อ่านบทความและเรียนรู้ว่านักกีฬามืออาชีพควบคุมอาหารอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุด คำถามเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการปกครองในระหว่างการฝึกทำให้นักกีฬาทุกคนกังวล อย่างที่คุณทราบ การฝึกโดยลำพังโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมของร่างกายด้วยธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดนั้น ไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ตามปริมาตรที่ต้องการ และในทางกลับกัน การออกกำลังกายที่รุนแรงสามารถทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อได้บางส่วน ดังนั้น กระบวนการทั้งสองนี้ โภชนาการและการกีฬา จึงเป็นส่วนสำคัญของกันและกัน ลองหักล้างตำนานหลักเกี่ยวกับโภชนาการและการเพาะกาย
ชั่วโมงแรกหลังฝึกกินได้หรือไม่?
ในกีฬามีบางอย่างเช่น "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ตำนานนี้ติดอยู่ในหัวของนักกีฬาหลายคน แนวคิดนี้ประกอบด้วยความจริงที่ว่าในชั่วโมงแรกแม้น้อยกว่าเวลานี้หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายก็จำเป็นต้องอิ่มตัวร่างกายด้วยองค์ประกอบที่จำเป็น สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ มักใช้โปรตีนเชคหรือคาร์โบไฮเดรตเหลวที่มีโปรตีนส่วนน้อย (ได้รับ) สิ่งพิมพ์มันวาวจำนวนมากที่อุทิศให้กับการเพาะกายนั้นเต็มไปด้วยวิธีการนี้ แต่ทุกอย่างเป็นเช่นนั้นจริง ๆ ตามที่สื่อเขียนเกี่ยวกับวิธีการโฆษณาหรือไม่? หรือเป็นเพียงกลเม็ดทางการตลาดเพื่อเพิ่มยอดขายโปรตีนและอาหารเสริมอื่นๆ?
นักกีฬากลุ่มหนึ่งทำการทดลองโดยที่พวกเขาเลิกกินยาเพิ่มทันทีหลังการฝึก และแทนที่ด้วยอาหารโปรตีนปกติ บริโภคในหนึ่งชั่วโมงต่อมา และบางครั้งเวลานี้ก็นานขึ้นหลังจากสิ้นสุดการฝึก ผลการทดลองไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงในทางที่แย่กว่านั้น ยิ่งกว่านั้น พวกเขายังสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มากกว่าในช่วงระยะเวลาของการใช้เกนเนอร์
นอกเหนือจากข้อสังเกตเหล่านี้ นักกีฬาพบว่าการย่อยอาหารดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ความจริงข้อนี้ค่อนข้างเข้าใจได้ในมุมมองทางการแพทย์ หลังจากออกแรงอย่างหนัก ชั่วโมงแรกมีความจำเป็นสำหรับการไหลเวียนของเลือดจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ถูกตรึงเครียดไปยังอวัยวะภายในอื่น ๆ รวมถึงทางเดินอาหารซึ่งช่วยในการดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น
นักเพาะกายหลายคนเข้ามาในระบอบนี้ แต่ตามกฎแล้ว การตัดสินใจดังกล่าวเกิดขึ้นกับพวกเขาโดยสัญชาตญาณ เนื่องจากสิ่งนี้ขัดกับหลักการสากลและระบบที่สาธารณชนกำหนด
ไกลโคเจน - วิธีการกู้คืนพลังงานที่สูญเสียไป?
นักกีฬาทุกคนรู้เรื่องไกลโคเจน เป็นคาร์โบไฮเดรตโดยเนื้อแท้ที่พบในกล้ามเนื้อและใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้น สิ่งพิมพ์ส่วนใหญ่ ถ้าไม่เกือบทั้งหมด แนะนำให้เติมทันทีหลังการฝึกด้วยส่วนที่ดีของคาร์โบไฮเดรต
มีสถิติและการศึกษาที่เฉพาะเจาะจงน้อยเกินไปเกี่ยวกับความคิดเห็นนี้ และล้วนแต่ขัดแย้งกัน ความจริงข้อนี้พบว่าจำเป็นต้องเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุดเพื่อการฟื้นฟูไกลโคเจนได้เร็วขึ้นซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อการออกกำลังกายมีลักษณะแอโรบิกนั่นคือเพื่อความอดทน นักกีฬากลุ่มนี้รวมถึงนักกีฬาประเภทลู่และลาน แต่ไม่ใช่นักเพาะกายเลย
จากสถิติข้อหนึ่งพบว่าเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย การกลับมาของไกลโคเจนจะเกิดขึ้นเร็วกว่าเล็กน้อย เพียง 16% เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำในช่วงเวลานี้ ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า หากคุณงดอาหารไปพร้อมกันในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะยังคงได้รับการฟื้นฟูในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้เป็นข้อสังเกตอื่นที่เกิดขึ้นในเรื่องนี้ ไกลโคเจนจะค่อยๆ สะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ประมาณหนึ่งวันหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ที่นี่คุณต้องกำหนดอาหารอย่างถูกต้องในช่วง 24 ชั่วโมงนี้และอย่าเทคาร์โบไฮเดรตลงในร่างกายของคุณทันทีหลังจากออกจากโรงยิม
ข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้ได้รับการยืนยันโดยการทดสอบอีกครั้งหนึ่ง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตจะหายไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อมีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในช่วงของการฝึกความแข็งแรง แต่นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ ช่วงเวลาที่น่าสนใจที่สุดในทั้งหมดนี้คือระยะเวลาที่ความไวเดียวกันเพิ่มขึ้นและมันคือ 24 ชั่วโมง! บรรทัดล่างอีกครั้งแนะนำตัวเองว่าไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตสังเคราะห์ทันทีในนาทีแรกหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถกลับบ้านและกินบางส่วนได้อย่างสมบูรณ์ เช่น มันฝรั่ง ผลจากสิ่งนี้จะไม่เลวร้ายลงเนื่องจากเป้าหมายหลักคือการเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตภายในหนึ่งวันไม่ใช่ในหนึ่งชั่วโมง
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในคอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย: ประโยชน์หรือโทษ?
มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ดีขึ้นร่วมกับโปรตีน ใช่ กระบวนการนี้ดีกว่าสำหรับคาร์โบไฮเดรต แต่มีข้อเสียสำหรับเหรียญ การวิจัยได้ดำเนินการเมื่อต้นศตวรรษนี้เกี่ยวกับการดูดซึมของผู้ได้รับทันทีหลังการออกกำลังกาย ผลลัพธ์น่าทึ่งมาก … ปรากฎว่าการดูดซึมโปรตีนแย่ลง 30% หากทำทันทีหลังการฝึก ความจริงข้อนี้ทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นผลเช่นเดียวกันทันทีหลังออกกำลังกาย
โปรตีนสำหรับกองกล้ามเนื้อ
มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับโปรตีนในการเพาะกาย เกี่ยวกับความสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มเล่นกีฬาแทบทุกคน ซึ่งใฝ่ฝันอยากมีหุ่นที่ฟิตพร้อมกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ พร้อมที่จะรับโปรตีนในปริมาณที่ไม่จำกัดหลังจากออกกำลังกายในโรงยิม เพื่อให้ได้ผลตามที่คาดหวัง แต่ที่นี่ก็เช่นกัน ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับความสำคัญของการกินโปรตีนทันทีหลังการฝึกก็ถูกหักล้างเช่นกัน เนื่องจากทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สังเคราะห์ได้เร็วกว่าในระหว่างวัน ไม่ใช่ใน "หน้าต่าง" ที่ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง นอกจากนี้การดูดซึมโปรตีนจะดีขึ้นมากกว่าหนึ่งในสามแม้หลังจากผ่านไปสองวันเช่นนี้ ดังนั้นจึงไม่แตกต่างกันเลย ไม่ว่าคุณจะดื่มโปรตีนครบโดสในคราวเดียวหรือเติมโปรตีนให้ร่างกายเป็นส่วนๆ ต้องขอบคุณอาหารที่บริโภคในระหว่างวัน
สิ่งเดียวที่ถ้าคุณอยู่ในวัยเกษียณและคุณอายุมากกว่า 60 ปี ในกรณีนี้ "กรอบเวลาแคบ" จะเกี่ยวข้องกับคุณ ซึ่งคุณควรบริโภคโปรตีนและโปรตีนในปริมาณมาก กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงตามอายุในโครงสร้างของร่างกายและการเผาผลาญอื่น ๆ ของธาตุ แต่ถ้าคุณยังห่างไกลจากวัยที่กำหนด คุณสามารถค่อยๆ เติมโปรตีนให้ร่างกายได้อย่างปลอดภัยตลอดทั้งวัน
โปรตีนเป็นมื้อที่สองหลังออกกำลังกาย
ข้อสังเกตอีกประการหนึ่งทำให้เรามั่นใจถึงประโยชน์ของโปรตีนเชคเป็นมื้อที่สองหลังออกกำลังกาย จากข้อมูลที่ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นตามรูปแบบสะสม ความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการบริโภคโปรตีนในมื้อที่สองนั้นไม่สมเหตุสมผลทั้งหมด แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามโครงการเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีและโปรตีนในภายหลังก็เป็นไปได้ที่จะใช้วิธีนี้ หลังจาก 60 - 90 นาที ให้กินข้าวกับปลา และดื่มโปรตีนเชคในปริมาณที่เท่ากัน วิธีนี้จะไม่ทำให้สถานการณ์แย่ลง
กินอะไรให้นักเพาะกายตอนกลางคืน?
ก่อนเข้านอน คุณควรกินโปรตีนที่ "เล่นได้ยาวนาน" เช่น อาจเป็นคอทเทจชีสหรือโปรตีนเคซีนแทนก็ได้ อาหารโปรตีนในช่วงเวลากลางคืนช่วยเพิ่มกิจกรรม anabolic ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน คุณสามารถทานโปรตีนตอนกลางคืนได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณตื่นนอนเพราะความจำเป็นหรือด้วยเหตุผลอื่น ให้ดื่มโปรตีนเชคหรือลองทดลองและตั้งนาฬิกาปลุกให้ดังเป็นเวลาสี่ชั่วโมงหลังจากเริ่มนอนหลับเพื่อรับโปรตีน บางทีมันอาจจะไม่สะดวกในตอนแรก แต่หลังจากนั้นคุณจะชินกับจังหวะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงผลลัพธ์ และผลของการกระทำนี้แน่นอน คุณสามารถตรวจสอบได้ด้วยตัวคุณเอง
คำสองสามคำเกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย
เช้าเริ่มต้นด้วยอาหารเช้า มื้อนี้ถือว่าสำคัญที่สุดทั้งสำหรับไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีและสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ความสำคัญสำหรับนักเพาะกายอยู่ที่การที่คุณไม่ได้รับสารอาหารใดๆ เป็นเวลาประมาณแปดชั่วโมง และตอนนี้ร่างกายขาดสารอาหารรอง แต่ก่อนที่คุณจะเติมกระเพาะอาหารของคุณด้วยอาหารแข็งในรูปของโปรตีนและโปรตีน ปล่อยให้มันเข้าสู่จังหวะของวัน ในการทำเช่นนี้ให้ดื่มน้ำหรือคาร์โบไฮเดรตเหลวเล็กน้อยและปล่อยให้กระเพาะอาหารเริ่มต้นกระบวนการทั้งหมด จากนั้นรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพของคุณ
เกี่ยวกับการกินก่อนเล่นกีฬาจริง ความคิดเห็นนี้เป็นสองเท่า ไม่แนะนำอย่างเป็นทางการ ให้กินก่อนเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากมีเลือดไหลออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปยังกระเพาะอาหาร นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่มีอีกด้านหนึ่งของปัญหานี้เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายจะกระตุ้นการผลิตอินซูลินและในทางกลับกันก็เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนสร้างชนิด ของการไหลเวียน นี่เลยเกิดคำถามว่ากินก่อนซ้อมหรือไม่? คำตอบคือใช่ แต่เฉพาะอาหารเหลวเท่านั้น อาหารแข็งที่มีโปรตีนซึ่งกินก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงจะป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายเต็มที่ แต่ในทางกลับกัน อาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดน้ำจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้
นั่นดูเหมือนจะเป็นประเด็นหลักทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการที่นักกีฬาควรใส่ใจเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นระหว่างและหลังการฝึก จำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าการทานเพียงครั้งเดียว และอาหารเช้านั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ อย่าลืมโปรตีนก่อนนอนและอาหารมื้อที่สองหลังออกกำลังกายในรูปแบบของโปรตีนเชค การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ภายในเวลาอันสั้น คุณจะสัมผัสได้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นกับคุณ ขอให้โชคดีและการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ!
วิดีโอพร้อมคำแนะนำของ Denis Borisov เกี่ยวกับโภชนาการหลังการออกกำลังกาย: