ลักษณะการทำงานของร่างกายขณะสังเกตโภชนาการในการทำให้ร่างกายแห้ง เมนูสำหรับเดือน หนึ่งสัปดาห์ ตัวเลือกอาหารประจำวัน มาตรการป้องกัน
การทำให้ร่างกายแห้งเป็นโปรแกรมทางโภชนาการสำหรับการลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งประกอบด้วยค่อยๆ ลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในเมนูไปพร้อมกับรักษาและเพิ่มส่วนประกอบโปรตีน ในเวลาเดียวกัน อาหารระหว่างการอบแห้งไม่ได้หยุดที่จะมีความหลากหลายและดีต่อสุขภาพ
คุณสมบัติของอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง
นักกีฬามักใช้การทำให้ร่างกายแห้งเพื่อให้มีรูปร่างที่ต้องการ แต่โปรแกรมยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักตามปกติ อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสในปริมาณขั้นต่ำ ในขณะที่อาหารประเภทโปรตีนประกอบขึ้นเป็นอาหารส่วนใหญ่
เป็นผลให้ไขมันใต้ผิวหนังหายไปมากถึง 2 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก เมื่อขาดกลูโคส ร่างกายจะมองหาแหล่งพลังงานอื่น ในระยะแรก ไกลโคเจนจะสลายตัว จากนั้นก็สลายไขมัน ในการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตอย่างราบรื่นเป็นสิ่งสำคัญ
หากคาร์โบไฮเดรตถูกขับออกจากเมนูอย่างกะทันหัน ร่างกายจะไม่ทำลายร่างกายของคีโตน ในขณะที่เลือดจะถูกออกซิไดซ์ Ketoacidosis พัฒนาอาการของการอาเจียนอิศวรการคายน้ำความสับสน ในระยะเริ่มแรก โรคนี้จะถูกกำจัดโดยการนำคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่อาหาร แต่เมื่อมีการพัฒนาต่อไป อาการมึนเมาก็เกิดขึ้น อาการโคม่าก็เข้ามา
สำคัญ! เมนูการอบแห้งร่างกายควรคำนึงถึงอย่างรอบคอบ ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการทางลบ
โปรแกรมโภชนาการการอบแห้งร่างกาย
เมนูการทำแห้งอย่างถูกต้องควรประกอบด้วย 2/3 ของโปรตีนและ 1/3 ของคาร์โบไฮเดรต และปริมาณจะลดลงอย่างต่อเนื่อง ไขมันแสดงด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณ 10% ของอาหารทั้งหมด
ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารต่อวันไม่เกิน 2300 กิโลแคลอรี ขั้นต่ำไม่ต่ำกว่า 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน
เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 4 ถึง 7 มื้อต่อวัน สูตรการดื่มคือ 1.5-2 ลิตรต่อวัน อนุญาตให้เจือจางน้ำด้วยน้ำมะนาววันละครั้ง ขอแนะนำให้ดื่ม kefir หนึ่งถ้วยในเวลากลางคืนสามครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในเมนูทำแห้งคือ 2.5 กรัม สองในสามของปริมาตรนี้คิดเป็นโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อ ไข่ ปลา) และหนึ่งในสามของโปรตีนจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เห็ด). อาหารโปรตีนมีอยู่ในอาหารทุกมื้อหรืออย่างน้อยวันละ 4 ครั้ง
ปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกปรับขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของนักกีฬา อนุญาตเฉพาะผัก ผลไม้ หรือธัญพืชเท่านั้น ความหวานแทนด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง มาร์ชเมลโลว์ธรรมชาติหรือมาร์ชเมลโลว์ อาหารเหล่านี้รับประทานในตอนเช้าเมื่อร่างกายแห้ง
ปริมาณอาหารทะเลและไขมันพืชไม่เกิน 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร อาหารเสริมจะรวมอยู่ในเมนูเมื่ออบแห้งเพื่อเติมเต็มการขาดวิตามินและกรดอะมิโน
อาหารที่อนุญาตและห้ามทำให้ร่างกายแห้ง
ในรูปผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับการอบแห้งร่างกาย
เมนูการอบแห้งร่างกายประกอบด้วยอาหารธรรมชาติและอาหารแคลอรีต่ำ ด้วยการบริโภคอาหารบ่อยครั้งสารอาหารจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นการเผาผลาญจะถูกเร่ง
สัปดาห์แรกถือเป็นการเตรียมความพร้อม ในขณะนี้ อนุญาตให้ใช้พาสต้า ซีเรียล และขนมปังโฮลเกรนในปริมาณปานกลาง ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: ของหวาน, เค้ก, ขนมอบ, ช็อคโกแลต ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับการบริโภค 1 ครั้งไม่เกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ช่วงเวลาถัดไปเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ผลิตภัณฑ์แป้งใด ๆ จะถูกลบออกจากอาหารมีเพียงข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าวบาร์เลย์มุกเท่านั้นที่ยังคงอยู่จากซีเรียล ในช่วงเวลานี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า (ซีเรียล) ในตอนเช้า
3 สัปดาห์หลังจากเริ่มรับประทานอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาหารประกอบด้วยผัก ปลา ไข่ เนื้อไม่ติดมัน คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
พิจารณาสิ่งที่คุณกินได้บนเครื่องอบผ้า:
- ไข่;
- ปลา;
- ผลิตภัณฑ์นม
- พืชตระกูลถั่ว;
- เนื้อไม่ติดมัน;
- หัวไชเท้า, บวบ, กะหล่ำปลี;
- มะนาว, แอปเปิ้ล;
- เห็ด;
- น้ำมันพืช.
จากน้ำดื่มที่ได้รับอนุญาตยาต้มสมุนไพร
เมนูบำรุงร่างกาย
ระยะเวลาทั้งหมดของอาหารอยู่ที่ 1, 5-3 เดือน ในหนึ่งสัปดาห์พวกเขาลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-0.7 กก. โดยคำนึงถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เมนูอบตัวสำหรับหนึ่งเดือน
คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนโดยคำนึงถึงคำแนะนำที่อธิบายไว้ ข้อดีของการควบคุมอาหารคือช่วยให้คุณเลือกการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
สำคัญ! วางแผนการรับประทานอาหารของคุณในช่วงที่ไม่มีการจัดงานเลี้ยงวันหยุด เมนูนี้ไม่รวมการใช้อาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูง, แอลกอฮอล์
เมนูโดยประมาณสำหรับการอบแห้งร่างกายเป็นเวลาหนึ่งเดือน:
- สัปดาห์ที่ 1 … ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีการวางแผนในอัตรา 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คำนวณอาหารแต่ละมื้อตามดัชนีน้ำตาลและตารางแคลอรี่ เมนูควรประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล ไข่ ข้อกำหนดสำหรับสัปดาห์แรกมีความภักดี: ถือเป็นการเตรียมการ
- 2 สัปดาห์ … ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สัดส่วนของโปรตีนคือ 80% เกลือและผลไม้หวานจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด
- 3 สัปดาห์ … ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง 0.5 กรัม เพิ่มไข่นกกระทาลงในเมนู
- 4 สัปดาห์ … การออกจากอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มต้นขึ้น ในช่วงเวลานี้ อาหารจะถูกทำซ้ำบางส่วนเป็นเวลา 2 สัปดาห์
- 5 สัปดาห์ … เมนูเหมือนเดิมเป็นเวลา 1 สัปดาห์
หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร คุณสามารถทิ้งคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารในปริมาณ 0.5 กรัม หรือค่อยๆ ออกจากการทำให้แห้ง โดยในขณะเดียวกันก็รักษาโภชนาการที่เหมาะสม
เมนูทำแห้งตัวสำหรับสัปดาห์
ในการนำทางและจัดองค์ประกอบอาหารของคุณ ลองดูตัวอย่างเมนูสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งในแต่ละวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:
| วันในสัปดาห์ | อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น |
| วันจันทร์ | ข้าวโอ๊ตแช่น้ำ ไข่ขาว 2 ฟอง ชาปราศจากน้ำตาล | เนื้อไก่ต้ม สลัดผัก บัควีท | ปลาอบ ผัก (มะเขือเทศ สมุนไพร) |
| วันอังคาร | ไข่เจียวโปรตีน แตงกวา ชา | ซุปครีมดอกกะหล่ำ ผัก ไก่ต้ม | คอทเทจชีส kefir หนึ่งแก้ว |
| วันพุธ | ข้าวโอ๊ตกับน้ำ ไข่ต้ม ชา | ซุปปลาไม่มีมันฝรั่งและแครอท ปลาต้ม ผัก | คอทเทจชีส |
| วันพฤหัสบดี | คอทเทจชีสกับผลไม้แห้ง ไข่ ชา | ซุปเห็ดไม่มีมันฝรั่งและแครอท ผัก ไก่ต้ม | ปลาตุ๋นผัก |
| วันศุกร์ | ชา ไข่เจียวโปรตีน มะเขือเทศ | ไก่ต้ม บัควีท ไข่เจียวโปรตีน | คอทเทจชีส |
| วันเสาร์ | ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด, ชา | ไก่ต้มถั่วเขียว | ไข่เจียวโปรตีน คอทเทจชีส |
| วันอาทิตย์ | บัควีท ไข่ ชา | กะหล่ำปลีตุ๋น ไก่ต้ม | คอทเทจชีสกับแอปเปิ้ล |
อาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่ายในการทำให้ร่างกายแห้งนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีนเชคที่ทำจาก kefir คอทเทจชีสและโยเกิร์ต สามารถซื้ออาหารสำเร็จรูปได้ที่ร้านกีฬาเฉพาะ
เมนูอบแห้ง 1 วัน
เมนูการอบแห้งที่แสดงเป็นเพียงการบ่งชี้เท่านั้น ในนั้นคุณสามารถเปลี่ยนอาหารเพิ่มหรือยกเว้นผลิตภัณฑ์ตามดุลยพินิจของคุณโดยเน้นที่ตารางแคลอรี่
ตัวเลือกเมนูสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลา 1 วัน:
| การกิน | ตัวเลือกแรก | ตัวเลือกที่สอง |
| อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ตกับน้ำกล้วยชา | 5 ไข่เจียวโปรตีน ส้ม ชา |
| อาหารกลางวัน | อบเชยวานิลลาเครื่องดื่มโปรตีน | คอทเทจชีส 100 กรัม |
| อาหารเย็น | ซุปครีมใส่ผักไม่ใส่มันฝรั่งและแครอท เนื้อต้ม 200 กรัม | บัควีท ไก่ต้ม 250 กรัม |
| ของว่างยามบ่าย | ส้มโอ เนื้อไก่ | เครื่องดื่มโปรตีน |
| อาหารเย็น | ปลาอบ 200 กรัม ผัก | ไก่ตุ๋น kefir หนึ่งแก้ว |
การทำให้ร่างกายแห้งคืออะไร - ดูวิดีโอ:
ความคิดเห็นเกี่ยวกับการทำให้ร่างกายแห้งระบุว่าผลลัพธ์สามารถสังเกตได้เร็วถึง 2 สัปดาห์ของอาหาร ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังลดลงอย่างเห็นได้ชัดและกล้ามเนื้อโล่งอก อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเริ่มแห้งกะทันหันและรีบออกไปจากที่นี่: สิ่งนี้เป็นอันตรายหากอาการแย่ลง ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง น้ำหนักตัวจะสูงถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน