ท่าทีบาร์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณ เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเมื่อทำ หากคุณดูนักกีฬาที่ทำท่ายกตัวทีบาร์อย่างใกล้ชิด คุณจะสังเกตเห็นข้อผิดพลาดจำนวนมากในการเคลื่อนไหว สิ่งนี้เกิดขึ้นในเกือบทุกห้อง ควรระลึกว่าการออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและควรทำเนื่องจากการลดสะบักของหัวไหล่ วันนี้เราจะมาดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬาพบ รวมทั้งเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง
ประโยชน์ของ deadlift ของ T-bar
รูปร่างในอุดมคติของผู้ชายในสายตาของผู้หญิงถูกมองว่าเป็นทรงกรวยรูปตัววีที่มีเอวแคบ มันไม่ง่ายเลยที่จะบรรลุถึงร่างกายดังกล่าว แต่เป็นไปได้ เพื่อแก้ปัญหานี้ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสมโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ หนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านี้คือ deadlift ของ T-bar นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหลัง นักกีฬายังปรับปรุงท่าทางของเขาและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เป็นด้านหลังที่เป็นหนึ่งในสถานที่ที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดในร่างกายของนักกีฬา
ในบรรดาประโยชน์มากมายของการออกกำลังกาย ควรสังเกต:
- ความสามารถในการใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) จากตำแหน่งของชีวกลศาสตร์ ตำแหน่งนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำท่าเดดลิฟท์ และช่วยให้คุณรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหลังได้มาก
- ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถร่างโครงร่างของสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางและเน้นกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากได้ มันดูน่าประทับใจมาก
- กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงาน แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นของกลุ่มคนที่แยกจากกันไม่เพียง แต่โหลดส่วนตรงกลางของหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนล่างและการกดหน้าท้องด้วย
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ท่ายกตัวทีบาร์ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก ภาระหลักระหว่างการใช้งานจะอยู่ที่สันดอนหลัง, กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนู
เทคนิคการยกตัวทีบาร์
นักกีฬาหลายคนและไม่เพียงแต่เป็นมือใหม่เท่านั้นที่ไม่ทราบว่าการสร้างหลังที่ใหญ่นั้นจำเป็นต้องมีการโหลดเชิงปริมาตรเมื่อทำงานด้วยน้ำหนักการทำงานสูงสุด นักกีฬาบางคนไม่ใส่ใจส่วนนี้ของร่างกายมากพอในการฝึกซ้อมและทำมันอย่างไร้ประโยชน์ ต้องออกกำลังกายมวลกล้ามเนื้อดังกล่าวและต้องเน้นความแข็งแกร่ง ขอแนะนำให้ใช้เวลาทั้งวันในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง
สำหรับการออกกำลังกายในวันนี้นั้นจะต้องดำเนินการดังนี้
สเตจ 1
เตรียม T-bar สำหรับงานโดยกำหนดน้ำหนักการทำงานที่คุณต้องการ วางตัวเองไว้ข้างๆ เพื่อให้เครื่องจำลองอยู่ระหว่างขาของคุณ ด้ามจับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และขายึดกับส่วนรองรับอย่างแน่นหนา ข้อเข่าควรงอเล็กน้อย หลังควรแบน และมองไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นที่ยอมรับ
สเตจ 2
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มดึง T-bar เข้าหาตัว ที่จุดสูงสุดของวิถีของกระสุนปืนจำเป็นต้องบีบกล้ามเนื้อด้านหลังโดยนำสะบักเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้แถบสัมผัสแท่น
สเตจ 3
ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
เคล็ดลับการทำท่ายกตัวทีบาร์
มี deadlift ของ T-bar และคุณสมบัติบางอย่างที่ต้องระวัง:
- ร่างกายควรอยู่ที่มุม 45 องศาเมื่อเทียบกับกระสุนปืน
- ที่จุดสูงสุดของวิถีการเคลื่อนที่ อุปกรณ์กีฬาควรแตะหน้าอกเกือบ
- จำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักตลอดวิถีการเคลื่อนที่และแถบควรเคลื่อนที่อย่างราบรื่น
- สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวควรสม่ำเสมอ และไม่ควรหยุดและหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกาย
- หากคุณใช้มือจับโดยให้ฝ่ามือเข้าหาตัว คุณจะสามารถยกน้ำหนักการทำงานได้มากขึ้น
- ติดตั้งแพนเค้กขนาดเล็กบนเครื่องจำลอง ซึ่งจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
- เพื่อควบคุมเทคนิคการออกกำลังกาย ทางที่ดีควรนั่งหน้ากระจก
- จำเป็นต้องดึง T-bar เนื่องจากหัวไหล่ลดลง แต่ไม่ต้องใช้ลูกหนู
- วางแขนของคุณให้ชิดกับลำตัวมากที่สุดเมื่อทำท่า deadlift;
- ก่อนเริ่มดำเนินการ คุณควรปรับสมดุลชั้นวางให้ดี เพื่อไม่ให้น้ำหนักดึงไปข้างหน้า
- เมื่อทำงานกับความล้มเหลว คุณควรลดน้ำหนักการทำงานลง 25-30 เปอร์เซ็นต์ และทำจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้
ตัวเลือก deadlift ของ T-bar
นักกีฬาใช้แบบฝึกหัดนี้หลายประเภท แต่มีเพียงสามตัวเลือกหลักเท่านั้น
แถวนอนพร้อมหีบบีบอัด
เมื่อทำการลากจูงโดยเน้นที่เครื่องจำลอง โหลดส่วนใหญ่จะถูกลบออกจากส่วนหลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกถูกกดเข้ากับส่วนรองรับด้วยน้ำหนักการทำงาน
ดึงปลายด้านหนึ่งของบาร์
อาจเป็นไปได้ว่ายิมของคุณจะไม่มีเครื่องจำลองสำหรับการออกกำลังกายในปัจจุบัน อย่าสิ้นหวังเพราะคุณสามารถใช้บาร์เบลล์ธรรมดาได้ ควรยึดปลายอุปกรณ์กีฬาด้านหนึ่ง และควรกำหนดน้ำหนักการทำงานที่ต้องการไว้ที่ปลายอีกด้านหนึ่ง วางมือของคุณไว้ใกล้กับแพนเค้กให้มากที่สุดและเริ่มออกกำลังกาย ใช้สเต็ปแพลตฟอร์มเพื่อเพิ่มแอมพลิจูด
Deadlift โดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง
ในการใช้แบบฝึกหัดนี้ คุณต้องใช้มือจับที่แคบและขนานกัน ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน จากมุมมองทางเทคนิค เมื่อทำการเคลื่อนไหว จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ
นั่นคือทั้งหมดที่จะพูดเกี่ยวกับ deadlift ของ T-bar หากคุณต้องการมีแผ่นหลังที่ทรงพลังและสวยงาม คุณควรรวม Deadlift ประเภทนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการนำไปใช้ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ให้ใช้มิเรอร์สำหรับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภท
หากคุณไม่ดำเนินการด้านเทคนิคของปัญหานี้ ประสิทธิภาพจะลดลงอย่างมาก คุณไม่ควรไล่ตามการเพิ่มน้ำหนักการทำงานจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำ T-bar deadlifts ในวิดีโอนี้: