสองสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ อุณหภูมิของร่างกายจะอยู่ที่ระดับธรรมชาติ (36, 6–36, 8) และระดับของเอสโตรเจนจะไม่เกินค่าที่อนุญาต
ในวันที่สิบห้าของวัฏจักรฮอร์โมน ระยะตกไข่จะเริ่มขึ้น ช่วงนี้สาวๆอาจจะรู้สึกว่ามันร้อนขึ้นเรื่อยๆ บางคนถึงกับมีไข้แม้ว่าอุณหภูมิของร่างกายจะไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม ระดับเอสโตรเจนสูงขึ้น ภายในสามวัน การตกไข่เกิดขึ้น เซลล์สืบพันธุ์เพศหญิงจะสุกงอมและพร้อมสำหรับการปฏิสนธิ
จากนั้นระยะ luteal จะเริ่มขึ้น โดยจะคงอยู่นานถึง 28 วันของวงจรทั้งหมด เอสโตรเจนจะน้อยลงอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 37.5 องศา หลังจากมีประจำเดือนหลังจากนั้นวัฏจักรจะทำซ้ำ
ประโยชน์ของฮอร์โมน
ความคืบหน้าจะเห็นได้ชัดเจนหากคุณฝึกฝนอย่างเข้มข้นในสองขั้นตอนแรก ความอดทนในเวลานี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษ ผู้หญิงสามารถออกกำลังโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเร็ว โภชนาการไม่สามารถละเลย คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเปลี่ยนพลังงานให้เป็นมวลกล้ามเนื้อ
ด้วยวัฏจักรของฮอร์โมน ร่างกายไม่รู้สึกถึงผลกระทบของฮอร์โมนเพศหญิง และคล้อยตามการฝึกได้อย่างอิสระ การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนถ้าคุณไม่ลืมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำให้ใช้แหล่งคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมซึ่งสามารถหาได้จากเชคและอาหารเสริมเพื่อการกีฬา
การตกไข่ยังใช้เพื่อตั้งค่าบันทึกกีฬาของคุณเอง ในช่วงเวลานี้ ความทนทานต่อความแข็งแกร่งอยู่ในเกณฑ์ดี แต่เราต้องไม่ลืมความปลอดภัยของเราเอง การได้รับบาดเจ็บหรือการฝึกเกินกำลังเป็นเรื่องง่าย น้ำหนักตัวเกินสามารถเล่นเรื่องตลกที่โหดร้ายได้หากคุณฝึกอย่างไม่ใส่ใจ การฝึกความแข็งแกร่งนั้น ผู้หญิงทุกคนต้องมีเทคนิคที่เหมาะสม อย่าลืมเกี่ยวกับการสะสมของความเหนื่อยล้าในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
เพศที่ยุติธรรมกว่าส่วนใหญ่จะหิวในช่วงสุดท้ายของวัฏจักรฮอร์โมน คุณต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหาร โดยเลือกเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สำหรับบางคนการควบคุมความอยากอาหารเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะ เพราะฮอร์โมนเริ่มควบคุมร่างกาย
ในระยะ luteal ของวัฏจักรของฮอร์โมน การลดความเข้มข้นของการรับน้ำหนักนั้นคุ้มค่า โดยเน้นที่การเผาผลาญไขมัน นักกีฬาคนที่สองทุกคนอ้างว่าการฝึกซ้อมเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในช่วงวัฏจักรของฮอร์โมน ร่างกายดูเหมือนจะต่อต้านความเครียดและไม่ต้องการที่จะก้าวหน้า ในช่วงเวลานี้ อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดจึงทำงานเป็นจังหวะที่กระฉับกระเฉงขึ้น การกระทำเหล่านี้ต้องการพลังงานสำรองเป็นพิเศษ ดังนั้นจึงมีความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว บางครั้งคุณสามารถสังเกตได้ว่าร่างกายมีขนาดใหญ่ขึ้นและตาชั่งแสดงน้ำหนักเกิน เกิดจากการสะสมของของเหลวในร่างกาย
เพื่อไม่ให้เกิดภาวะอดอยากคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงดึงพลังงานจากไขมันใต้ผิวหนัง ผู้ฝึกสอนแนะนำว่าในช่วงนี้ของวัฏจักรฮอร์โมนที่คุณคิดถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกินสำรอง การฝึกความแข็งแรงจะลดลงและเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากความเหนื่อยล้ามีชัยเหนือเจตจำนง คุณควรพิจารณาโยคะให้ละเอียดยิ่งขึ้น การหาสมดุลด้วยการหยุดชะงักของฮอร์โมนมีความสำคัญมากกว่าการทรมานร่างกายด้วยการฝึกที่รุนแรง
ในช่วงเวลานี้เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยเหตุนี้ทำให้รู้สึกอุณหภูมิเพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญที่รอบฮอร์โมนต่างกันเพิ่มขึ้นแปดเท่า ระดับเซโรโทนินต่ำทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง สิ่งนี้ส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าผู้หญิงต้องการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
การยั่วยุดังกล่าวจะไม่ส่งผลดีต่อร่างกายเนื่องจากกำลังโหลดลดลง มีคนพยายามเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ไม่มีความอดทนเนื่องจากอินซูลินลดลง นักกีฬาตกอยู่ในวงจรอุบาทว์ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะไม่กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากและไม่ทำให้ร่างกายหมดแรงด้วยการฝึกในระยะสุดท้ายของวัฏจักรฮอร์โมน
สำหรับเซโรโทนินนั้น ไม่จำเป็นต้องสกัดจากอาหารที่มีน้ำตาล ควรใส่เมล็ดฟักทอง เนื้อไก่งวง หรือถั่วเหลืองไว้บนโต๊ะอาหารด้วย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสมองจะถูกหลอก
รอบประจำเดือน: การเปลี่ยนแปลงในร่างกาย
ทันทีที่เริ่มมีประจำเดือน ฮอร์โมนจะหยุดควบคุมสถานการณ์ อุณหภูมิของร่างกายลดลงสู่ระดับที่เป็นธรรมชาติ อารมณ์ดีขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือความอดทนกลับมาคุณสามารถเริ่มฝึกหนักได้อีกครั้ง อัตราการเผาผลาญลดลง แต่ปริมาณอินซูลินเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการดึงดูดแคลอรีเพิ่มเติม คาร์โบไฮเดรตปรากฏขึ้นอีกครั้งในโหมดโภชนาการ
ทันทีที่ระยะฟอลลิคูลาร์เริ่มต้นขึ้น ก็ควรที่จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป ในขณะเดียวกัน ความเข้มข้นของการฝึกก็เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อก็พร้อมทำงานอีกครั้งอย่างเต็มกำลัง
ฮอร์โมนสามารถทำงานควบคู่กับผู้หญิงทุกคนได้อย่างสมบูรณ์แบบ เราต้องเข้าใจว่าสภาวะของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละช่วงของวัฏจักรอย่างไร หากละเลยการมีประจำเดือน ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอาจเกิดขึ้นได้
การฝึกความแข็งแกร่งจะลดลงในช่วง luteal ของวัฏจักรฮอร์โมนเท่านั้น ในระหว่างนี้คุณไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและสร้างสถิติกีฬาได้ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเกิดขึ้นทุกเดือน ดังนั้นจึงต้องศึกษาและปรับให้เข้ากับอาหารและระดับการฝึกของคุณ มิเช่นนั้นคุณสามารถไปยิมได้หลายปีโดยไม่รู้สึกถึงผลลัพธ์
ในเรื่องนี้ผู้ชายจะง่ายกว่าเล็กน้อย กิจกรรมของฮอร์โมนมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง แม้ว่าบางครั้งอาจไม่เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาช่วยในการรวมผลลัพธ์รวมทั้งเสริมสร้างร่างกายด้วยสารที่จำเป็น ผู้หญิงสามารถใช้อาหารเหล่านี้ได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือการใช้เวลาในช่วงแรกและช่วงที่สองของรอบประจำเดือนเท่านั้น
ธรรมชาติได้คำนึงถึงทุกช่วงเวลาในรายละเอียดที่เล็กที่สุด และตามกฎของเธอ ผู้หญิงไม่ควรมีกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสมัยใหม่และการฝึกอบรมที่เข้มข้นจะช่วยแก้ไขความไม่เท่าเทียมนี้ แต่ฮอร์โมนจะไม่ยอมแพ้และจะสร้างอุปสรรค การกระทำของพวกเขาต้องได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วนแล้วการฝึกอบรมจะนำรูปแบบร่างกายของผู้หญิงไปสู่ระดับใหม่
แน่นอนว่าถ้าร่างกายของผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนแล้ว ความรู้ทางทฤษฎีนี้ก็จะไร้ความหมาย ต้องใช้วิธีการของแต่ละบุคคลและการศึกษาระดับของวัฏจักรของฮอร์โมน หากผู้หญิงใช้ยาฮอร์โมนก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำนายปฏิกิริยาของร่างกาย - ในผู้หญิงดังกล่าวขอบเขตของช่วงมีประจำเดือนจะเบลอ จำเป็นต้องมีการศึกษาสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคลอีกครั้ง มิเช่นนั้นจะมีการควบคุมวัฏจักรของฮอร์โมนตามธรรมชาติและนักกีฬาแต่ละคนจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เก็บปฏิทินไว้เพื่อติดตามช่วงเวลาที่ร่างกายเข้าสู่ช่วงใดช่วงหนึ่ง
วิดีโอเกี่ยวกับการฝึกในระยะต่าง ๆ ของรอบประจำเดือน: