การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก นักกีฬาบางคนไม่สนใจเรื่องนี้มากนักและมันก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง บทความนี้จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเร่งกระบวนการกู้คืน
วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
มีการศึกษาจำนวนมากที่พิสูจน์แล้วว่าความเครียดทางอารมณ์และร่างกายอย่างรุนแรงส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกและตามความก้าวหน้าของนักกีฬา
ความเครียดลดความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกหนัก เนื่องจากจำนวนเซลล์นักฆ่าลดลงและความผิดปกติของระบบต่อมใต้สมอง-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต เป็นระบบนี้ที่มีหน้าที่ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและจากการทำงานปกติทำให้มีการผลิตคอร์ติซอลมากขึ้น ฮอร์โมนนี้หยุดการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ และด้วยเหตุนี้ การเติบโตของมวลเนื้อเยื่อ
คุณต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำสิ่งนี้ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- จำเป็นต้องศึกษาผลกระทบของความเครียดและผลกระทบต่อร่างกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่บุคคลจะสามารถลดความเครียดของตนเองได้
- ใช้เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการจัดการกับความเครียด
- ฟังเพลง. ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลในเลือด
- การนวดและการนวดตัวเอง ซึ่งจะช่วยลดความเจ็บปวดหลังการฝึก
- นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูและไม่ควรละเลย ร่างกายของคุณจะไม่ทำงานได้ดีหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ
การทานคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างมีนัยสำคัญ มีผลกับร่างกายหลายด้าน เช่น
- ลดระดับคอร์ติซอลในเลือดซึ่งจะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
- เพิ่มระดับอินซูลิน กระตุ้นปฏิกิริยาการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- พวกเขามีผลดีต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ซึ่งขึ้นอยู่กับการทำงานของกระบวนการเผาผลาญอาหาร
- เพิ่มระดับความชุ่มชื้นโดยการรักษาของเหลวในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินมีผลเสียอยู่แล้ว
เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตคือหลังจากออกกำลังกายและในตอนเย็น อย่ากินคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก
การออกกำลังกายการกู้คืน
เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต้องมีความสมดุลระหว่างความเข้มข้น การพักผ่อน และกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ บางครั้งการออกกำลังกายบ่อยๆ อาจทำให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้น และในทางกลับกัน อาจทำให้ช้าลงได้
ตัวอย่างเช่น เมื่อนักกีฬามีอาการปวดอย่างรุนแรงหลังการฝึก คุณต้องออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการออกกำลังกายบ่อยๆ สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้
ในขณะเดียวกัน หากนักกีฬาจ็อกกิ้งบ่อยๆ หรือความเข้มข้นของการฝึกสูง ควรลดภาระลง เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้การฟื้นตัวของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น:
- จำเป็นต้องรวมความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอไว้ในการฝึกซ้อมครั้งเดียว
- ใช้การออกกำลังกายสองครั้งทุกวัน โดยแบบหนึ่งใช้ความเข้มข้นสูง และอีกแบบใช้ความเข้มข้นสูง
- ทำเซสชั่นของคุณนานกว่าหนึ่งชั่วโมง
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก: