ทุกคนที่ไปยิมต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยเร็วที่สุด แต่บ่อยครั้งสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น วิธีสร้างกล้ามเนื้อและสามารถทำได้ที่บ้าน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความ เนื้อหาของบทความ:
- ระยะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ระยะเตรียมการ
- กล้ามเนื้อยั่วยวน
- กล้ามเนื้อ hyperplasia
- การปรับระบบ
หัวข้อนี้จะมีความเกี่ยวข้องเสมอ และผู้เริ่มต้นในการเพาะกายทุกคนสงสัยว่าเขาจะเห็นผลได้เร็วเพียงใด อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งไม่มีใครพยายามวางแผนระยะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับนักกีฬามือใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโค้ชที่มีประสบการณ์ด้วย แต่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากตามที่แสดงให้เห็น
คุณสามารถปั๊มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว? สำหรับโค้ชเกือบทุกคน คำถามนี้ทำให้คุณยิ้มได้ในตอนแรก แต่ต่อมาเริ่มรำคาญ ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามดังกล่าว แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตนเอง และคนสองคนอาจใช้เวลาต่างกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าคนหนุ่มสาวทุกคนที่มายิมมีแรงจูงใจและความปรารถนาที่แตกต่างกัน ทุกอย่างที่นี่เป็นอัตนัยมาก แต่มีสิ่งหนึ่งที่สามารถพูดได้: หากคุณตั้งภารกิจและทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อแก้ปัญหาผลลัพธ์ก็จะตามมาอย่างแน่นอน
ระยะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เป็นสิ่งสำคัญมากในการกำหนดเป้าหมายที่ทำได้ หากเรายังพูดถึงตัวอย่างจริงๆ คุณสามารถเลือกผู้ชายโดยเฉลี่ยที่มีส่วนสูง 178 ซม. และน้ำหนัก 70 กก. ตามความสามารถของเขาอีกครั้งเขาสามารถกินได้ดีพอซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ในกรณีนี้ คุณสามารถรับกราฟของความก้าวหน้าดังต่อไปนี้:
- ระยะเตรียมการ - ตั้งแต่ 2 ถึง 4 เดือน
- ระยะยั่วยวน - มากกว่า 2 ปี
- ระยะ Hyperplasia - 1-2 ปี;
- การปรับระบบ
คุณสามารถคำนวณเวลาเฉลี่ยที่ใช้ไปกับความคืบหน้าได้ด้วยตัวเองและรับคำตอบสำหรับคำถาม: เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มคะแนน และตอนนี้จำเป็นต้องผ่านแต่ละขั้นตอนข้างต้นอย่างละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อให้ทุกคนสามารถจินตนาการถึงสิ่งที่รอพวกเขาอยู่ข้างหน้า
ขั้นเตรียมการ
ดังที่คุณเห็นจากแผนภาพด้านบน ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนที่สั้นที่สุดในสี่ขั้นตอน อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ที่นี่เป็นที่ที่นักกีฬาวางรากฐานสำหรับความก้าวหน้าในอนาคตของเขาซึ่งขึ้นอยู่กับคุณภาพของความเร็วของเขาด้วย
การฝึกในยิมนั้นสัมพันธ์กับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม และร่างกายต้องจัดระเบียบใหม่เพื่อลดการใช้พลังงานในอนาคต สิ่งแรกที่ต้องเปลี่ยนคือระบบจ่ายพลังงาน เนื่องจากจำเป็นต้องให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อมากขึ้น ในทางกลับกัน สิ่งนี้จำเป็นต้องสะสมไกลโคเจนและเอทีพีในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในการทำงานของเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการแลกเปลี่ยนพลังงานในร่างกาย
พร้อมกันกับกระบวนการเหล่านี้ กล้ามเนื้อยังต้องปรับโครงสร้างการทำงานเพื่อใช้พลังงานในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยเหตุนี้ระบบประสาทส่วนกลางจึงเริ่มทำหน้าที่แตกต่างกันในกล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้สม่ำเสมอมากขึ้น
ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการเพิ่มความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่น ถ้าในตอนเริ่มต้นของชั้นเรียน นักกีฬาสามารถใช้บาร์เบลล์ได้ 50 กิโลกรัม หลังจากนั้นสองสามเดือน น้ำหนักนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 60 หรือ 70 กิโลกรัม สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเอง แต่เนื่องจากการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทุกคนที่เรียนอยู่แล้วสามารถเชื่อมั่นในสิ่งนี้เป็นการส่วนตัว
ในช่วง 2-3 เดือนแรกของการฝึกไม่ควรไล่ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องการทำงานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักน้อยจะมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามเทคนิคให้ได้มากที่สุด ทุกคนที่เพิ่งเริ่มมีส่วนร่วมในการเพาะกายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อ ซึ่งจะค่อยๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งที่เหลืออยู่คือการเพิ่มน้ำหนัก
ระบบอื่น ๆ ของร่างกาย - เมแทบอลิซึม, เครื่องมือเกี่ยวกับกระดูก - ยังต้องปรับให้เข้ากับสภาพใหม่ ในช่วงเวลาของการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จำนวนหลอดเลือดที่เลี้ยงพวกมันก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย สิ่งนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระบบขนส่ง
สองสามเดือนหลังจากเริ่มออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่นี่ไม่ได้เกิดจากการเติบโตของ myofibril แต่เนื่องจากการเติบโตของระบบที่มาพร้อมกันทั้งหมด แต่หลังจากนั้นไม่นาน กล้ามเนื้อก็หยุดเติบโต เนื่องจากกระบวนการเติบโตนั้นยังไม่เกิดขึ้น สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเฉพาะในระยะที่สองเท่านั้น
กล้ามเนื้อยั่วยวน
ขั้นตอนนี้จะเริ่มเพียงสองหรือสี่เดือนหลังจากเริ่มเรียน เมื่อร่างกายพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่ม "บวม" เหมือนเดิม นอกจากนี้ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม กระบวนการนี้ไม่นานนัก ด้วยเหตุผลบางอย่าง ผู้คนจำนวนมาก รวมทั้งนักกีฬา มั่นใจว่าต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะบรรลุผลสำเร็จ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่
เซลล์กล้ามเนื้อสามารถเข้าถึงขนาดสูงสุดได้โดยเฉลี่ยภายในสองสามปี กล่าวอีกนัยหนึ่งสองปีจะเพียงพอสำหรับการตระหนักถึงศักยภาพที่มีอยู่ในตัวบุคคล (อันที่จริงสิ่งนี้เรียกว่ายั่วยวน)
เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น สามารถอ้างอิงตัวเลขต่อไปนี้ ภายในสองเดือน นักกีฬามือใหม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของตัวเองจาก 70 เป็น 74 กิโลกรัม จากนั้นในปีแรก เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อ มวลของมันสามารถเพิ่มขึ้นได้ 10 หรือ 15 กิโลกรัม และในปีที่สอง - อีก 5 หรือ 10 กิโลกรัม ดังนั้นในสองปีด้วยความพยายามที่เหมาะสมในการฝึกอบรมคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 20 กิโลกรัม
เป็นที่น่าสังเกตว่าตอนนี้การสนทนาไม่ได้เกี่ยวกับนักกีฬาที่ฝึกฝนอย่างมืออาชีพ แต่เกี่ยวกับคนธรรมดาที่ต้องการรู้วิธีสูบน้ำที่บ้าน ดังนั้นจึงไม่ใช่มวลกีฬาที่บริสุทธิ์ แต่มีปริมาณไขมันต่ำ (ปกติประมาณ 5%) อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปลักษณ์ของร่างกาย นี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีมาก
ดังนั้นเราจึงมาถึงจุดที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ถึงขนาดสูงสุดแล้ว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขนาดอีกต่อไป ตอนนี้จำเป็นต้องสร้างเส้นใยใหม่ที่มีพลังงานสำรองสำหรับการเติบโต สิ่งนี้จะเกิดขึ้นในช่วงที่สาม
กล้ามเนื้อ hyperplasia
ณ จุดนี้ คุณต้องย้ายไปออกกำลังกายแบบเบาและมีน้ำหนักมาก ซึ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบ่งตัวและขยายเป็นขนาดสูงสุดในเวลาต่อมา
คนที่สามารถเข้าถึงการเจริญเติบโตมากเกินไปในช่วงที่สองโดยเริ่มใช้การฝึกอบรมในปริมาณมากสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับที่มีนัยสำคัญ หากคุณกลับไปที่ตัวเลขในหนึ่งหรือสองปีคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่ 5 ถึง 10 กิโลกรัม ดังนั้นหากเรากลับไปที่ตัวอย่างข้างต้น ในระยะ hyperplasia ผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะสามารถเข้าถึง 95 หรือ 100 กิโลกรัมได้
เป็นที่น่าสังเกตว่านักเพาะกายจำนวนมากรวมขั้นตอนของการเจริญเติบโตมากเกินไปและ hyperplasia เข้าเป็นหนึ่งเดียวในชั้นเรียนของพวกเขาซึ่งมักจะใช้เวลาสี่ปี นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องมาก ด้วยการพัฒนา hyperplasia และ hypertrophy พร้อมกันทำให้สามารถประสบความสำเร็จได้มากขึ้น พวกเขาจะช่วยเหลือซึ่งกันและกันและชั้นเรียนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ควรจำไว้ว่าศักยภาพสูงสุดในการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนั้นทำได้ภายในสามหรือสี่ปีหลังจากนั้นกระบวนการจะช้าลงและเป็นผลให้หยุดทั้งหมด ดังนั้นระยะสุดท้ายจึงเริ่มต้นขึ้น
การปรับระบบ
สาระสำคัญของเวทีนั้นค่อนข้างง่าย: จำเป็นต้องเพิ่มความสามารถของระบบร่างกายที่ยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในขั้นตอนสุดท้ายจำเป็นต้องขยายฐานรากที่วางไว้ในระยะแรก อย่างที่คุณเห็น การสร้างร่างกายของคุณเองนั้นคล้ายกับกระบวนการสร้างบ้านมาก หากหลังการก่อสร้างบ้านในช่วงเวลาหนึ่งมีขนาดเล็กสำหรับคุณคุณจำเป็นต้องขยายในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งของรากฐาน
ดังนั้น คุณต้องทำงานกับระบบทั้งหมดที่อธิบายไว้ในตอนต้นของบทความอีกครั้ง เมื่อพวกเขาสามารถขยายขีดความสามารถ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง
น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแน่ชัดว่าระยะของการปรับตัวอย่างเป็นระบบจะคงอยู่ได้นานแค่ไหน หากคุณเข้าใจแก่นแท้ของมัน คุณก็เรียกตัวเองว่าเป็นมืออาชีพได้อย่างปลอดภัย คุณตัดสินใจได้เองว่าต้องใส่ใจอะไรเป็นพิเศษและจะเปลี่ยนอะไรได้อย่างไร ด้วยความขยันหมั่นเพียรในการทำงาน ความเข้าใจนี้จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน เป็นการยากที่จะตัดสินจากภายนอก แต่ตัวเขาเองรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดและสามารถมีอิทธิพลต่อการพัฒนาร่างกายของเขา
โดยสรุป ฉันต้องการทราบว่าก่อนที่จะถามว่าคุณสามารถปั๊มขึ้น คุณต้องกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง หากมีความปรารถนาที่จะมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก็ควรจัดทำแผนพัฒนา ใช้เวลาสองสามเดือนเพื่อเตรียมร่างกาย หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังขั้นตอนของ hyperplasia และยั่วยวนได้ จะใช้เวลาประมาณห้าปีโดยเฉลี่ย
เมื่อบรรลุเป้าหมายนี้ จำเป็นต้องเริ่มทำงานกับระบบต่างๆ ของร่างกาย มีหลายกรณีที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ชายน้ำหนักขึ้นประมาณ 30 กิโลกรัมเป็นเวลา 4 หรือ 5 ปี อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้ใช้ความสำเร็จของเภสัชวิทยาการกีฬาสมัยใหม่
หากคุณถามตัวเองด้วยคำถามว่า ทำอย่างไรที่บ้านจึงจะฟิตและตัดสินใจที่จะบรรลุเป้าหมาย ประสิทธิภาพสูงและความทุ่มเทจะช่วยคุณในเรื่องนี้
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน: