เรียนรู้วิธีปั๊มหน้าอกของคุณอย่างรวดเร็วโดยใช้เทคนิคการออกกำลังกายแบบใช้ดัมเบลล์อย่างเดียวโดยทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เพื่อให้การฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่เพียงพอสำหรับผู้ชาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินให้ถูกต้องและให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอซึ่งค่อนข้างชัดเจน
ในกรณีนี้ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์ อาจมีสาเหตุหลายประการที่นักกีฬาใช้ดัมเบลล์เท่านั้น หากมีการจัดชั้นเรียนที่บ้าน ในกรณีส่วนใหญ่ อุปกรณ์กีฬามีให้เลือกจำกัดและดัมเบลล์เป็นส่วนใหญ่ ยอมรับว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะพบกับคนที่มีบาร์เบลล์ที่บ้านบ่อยครั้งไม่ต้องพูดถึงเครื่องจำลอง
บางครั้งการใช้บาร์เบลล์ คุณอาจไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนใหญ่มักเกิดจากการขาดเทคนิคหรือความแตกต่างที่สำคัญในการพัฒนาหน้าอก เดลตา และไขว้ หากคุณมีผ้าคาดไหล่และไขว้ที่แข็งแรงกว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้จะรับภาระบางส่วนจากกล้ามเนื้อหน้าอก ในสถานการณ์เช่นนี้ ควรใช้ดัมเบลล์
แม้ว่าอาจฟังดูแปลก แต่นักกีฬาบางคนไม่ชอบฝึกด้วยบาร์เบลล์ ในสถานการณ์เช่นนี้การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชายก็เป็นทางออกที่ดีเช่นกัน หากกลุ่มกล้ามเนื้อใดพัฒนาได้ไม่ดี คุณไม่ควรกังวล แต่เริ่มทำการทดลอง ไม่มีเรื่องเล็กในการเพาะกายและคุณควรลองทุกอย่าง
คุณสมบัติของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์
หน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และสิ่งนี้บ่งชี้ว่ามีคุณสมบัติบางอย่างของการฝึก การจะประสบความสำเร็จได้ คุณต้องทำงานหนักอย่างเข้มข้น พยายามใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ โดยทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยโดยใช้น้ำหนักมาก คุณควรหยุดพักระหว่างเซ็ตนานพอสมควรเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น
อันที่จริงหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อใหญ่สองมัดซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ดังนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อหลักของหน้าอกที่จะมีอิทธิพลหลักต่อรูปลักษณ์ของคุณ ควรสังเกตว่ากลุ่มนี้มีโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์เนื่องจากกล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกของผ้าคาดไหล่ ในทางกลับกัน ทำให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการจัดวางและการกดต่างๆ
นักเพาะกายมืออาชีพหลายคนเชื่อว่าเมื่อออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้ชายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกส่วนบนของกลุ่มนี้ ขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อส่งผลโดยตรงต่อความถี่ของการฝึก คุณต้องทำงานกับเต้านมทุกๆห้าหรือหกวัน คุณไม่ควรทำกิจกรรมใหม่จนกว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเต็มที่ นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าคุณต้องพักเป็นเวลาสามถึงสี่วันระหว่างชั้นเรียน
กล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถเติบโตได้ในช่วงพักเท่านั้น และไม่สามารถเติบโตได้ในระหว่างการฝึก ร่างกายต้องมีเวลาฟื้นฟูความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย รวมทั้งสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนเพิ่มเติม ซึ่งปริมาณจะต้องเกินปริมาณที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู กระบวนการนี้เรียกว่า supercompensation และมันเป็นกระบวนการที่แสดงถึงการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ
หากกล้ามเนื้อของคุณพักน้อยกว่าสามวัน กระบวนการชดเชยพิเศษจะไม่เสร็จสิ้น และการออกกำลังกายของคุณจะไม่ได้ผลตามที่คุณต้องการเรายังแจ้งให้คุณทราบด้วยว่าระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตควรอยู่ที่ 3-5 นาที คราวนี้จะเพียงพอสำหรับการจัดเก็บพลังงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อฟื้นฟูอย่างเต็มที่ คุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หากหลังของคุณอ่อนแอกว่าหน้าอก อาการงอนงอจะเริ่มพัฒนา สิ่งนี้จะไม่ปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณอย่างชัดเจน
ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์
ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์มากมาย สามารถใช้สลับกันได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณแก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อโดยทำให้การทำงานเชื่อมต่อกัน นอกจากนี้ ต้องขอบคุณเปลือกหอยเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มแอมพลิจูดเมื่อออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชาย
เป็นผลให้กล้ามเนื้อจะยืดและโหลดมากขึ้น เทคนิคการทำงานกับดัมเบลล์นั้นมีหลายวิธีคล้ายกับการฝึกด้วยบาร์เบลล์ แต่จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้งและไม่อนุญาตให้สัมผัส นอกจากนี้ อย่ายืดข้อต่อข้อศอกจนสุดเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่
เราแนะนำให้ผู้ชายทำชุดออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่เสนอให้คุณสัปดาห์ละสองครั้ง ในบทเรียนหนึ่ง คุณควรฝึกหน้าอกส่วนบน และในบทเรียนถัดไป ให้ฝึกช่วงอกล่างและตรงกลาง ระยะเวลาของบทเรียนไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง โปรดจำไว้ว่าการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ออกเป็นสามส่วนนั้นเป็นแบบมีเงื่อนไข เราได้กล่าวไว้แล้วว่ากลุ่มนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สองมัด
กินอย่างไรขณะฝึกหน้าอกผู้ชาย?
โดยทั่วไปแล้ว ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อแบบใด และกฎการควบคุมอาหารก็เหมือนกัน คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารประกอบโปรตีนในปริมาณที่กำหนด
- คาร์โบไฮเดรต สารอาหารนี้เป็นแหล่งพลังงานหลัก คุณคงรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองประเภท: ช้าและเร็ว ในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญควรเน้นที่ช้า ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่ต้องการอย่างเต็มที่โดยไม่เพิ่มไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในซีเรียล ผัก สมุนไพร ผลไม้และผลเบอร์รี่
- สารประกอบโปรตีน คุณควรตระหนักถึง RDA สำหรับสารอาหารนี้ เนื่องจากพวกเขาพูดถึงมันทุกที่ เพื่อให้ร่างกายมีเอมีนที่สำคัญทั้งหมด ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เรายังจำได้ว่าการใช้อาหารกีฬาจะมีประโยชน์มากเช่นกัน
- ไขมัน. มีความสำคัญต่อร่างกายและใช้ในกระบวนการทางชีวเคมีที่แตกต่างกันจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนถูกระบายออกจากไขมัน อย่างที่กล่าวไปแล้ว คุณควรกำจัดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ กินน้ำมันพืชและน้ำมันปลา พวกเขามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
การออกกำลังกายดัมเบลล์ครีบอก
ตอนนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้ชายซึ่งสามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน
แท่นกดแบบเอียง
การเคลื่อนไหวนี้ทำงานได้ดีในกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและยังมีส่วนร่วมกับ triceps และ deltas ด้านหน้า หากคุณจับเปลือกด้วยด้ามจับตรง คุณสามารถเพิ่มการยืดของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก นอกจากนี้เรายังแนะนำว่าในขณะที่เคลื่อนลงด้านล่าง ให้กางข้อต่อข้อศอกให้มากที่สุดและลดแขนลงให้มากที่สุด ความชันของม้านั่งควรอยู่ระหว่าง 30 ถึง 45 องศา เมื่อมุมเพิ่มขึ้นอีกเดลต้าจะเข้าสู่งานมากขึ้น
การตั้งดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
การเคลื่อนไหวอื่นมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน เมื่อทำการแสดง คุณสามารถใช้ด้ามจับแบบตรงหรือแบบกลางได้ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่าลดแขนของคุณต่ำกว่าระดับหน้าอก มุมเอียงที่เหมาะสมที่สุดของม้านั่งจะเหมือนกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน
ดัมเบลกดบนม้านั่งแนวนอน
การเคลื่อนไหวของ barbell นี้เป็นที่นิยมของนักกีฬา การใช้ดัมเบลล์ช่วยเพิ่มแอมพลิจูดได้อย่างมากและทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้ ขอแนะนำว่าอย่าเหยียดแขนจนสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้ตลอดเวลา
ตั้งดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน
ซึ่งแตกต่างจากการแสดงเลย์เอาต์บนม้านั่งเอียง ในกรณีนี้ ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน
เสื้อสวมหัวดัมเบล
เมื่ออยู่ในท่านอนบนม้านั่งคุณต้องใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอก หลังจากนั้นให้ลดเปลือกลงด้านหลังศีรษะของคุณให้ต่ำที่สุด
นี่คือแบบฝึกหัดดัมเบลล์ครีบอกพื้นฐานสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย หากคุณไม่เคยใช้ดัมเบลล์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมาก่อน หลังจากแนะนำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในโปรแกรมของคุณ คุณจะเห็นว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้มีประสิทธิภาพเพียงใด
ตรวจสอบโปรแกรมการฝึกหน้าอกในวิดีโอนี้: