ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบยืดรัดตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออะไรหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำงานมาทั้งวัน พิลาทิสถือเป็นชุดออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด มันถูกสร้างขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมาและตั้งชื่อตามผู้สร้าง - Joseph Pilates ข้อได้เปรียบหลักของพิลาทิสคือความสามารถในการฝึกทุกคนโดยไม่มีข้อจำกัด งานหลักของคอมเพล็กซ์คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทรงตัวและหน้าท้อง วันนี้เราจะมาแนะนำบทเรียนเกี่ยวกับพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น
บทเรียนพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนอื่น คุณควรควบคุมการหายใจและท่าทางที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพคุณภาพสูง หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดหลักได้ ตอนนี้คุณสามารถเริ่มควบคุมท่าทางหลักได้แล้ว
- ชั้นวางหลัก. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในระดับข้อต่อหัวไหล่ ควรลดไหล่และดึงกล้ามหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ทำเช่นนี้ที่ 30 เปอร์เซ็นต์ของความจุของคุณ ทันทีที่คุณเริ่มดึงหน้าท้อง คุณต้องนำสะบักเข้าหากันโดยพยายามเอื้อมมือขึ้นไปด้วยส่วนบนของศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณยังคงลดลงและคางของคุณไม่ยกขึ้น แขนผ่อนคลายไปตามร่างกายและหลังส่วนล่างไม่งอ
- การหายใจที่ถูกต้อง ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ขั้นตอนสำคัญต่อไปสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนคือการฝึกฝนเทคนิคการหายใจให้เชี่ยวชาญ คุณต้องหายใจอย่างเท่าเทียมกันด้วยหน้าอกเพียงข้างเดียว ด้วยการหายใจเช่นนี้คุณสามารถทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนได้สูงสุด ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องทำท่าพื้นฐานและการหายใจเป็นเวลาห้าหรือสิบนาที
- บิดกระดูกสันหลังขณะยืน รับตำแหน่งพิลาทิสขั้นพื้นฐาน การเคลื่อนไหวจะต้องเริ่มจากส่วนบนของศีรษะโดยบิดกระดูกสันหลังทีละอัน ในเวลาเดียวกัน แขนของคุณควรผ่อนคลาย และเมื่อศีรษะของคุณอยู่บนหน้าอก ให้ยืดตัวต่อไปโดยให้ส่วนบนสุดของศีรษะลง ในการทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณควรจินตนาการว่าหลังของคุณ "แนบ" กับผนัง และคุณจำเป็นต้องถอดกระดูกสันหลังแต่ละส่วนออกจากกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่ามือจะแตะพื้นหรือเท้า หลังจากนั้นจำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้าเท่าเดิม เริ่มต้นด้วยการทำ 3 หรือ 4 กระทืบและค่อยๆ ทำงานได้ถึง 5 หรือ 6 ครั้ง
- บิดกด อยู่ในท่าหงายโดยเหยียดขาของคุณ อันที่จริงนี่คือท่าพิลาทิสหลัก แต่อยู่ในท่าคว่ำ เริ่มบิดกระดูกสันหลังไปทางหลังส่วนล่างอย่างช้าๆ ในกรณีนี้ แขนควรยกขึ้นตามธรรมชาติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ยกขึ้นในทิศทางของหูขณะทำการเคลื่อนไหว และกำจัดการกระตุกทั้งหมด คุณควรเตือนทันทีว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากมากในแง่ของเทคนิค และต้องทำอย่างช้าๆ โดยให้การเคลื่อนไหวของกระดูกแต่ละข้ออยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ ทำซ้ำ 3 ถึง 6 ครั้ง
- แบบฝึกหัด "ตาราง" เน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือขณะดึงหน้าท้องและนำสะบักเข้าหากัน เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายหน้ากระจกเพื่อให้คุณสามารถควบคุมตำแหน่งของคุณได้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ด้านหลังจะแบนและคล้ายกับพื้นผิวของโต๊ะ เริ่มยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วดึงท้องโดยรักษาสมดุล ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 หรือ 40 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมือซ้ายของคุณ หลังจากนั้นให้เริ่มสลับกันยกขาไปด้านข้างจนขนานกับพื้นเมื่อคุณแข็งแรงพอ จำเป็นต้องยกขาและแขนตรงข้ามขึ้นพร้อมกันขณะทำการเคลื่อนไหวนี้
- การออกกำลังกายไม้กระดาน เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง มีความจำเป็นต้องรักษาตำแหน่งนี้ไว้ตั้งแต่ 30 ถึง 40 วินาทีโดยทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง
- แกว่งขาของคุณ นอนตะแคง. เริ่มยกขาส่วนบนขณะดึงท้อง หลังจากนั้นคุณควรเริ่มทำการชิงช้าในระนาบขนานกับพื้น พยายามรักษาการเคลื่อนไหวของขาในแต่ละทิศทาง เช่น ถอยหลัง นับสิบครั้ง หลังจากนั้นให้คืนขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 10 วินาที สาระสำคัญของการออกกำลังกายไม่ใช่การแกว่งไปด้านข้างให้ไกลที่สุด แต่เพื่อรักษาตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายในกรณีที่ไม่มีการม้วนหรือการโก่งตัว สิ่งนี้สามารถทำได้เฉพาะกับท้องและหัวไหล่กลับด้านเท่านั้น
ทำโปรแกรมนี้สามหรือสี่ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ ในกรณีนี้หลังวันซ้อมก็ควรพักผ่อน คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นและดำเนินการเป็นประจำเป็นเวลา 30 วัน หลังจากนั้นคุณสามารถเลื่อนไปยังระดับถัดไปได้
ตรวจสอบเทคนิคการทำแบบฝึกหัดพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอนี้: