ในระยะต่าง ๆ ของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะการดำเนินการบางอย่างเพื่อประสิทธิภาพ ค้นหาความเร็วที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและในระยะใด นักกีฬาแต่ละคนรู้จักการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม นอกจากนี้ นักเพาะกายทราบดีว่าคุณสามารถเปลี่ยนประเภทของการเคลื่อนไหวทั้งหมดได้ ซึ่งหมายถึงการมุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนที่สั้นลง ด้านลบ หรือด้านบวก นักกีฬาที่มีประสบการณ์ยังทราบด้วยว่าเนื่องจากระยะเชิงลบที่ยาวขึ้น (น้ำหนักลดลงเป็นเวลานานกว่าการเพิ่มขึ้น) จึงเป็นไปได้ที่จะทำให้เกิด microtraumas มากขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
มีบทความมากมายที่เขียนเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม มีการให้ความสนใจน้อยกว่ามากกับคำถามที่ว่าความเร็วสูงสามารถส่งผลต่อการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อและการแลกเปลี่ยนพลังงานได้อย่างไร ในขณะเดียวกัน เรื่องนี้ก็เป็นหัวข้อที่สำคัญมาก วันนี้ คุณจะได้ค้นพบว่าอัตราการเพาะกายและฟิตเนสสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร
นักยกน้ำหนักต้องทำแบบฝึกหัดช้ามากเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ในขณะที่นักยกน้ำหนักจะทำด้วยความเร็วสูง นักเพาะกายจำเป็นต้องรักษาความเร็วเฉลี่ยเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ดังนั้น เราสามารถสรุปง่ายๆ ได้: อัตราสูงสุดของการเพิ่มมวลโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับความเร็วในการดำเนินการ เช่นเดียวกับประเภทของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของความแข็งแกร่งสามประเภทสามารถแยกแยะได้:
- แง่บวก - ภาระเพิ่มขึ้นช้ากว่าที่ลดลง
- เชิงลบ - อุปกรณ์กีฬาลดลงช้ากว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการเพิ่มขึ้น
- คงที่ - รับน้ำหนักโดยไม่ขยับ
นอกจากนี้ยังมีการไล่ระดับความเร็วของการออกกำลังกาย:
- เร็ว - ทำซ้ำโดยไม่หยุดเป็นเวลา 2 วินาที
- ปานกลาง - ใช้เวลาประมาณสองวินาทีในการเล่นซ้ำให้เสร็จ
- ช้า - มีการหยุดชั่วคราวสองสามวินาทีระหว่างการทำซ้ำและการเคลื่อนไหวจะดำเนินการใน 3-4 วินาที
นักกีฬาในการฝึกความแข็งแรงจำเป็นต้องสร้าง microtraumas บนเส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อลดลง เป้าหมายนี้สามารถบรรลุได้ด้วยวิธีการใดๆ ข้างต้น นี่คือสาเหตุหลักของการขาดฉันทามติเกี่ยวกับประเภทและจังหวะการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพาะกายและฟิตเนส
สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งนี้ไม่น่าสนใจนัก เนื่องจากในช่วงเริ่มต้นของอาชีพการงาน การฝึกใดๆ ก็ตามจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งบ่งบอกถึงพัฒนาการของพวกเขา แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะทำได้ยากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากจำเป็นต้องเพิ่มการใช้พลังงานของเนื้อเยื่ออย่างต่อเนื่อง วิธีที่นิยมมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานของอุปกรณ์กีฬา
ควรสังเกตว่านักกีฬาหลายคนใช้มันตลอดอาชีพการงานและไม่พยายามหาวิธีใหม่ แต่นักกีฬาบางคนรู้ดีว่าพลังงานที่ใช้ก็เปลี่ยนแปลงไปตามความเร็วของการออกกำลังกาย
ก้าวของระยะเชิงลบในการออกกำลังกาย
ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา การฝึกเชิงลบได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬา สาระสำคัญอยู่ที่ความล่าช้าในกระบวนการลดกระสุนปืนเมื่อเปรียบเทียบกับความเร็วที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น การยกลูกหนู นักกีฬายกอุปกรณ์กีฬาในเวลาน้อยกว่าหนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆ ควบคุมความเร็ว ลดระดับอุปกรณ์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นใน 2 วินาทีขึ้นไป
นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นในการฝึกอบรมเชิงลบที่ผู้เชี่ยวชาญใช้ สมมุติว่าน้ำหนักการทำงานสูงมากจนไม่สามารถยกได้เองและเพื่อนช่วยยกกระสุนปืนน้ำหนักลดลงแล้วโดยนักกีฬา สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเร่งมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ
เมื่อดำเนินการในทางลบ พลังงานของเนื้อเยื่อจะถูกใช้ไปและเป็นผลให้พวกมันได้รับ microtraumas เนื่องจากมีพลังงานไม่เพียงพอที่จะแยกเส้นใยที่เชื่อมต่อของแอคตินและไมโอซินออก ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงยังคงหดตัวและเส้นใยขาดซึ่งเป็น microtrauma เมื่อทำซ้ำในเชิงลบกล้ามเนื้อจะทำหน้าที่รับแรงดึงซึ่งก่อให้เกิด microtraumas มากขึ้น
นอกจากนี้ การเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นและข้อต่อซึ่งเป็นผลมาจากการรับน้ำหนักมาก อาจเกิดจากแง่บวกของการฝึกเชิงลบ อย่างไรก็ตามควรสังเกตข้อเสียสองประการของแนวทางเชิงลบ - พลังงานและความเร็ว ยิ่งออกกำลังกายช้า กล้ามเนื้อก็จะยิ่งช้าลง ดังนั้นกล้ามเนื้อจะไม่สามารถแสดงอัตราการหดตัวที่สูงได้ ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ที่สูงในกีฬาหลายประเภท นอกจากนี้ยังพบว่าด้วยการฝึกเชิงลบ พลังงานจะถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการฝึกในเชิงบวก
อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคหนึ่งที่ช่วยให้คุณกำจัดข้อเสียของแนวทางเชิงลบที่อธิบายไว้ข้างต้นได้ นักกีฬาจำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายโดยใช้การทำซ้ำในเชิงบวก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน และในระยะสุดท้าย เริ่มทำการเคลื่อนไหวในทางลบ ซึ่งจะเพิ่มจำนวนของ microtrauma ที่เกิดกับกล้ามเนื้อ
เฟสบวก
มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับช่วงเชิงบวก แต่เป็นการยากที่จะสรุปผลที่เป็นประโยชน์ เมื่อเปรียบเทียบระยะบวกและลบ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าในกรณีแรกใช้พลังงานและออกซิเจนมากขึ้น อย่างที่นักกีฬาหลายคนทราบ ปัจจัยเหล่านี้มีความสำคัญต่อการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ดังนั้นการทำซ้ำในเชิงบวกสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของนักกีฬาได้ สิ่งนี้ใช้กับความอดทนที่เพิ่มขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน
ควรสังเกตด้วยว่าระบบประสาทส่วนกลางมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำในเชิงบวกมากกว่า ซึ่งหมายความว่าการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีที่สุดโดยการออกกำลังกายในเชิงบวก ในทางกลับกัน ต้องขอบคุณสิ่งนี้ ทำให้มีมอเตอร์จำนวนมากเชื่อมต่อกับงาน ซึ่งจะเป็นการเพิ่มตัวบ่งชี้พลังงานด้วย
แน่นอนว่าตัวเลือกการพัฒนาในอุดมคติสำหรับนักกีฬาคือการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน ดังนั้น นักเพาะกายสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้โดยการปรับสมดุลระยะที่ด้อยกว่าและการเอาชนะชั่วคราว ทุกๆ ปี พื้นฐานทางทฤษฎีในการเพาะกายกำลังพัฒนาขึ้น และในปีต่อๆ ไป นักกีฬาส่วนใหญ่จะทราบถึงจังหวะของการออกกำลังกายในการเพาะกายและฟิตเนสมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
สำหรับความเร็วของการออกกำลังกาย ดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =