การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก ควรจำไว้ว่าร่างกายต้องพัฒนาอย่างกลมกลืน เรียนรู้เกี่ยวกับห้ากลยุทธ์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นักกีฬาเกือบทุกคนต้องการหุ่นที่คล้ายกับอาร์นี่หรือดารานักเพาะกายคนอื่นๆ อย่างไรก็ตาม มีคนไม่มากนักที่ประสบความสำเร็จ ในหลาย ๆ ด้าน พันธุศาสตร์คือการ "ตำหนิ" ในที่นี้ อย่างไรก็ตาม ทุกคนสามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่องโดยใช้ 5 กลยุทธ์ที่อธิบายไว้ด้านล่าง
กลยุทธ์ # 1: เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ
ระยะเวลาของการโหลดกล้ามเนื้อควรหมายถึงเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะตึงเครียดเมื่อทำการเคลื่อนไหว แรงที่ใช้นั้นไม่สำคัญเท่าไหร่: มีศูนย์กลาง, มีมิติเท่ากันหรือผิดปกติ, เป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อตึง
ควรสังเกตว่าสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เวลาของความตึงเครียดที่มีความสำคัญเป็นพิเศษ แต่เป็นช่วงเวลาของความตึงเครียดที่ยืดเยื้อพร้อมกับการบีบตัวของหลอดเลือด เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว หลอดเลือดจะถูกบีบอัดจนอุดตันจนหมด ซึ่งจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ ตัวอย่างคือสายยางรดน้ำ ยิ่งเวลานี้เลือดไม่ไหลไปยังเนื้อเยื่อนานขึ้น ในเวลาเดียวกัน หัวใจยังคงสูบฉีดเลือด และหลังจากที่โหลดออก กระแสเลือดจะพุ่งไปที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผลกระทบนี้เรียกว่าการสูบน้ำหรือตามคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์การชดเชย superemic เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อจำนวนมากความดันจึงลดลงอย่างรวดเร็ว
สำหรับนักกีฬา สิ่งสำคัญที่สุดคือเลือดที่ไหลเข้ามาหลังจากการออกแรงจะทำให้เกิดแรงกดสูงสุดบนเปลือกแข็งของกล้ามเนื้อ - พังผืด ควรสังเกตว่าพังผืดนั้นยืดยาก แต่เนื่องจากแรงกดดันที่เกิดขึ้นภายในเนื้อเยื่อจึงยังคงยืดออก ด้วยเหตุผลนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว โดยเลือกตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานได้ซึ่งจะช่วยให้คุณทำเซ็ตให้เสร็จภายใน 45 วินาที ในระยะเวลาอันสั้น เลือดอาจสะสมไม่เพียงพอเพื่อให้เกิดผลตามที่ต้องการบนพังผืด
กลยุทธ์ # 2: ทำงานให้มาก
ร่างกายมนุษย์มีการปรับตัวที่ยอดเยี่ยม ร่างกายกำลังทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อปรับให้เข้ากับความเครียดภายนอกอย่างรวดเร็ว ข้อเท็จจริงนี้ควรนำมาประกอบกับเซสชันการฝึกอบรมที่มีปริมาณมาก
ปริมาณการออกกำลังกายถือว่าทำซ้ำและชุดทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณงานที่กล้ามเนื้อทำระหว่างเซสชั่น ยิ่งปริมาณการฝึกสูงเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อใช้ไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงาน สมมติว่านักกีฬาทำการเคลื่อนไหวครีบอก 12 ครั้งเพื่อยืดพังผืด เป็นผลให้กล้ามเนื้อจะใช้ที่เก็บไกลโคเจนมากขึ้นสำหรับ 10 ชุด 12 reps มากกว่าสองชุดที่มี 12 reps เดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไกลโคเจนถูกใช้โดยกล้ามเนื้อที่ทำงานเท่านั้น
เมื่อการสะสมไกลโคเจนหมดลง ร่างกายจะเริ่มฟื้นฟูอย่างรวดเร็วเพื่อให้พร้อมสำหรับการโหลดดังกล่าวในอนาคต กระบวนการซึ่งเนื้อหาของไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ เรียกว่าการชดเชยไกลโคเจนเป็นพิเศษ ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถจัดหาสารนี้ได้มากขึ้น ด้วยการใช้วิธีนี้บ่อยครั้ง ปริมาณของไกลโคเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถใช้ได้ในอนาคต
แน่นอนว่าหลังจากออกกำลังกายหนักๆ หลายครั้ง ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏให้เห็นชัดเจน แต่ในระยะยาว มันจะไม่ทำให้คุณต้องรอ
กลยุทธ์ # 3: เพิ่มประสิทธิภาพการพักระหว่างเซต
นี่เป็นหนึ่งใน 5 กลยุทธ์ที่คุณจะได้เรียนรู้ในวันนี้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาทำท่านักฆ่าและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อนูนขึ้น ต่อไปควรหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักฟื้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในแนวทางต่อไปนี้ วิธีนี้มีประโยชน์มาก
อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาความดันในกล้ามเนื้อ การหยุดชั่วคราวสามนาทีนั้นยาวนานมาก คราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่เลือดจะออกจากกล้ามเนื้อ เพื่อการยืดเส้นพังผืดให้ได้มากที่สุด จำเป็นที่กล้ามเนื้อจะต้องเต็มไปด้วยเลือดเป็นระยะเวลานานที่สุด
แน่นอนว่ากลยุทธ์นี้มีทั้งข้อดีและข้อเสีย เมื่อแนวทางต่อไปเกิดขึ้นเร็วมากๆ จะไม่สำเร็จลุล่วงไปด้วยความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ เป็นที่ทราบกันดีว่าต้องใช้เวลาระยะหนึ่งในการขจัดผลิตภัณฑ์ทำงานออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกัน การหยุดระหว่างเซ็ตนาน ๆ จะช่วยลดความดันในกล้ามเนื้อได้ คุณต้องเรียนรู้ที่จะได้ยินร่างกายของตัวเองและพยายามจับจังหวะที่กล้ามเนื้อหยุดบวมจากการไหลเวียนของเลือด สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพเวลาพักผ่อนของคุณ หากคุณไม่ต้องการจดจ่อกับความรู้สึก การหยุดระหว่างเซตควรอยู่ระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที ยิ่งออกกำลังกายเบา ยิ่งหยุดสั้นลง
กลยุทธ์ # 4: การยืดกล้ามเนื้อที่เต็มไปด้วยเลือด
นักกีฬาควรจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์ตลอดเวลา น่าเสียดายที่นักกีฬาหลายคนดูถูกดูแคลนวิธีการรับมวลกล้ามเนื้อนี้ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายการกดทับของเนื้อเยื่อบริเวณพังผืดหรือยืดออกเป็นเวลานาน สิ่งนี้จะยืดพังผืดได้เช่นกัน
เพื่อเพิ่มแรงกดบนเปลือกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรทำในเวลาที่เนื้อเยื่อเต็มไปด้วยเลือดมากที่สุด พูดง่ายๆ ควรทำภายใน 30 วินาทีหลังจากเสร็จสิ้นแนวทาง ในกรณีนี้ควรเก็บไว้ในสถานะนี้ (ยืดออก) เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที
กลยุทธ์ # 5: แยกกล้ามเนื้อหลวม
การใช้กลยุทธ์นี้จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อโดยเน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย สาระสำคัญของกลยุทธ์คือการทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระที่ไม่ได้มาตรฐานแล้วปล่อยให้พวกเขาปรับตัวเข้ากับพวกเขา สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นำภาระหลักไปใช้กับพวกเขา ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการกดบัลลังก์ในท่านอน กล้ามเนื้อหน้าอกควรทำงานมากขึ้น หากภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ triceps เขาจะพัฒนาอย่างแข็งขันมากขึ้น
ในกรณีนี้ คุณควรคลายกล้ามเนื้อของกลุ่มครีบอกด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนก่อนทำการกดบัลลังก์ ควรจำไว้ว่าสิ่งนี้จะต้องลดน้ำหนักการทำงานซึ่งอาจไม่ถูกใจนักกีฬาทุกคน แต่เมื่อทำท่า bench press กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานได้มากที่สุด
คุณสามารถใช้ 5 กลยุทธ์ที่ร่างไว้ด้านบนเพื่อทำให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบที่สุด
ตรวจสอบกฎการฝึกอบรมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อในวิดีโอนี้:
[สื่อ =